Cómo hacer dominadas asistidas

Las dominadas son un ejercicio avanzado de la parte superior del cuerpo que ofrece una gran cantidad de beneficios. Están incluidos en muchas rutinas de entrenamiento con peso corporal.

Sin embargo, son desafiantes y requieren una gran fuerza en la parte superior del cuerpo y el torso. Esto significa que no son accesibles para todos.

Afortunadamente, hay muchas opciones de dominadas asistidas disponibles. Estas variaciones te ayudarán a ganar fuerza, perfeccionar tu forma o agregar variedad a tu rutina actual.

Siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios y la eficacia de las dominadas asistidas y cómo realizarlas correctamente.

Beneficios de las dominadas regulares y asistidas

Un pullup clásico implica agarrar una barra superior y usar la fuerza de la parte superior del cuerpo para levantar el cuerpo hasta que la barbilla esté por encima de la barra. Se considera un ejercicio difícil para la mayoría de las personas, en parte porque debes superar la gravedad para levantar tu cuerpo.

Beneficios de las dominadas regulares

Los beneficios de las dominadas incluyen:

• fuerza de agarre mejorada
• capacidad mejorada de fitness
• salud mental mejorada

Como parte de una rutina de entrenamiento de fuerza, las dominadas también pueden mejorar:

• fuerza de los huesos
• calidad de vida en general
• síntomas de enfermedades crónicas

Dado que las dominadas son un ejercicio compuesto, utilizan múltiples articulaciones y músculos, lo que permite un gran crecimiento muscular y pérdida de grasa.

Beneficios de las dominadas asistidas

Las dominadas asistidas te permiten desarrollar fuerza y ​​perfeccionar tu movimiento y posicionamiento corporal.

Si bien es posible que estas variaciones no te den la misma fuerza que las dominadas regulares, seguirás ganando fuerza y ​​apuntándote a los mismos músculos. Además, puedes trabajar en:

• construcción de fuerza de agarre
• mejorando tu estabilidad
• perfeccionando tu forma

Siempre que esté mejorando su nivel de condición física y avanzando hacia sus objetivos, puede contar las variaciones como progreso.

Incorpora estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento de fuerza. Para cada variación, haz de 2 a 5 series de 3 a 8 repeticiones.

Pullups con banda de resistencia

Este ejercicio lo entrena para usar la forma adecuada, desarrollar fuerza y ​​mejorar la estabilidad. También le enseña a aprender el patrón de movimiento correcto. Mantenga los brazos rectos mientras baja y flexione las rodillas.

Comience con una banda de resistencia fuerte y use gradualmente bandas más ligeras. A medida que avanza, puede colocar una rodilla o un pie en la banda a la vez.

Instrucciones:

1. Coloca una banda de resistencia alrededor de la barra para crear un bucle colgante.
2. Colócate en la barra de dominadas con un agarre por encima de la cabeza que sea un poco más ancho que tus hombros.
3. Coloque las rodillas o los pies en la banda.
4. Levanta tu cuerpo lo más alto que puedas.
5. Baje lentamente la espalda hasta la posición inicial.

Pullups negativos

Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda y mejora la fuerza de agarre. También ayuda a entrenar su cuerpo para aprender el movimiento.

A medida que ganes fuerza, haz una pausa en varios intervalos a medida que bajas. Bajar lentamente aumenta la dificultad.

Instrucciones:

1. Colócate en la barra de dominadas con un agarre por encima de la cabeza que sea un poco más ancho que tus hombros.
2. Párese en un taburete, bloque o silla.
3. Salta para que tu barbilla esté justo por encima de la barra.
4. Baje lentamente su cuerpo hasta la posición inicial.

Dominadas asistidas por un compañero

Esta variación ayuda a generar equilibrio y estabilidad. También le ayuda a desarrollar la forma adecuada.

Instrucciones:

1. Colócate en la barra de dominadas con un agarre por encima de la cabeza que sea un poco más ancho que tus hombros.
2. Haga que su compañero de entrenamiento presione suavemente la parte superior de la espalda o las caderas para ayudar con el movimiento hacia arriba. También puede agarrar un taburete, un bloque o una silla para ayudarlo a levantarse ligeramente del suelo mientras se mueve hacia arriba..
3. Haga que su compañero le brinde todo el apoyo que necesite para completar el movimiento.

Dominadas asistidas con silla

Este ejercicio ayuda a fortalecer la espalda. Asegúrate de usar solo la cantidad mínima de fuerza en las piernas para completar el movimiento. Concéntrese en involucrar los músculos de la parte superior del cuerpo.

Cuanto más cerca esté la silla de su cuerpo, más fácil será. Ajuste la posición del sillón en consecuencia a medida que avanza.

Instrucciones:

1. Coloque una silla debajo de la barra de dominadas.
2. Colócate en la barra de dominadas con un agarre por encima de la cabeza que sea un poco más ancho que tus hombros.
3. Levanta tu cuerpo lo más alto que puedas.
4. Una vez que no pueda ir más lejos, presione fuera de la silla con la pierna derecha.
5. Levante su cuerpo de modo que su barbilla esté un poco más alta que la barra.
6. Baje lentamente su cuerpo hasta la posición inicial.
7. Luego haz el lado opuesto.

Dominadas de la máquina

Esta variación activa los músculos de la parte superior del cuerpo al tiempo que reduce parte de la carga. Elija un peso adecuado. Un peso mayor facilitará el ejercicio.

Instrucciones:

1. Párese frente a la máquina de dominadas asistida.
2. Agarre las manijas con un agarre en pronación que sea un poco más ancho que sus hombros.
3. Sube a la barra para los pies.
4. Levanta el cuerpo para que tu barbilla esté un poco más alta que tus manos.
5. Baje lentamente su cuerpo hasta la posición inicial.

Ejercicios de preparación de dominadas

Además de las dominadas asistidas, puedes hacer los siguientes ejercicios. Son adecuados para personas nuevas en este ejercicio y no requieren ningún equipo.

Pullups parciales

Esta variación te enseña el camino del pullup para que tu cuerpo se acostumbre al movimiento.

Instrucciones:

1. Colócate en la barra de dominadas con un agarre por encima de la cabeza que sea un poco más ancho que tus hombros.
2. Levanta tu cuerpo lo más alto que puedas.
3. Haga una pausa cuando haya alcanzado su máximo.
4. Baje lentamente su cuerpo hasta la posición inicial.

Muerto cuelga

Pruebe esta variación para desarrollar la parte superior del cuerpo y la fuerza de agarre. Los colgantes muertos también pueden ayudar a reducir el dolor de hombro mientras estira y descomprime la columna. Para un desafío, intente colgar muertos usando un brazo a la vez.

Instrucciones:

1. Colócate en la barra de dominadas con un agarre por encima de la cabeza que sea un poco más ancho que tus hombros.
2. Levante su cuerpo una pulgada o dos, activando los músculos de los hombros.
3. Deja que tus piernas cuelguen en el aire.
4. Mantenga esta posición durante 30 segundos.

Conclusiones clave

Las dominadas son una adición valiosa a cualquier rutina de ejercicios, pero no son obligatorias.

Si desea desarrollar la fuerza necesaria para hacer dominadas regulares, trabaje en estas variaciones asistidas. También puede agregarlos a su rutina regular de ejercicios.

Además, puedes hacer ejercicios que fortalecerán los músculos necesarios para hacer dominadas.

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