Encontrar recetas nuevas y saludables para probar cuando tiene diabetes puede ser un desafío.
Para mantener el nivel de azúcar en sangre bajo control, lo ideal es elegir recetas que sean bajas en carbohidratos y más altas en proteínas, grasas saludables y fibra.
Aquí hay 6 recetas para probar, directamente de nutricionistas y expertos en diabetes.
1. Cuencos a base de coliflor
Probablemente ya haya encontrado arroz de coliflor, que es una buena opción rica en fibra y baja en carbohidratos que proporciona una textura similar al arroz en una variedad de platos. Toma el sabor de lo que sea con lo que lo sirva, lo que lo convierte en una base de comida increíblemente versátil.
La receta: cuencos de arroz de coliflor mediterráneos con salmón noruego
Por qué funciona:
“Como alternativa al arroz integral, el arroz de coliflor es perfecto para comidas tipo tazón”, explica Mary Ellen Phipps, dietista registrada que también tiene diabetes tipo 1. “Este plato también es ideal para personas con diabetes tipo 2, gracias al alto contenido de omega-3 del salmón. Y con abundantes proteínas (del salmón, las verduras y el queso feta), esta comida es excelente para controlar el apetito y mantenerte satisfecho y lleno ".
2. Una opción de desayuno preparado con anticipación
Las opciones típicas de desayuno, como cereales, bagels, muffins e incluso barras de granola, a menudo no son aptas para la diabetes debido a su contenido de almidón y azúcar refinado, que pueden provocar niveles inestables de azúcar en sangre.
La receta: Quiche de espárragos sin corteza y mozzarella
Por qué funciona:
“Los huevos son una opción rica en proteínas para el desayuno ... pero ¿qué pasa si no tienes tiempo para prepararlos por la mañana? Este quiche de queso sin corteza es la solución perfecta ”, dice Nicole Villeneuve, instructora certificada de estilo de vida para la prevención de la diabetes en PlateJoy. “Dejar la masa de tarta tradicional no es solo una forma de reducir el recuento de carbohidratos. También hace que sea fácil de preparar con anticipación y recalentar durante la semana ".
Además, investigaciones recientes sugieren que una dieta baja en carbohidratos combinada con una ingesta moderada de grasas puede ser especialmente eficaz para mejorar el control glucémico. Incluso puede ayudar a las personas con diabetes a reducir su medicación. "Con menos de 5 gramos de carbohidratos netos (es decir, carbohidratos totales menos fibra) y algo de grasa de la deliciosa combinación de queso, esta es una excelente manera de comenzar ese viaje", dice Villeneuve a Healthline.
Como beneficio adicional, los espárragos agregan un impulso de fibra y son un antiinflamatorio natural. Esto puede ayudar a reducir otras afecciones crónicas relacionadas con la diabetes, como las enfermedades cardíacas y la artritis, según Villeneuve.
3. Ensalada con nueces todo menos aburrida
Las nueces agregan emoción y sabor a las ensaladas, y se ha demostrado que ayudan a reducir los niveles de insulina y azúcar en la sangre, lo que las convierte en una maravillosa adición a cualquier receta para la diabetes.
La receta: Ensalada picante de pepino y pistacho
Por qué funciona:
“Con 6 gramos de carbohidratos por porción, esta ensalada es una excelente adición a cualquier comida o refrigerio”, dice Lori Zanini, dietista registrada y educadora certificada en diabetes. “Además, tanto los pistachos como los pepinos están disponibles durante todo el año, por lo que es una forma fácil de obtener más fibra y proteínas de origen vegetal. Me encanta recomendar los pistachos porque son ricos en nutrientes, son uno de los más ricos en proteínas entre los frutos secos y casi el 90 por ciento de la grasa de los pistachos es del tipo insaturado mejor para usted ".
4. Un plato principal con proteínas de origen vegetal
Una comida sin carne es una forma ideal de incorporar un poco de proteína vegetal, como las lentejas, a su dieta. Además, la investigación sugiere que cambiar algunas proteínas de origen animal por otras de origen vegetal puede ayudar a aumentar el control glucémico en personas con diabetes.
La receta: batatas cargadas con guiso de lentejas
Por qué funciona:
"Las legumbres (frijoles, guisantes y lentejas) tienen un índice glucémico excepcionalmente bajo, por lo que agregarlas a cualquier comida ayuda a reducir la velocidad de absorción de la glucosa de la comida en el torrente sanguíneo", explica Cyrus Khambatta, PhD y Robby Barbaro de dominar la diabetes.
Las legumbres también tienen lo que se llama el "efecto de la segunda comida". Esto significa que sus efectos beneficiosos sobre el control de la glucosa en sangre duran horas después de la comida, o incluso hasta el día siguiente. "Así que este guiso de lentejas no solo tendrá un sabor increíble, sino que también tendrás un número constante todo el día después de comerlo", dicen. "¡¿Hay algo mejor que eso?!"
5. Arroz frito ligero en carbohidratos
Los giros saludables en los alimentos básicos para llevar hacen que seguir una dieta amigable con la diabetes sea mucho más fácil. Si bien las personas con diabetes no necesitan evitar los carbohidratos por completo, las recetas que tienen un equilibrio entre los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) son las mejores.
La receta: arroz frito con camarones - edición coliflor
Por qué funciona:
“Esta comida saludable es excelente para las personas que tienen diabetes porque cuando se combinan carbohidratos ricos en fibra con proteínas, habrá menos impacto en el azúcar en la sangre”, señala Haley Hughes, dietista registrada y educadora certificada en diabetes.
“La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda consumir de 2 a 3 porciones de pescado o mariscos a la semana.El camarón es rico en proteínas, tiene poco efecto sobre el azúcar en sangre y es una gran fuente de selenio, B-12 y fósforo ". ¿No eres fanático de los camarones? Simplemente cámbiela por otra proteína como el pollo o pruebe una opción vegetariana agregando lentejas.
6. Una golosina dulce con bajo contenido de azúcar
No es necesario que el postre esté lleno de azúcar, lo que puede provocar cambios de glucosa en sangre. Y sí, el chocolate puede ser parte de una dieta saludable para la diabetes, siempre que se disfrute con moderación, según la Asociación Estadounidense de Diabetes.
La receta: sándwich de helado de yogur griego Flatout
Por qué funciona:
“En lugar de disfrutar de un helado cargado de azúcar en un día caluroso, este saludable intercambio tiene el mismo sabor delicioso con mucho menos azúcar, junto con una buena fuente de proteínas y fibra”, dice Erin Palinski-Wade, dietista registrada.
“La combinación de proteína y fibra ayuda a ralentizar el aumento de los niveles de glucosa en sangre después de comer y, al mismo tiempo, te ayuda a sentirte más satisfecho. El contenido reducido de grasas y calorías de esta receta en comparación con el sándwich de helado tradicional también es perfecto para la persona con diabetes que se centra en el control de peso ”, le dice a Healthline.
Es hora de profundizar, sin correr el riesgo de un pico de azúcar en sangre.
Julia es una exeditora de una revista que se convirtió en escritora de salud y "entrenadora en formación". Con sede en Ámsterdam, anda en bicicleta todos los días y viaja por todo el mundo en busca de sesiones de sudor duras y la mejor comida vegetariana.
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