La fruta es un bocadillo preparado por la naturaleza repleto de vitaminas, fibra y otros nutrientes que respaldan una dieta saludable.
La fruta también es generalmente baja en calorías y alta en fibra, lo que puede ayudarlo a perder peso.
De hecho, comer fruta está relacionado con un peso corporal más bajo y un riesgo menor de diabetes, presión arterial alta, cáncer y enfermedades cardíacas.
Aquí están 11 de las mejores frutas para comer para bajar de peso.
1. Toronja
La toronja es un cruce entre un pomelo y una naranja y se asocia comúnmente con la dieta y la pérdida de peso.
La mitad de una toronja contiene solo 39 calorías, pero proporciona el 65% de la ingesta diaria de referencia (IDR) de vitamina C. Las variedades rojas también proporcionan el 28% de la IDR de vitamina A.
Además, la toronja tiene un índice glucémico (IG) bajo, lo que significa que libera azúcar en el torrente sanguíneo más lentamente. Una dieta con IG bajo puede ayudar a perder y mantener el peso, aunque la evidencia es limitada.
En un estudio en 85 personas obesas, comer toronja o beber jugo de toronja antes de las comidas durante 12 semanas resultó en una disminución en la ingesta de calorías, una disminución del 7.1% en el peso corporal y mejores niveles de colesterol.
Además, una revisión reciente encontró que el consumo de pomelo redujo la grasa corporal, la circunferencia de la cintura y la presión arterial en comparación con los grupos de control.
Si bien la toronja se puede comer sola, también es una excelente adición para ensaladas y otros platos.
Resumen La toronja es muy baja
en calorías y alto contenido de vitaminas A y C. Puede ser un bocadillo saludable antes
comidas para ayudar a reducir la ingesta total de alimentos.
2. Manzanas
Las manzanas son bajas en calorías y ricas en fibra, con 116 calorías y 5,4 gramos de fibra por fruta grande (223 gramos).
También se ha descubierto que favorecen la pérdida de peso.
En un estudio, las mujeres recibieron tres manzanas, tres peras o tres galletas de avena, con el mismo valor calórico, por día durante 10 semanas. El grupo de manzanas perdió 2 libras (0,91 kg) y el grupo de peras 1,6 libras (0,84 kg), mientras que el peso del grupo de avena no cambió.
Además, un estudio observacional en 124.086 personas determinó que las personas que comieron manzanas perdieron un promedio de 1,24 libras (0,56 kg) por ración diaria durante un período de cuatro años.
Debido a que las frutas bajas en calorías como las manzanas sacian más, es posible que coma menos de otros alimentos durante el transcurso del día. En particular, una manzana es casi tres veces más abundante que una barra de chocolate.
Las investigaciones muestran que es mejor comer las manzanas enteras, en lugar de en jugo, para reducir el hambre y controlar el apetito.
Dicho esto, dos estudios relacionan el jugo de manzana con la reducción de la grasa corporal en comparación con una bebida de control con la misma cantidad de calorías. El extracto de polifenol de manzana, elaborado a partir de uno de los compuestos naturales de la fruta, también se ha relacionado con la reducción de los niveles de colesterol.
Las manzanas se pueden disfrutar de diversas formas, tanto cocidas como crudas. Intente agregarlos a cereales fríos y calientes, yogur, guisos y ensaladas, o hornee por sí solos.
Resumen Las manzanas son bajas en
calorías, alto contenido de fibra y muy abundante. Los estudios indican que pueden
apoyar la pérdida de peso.
Cómo pelar una manzana
3. Bayas
Las bayas son potencias de nutrientes bajos en calorías.
Por ejemplo, 1/2 taza (74 gramos) de arándanos contiene solo 42 calorías, pero proporciona el 12% de la IDR de vitamina C y manganeso, así como el 18% de vitamina K.
Una taza (152 gramos) de fresas contiene menos de 50 calorías y proporciona 3 gramos de fibra dietética, así como el 150% de la IDR de vitamina C y casi el 30% de manganeso.
También se ha demostrado que las bayas se llenan. Un pequeño estudio encontró que las personas que recibieron un refrigerio de bayas de 65 calorías comieron menos comida en una comida posterior que las que recibieron dulces con la misma cantidad de calorías.
Además, comer bayas puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol, reducir la presión arterial y disminuir la inflamación, lo que puede ser particularmente útil para las personas con sobrepeso.
Se pueden agregar bayas frescas o congeladas al cereal o yogur para el desayuno, mezclarlas en un batido saludable, mezclarlas con productos horneados o mezclarlas con una ensalada.
Resumen Las bayas son bajas en
calorías y contienen muchas vitaminas importantes. También pueden tener resultados positivos
efectos sobre los niveles de colesterol, la presión arterial y la inflamación.
4. Frutas de hueso
Las frutas de hueso, también conocidas como drupas, son un grupo de frutas de temporada con un exterior carnoso y un hueso o hueso en el interior. Incluyen melocotones, nectarinas, ciruelas, cerezas y albaricoques.
Las frutas de hueso son bajas en IG, bajas en calorías y ricas en nutrientes como las vitaminas C y A, lo que las hace ideales para las personas que intentan perder peso.
Por ejemplo, un melocotón mediano (150 gramos) contiene 58 calorías, mientras que 1 taza (130 gramos) de cerezas proporciona 87 calorías, y dos ciruelas pequeñas (120 gramos) o cuatro albaricoques (140 gramos) tienen solo 60 calorías.
En comparación con los bocadillos no saludables como las papas fritas o las galletas, las frutas de hueso son una opción de relleno más rica en nutrientes.
Las frutas de hueso se pueden comer frescas, picadas en ensaladas de frutas, mezcladas en una papilla abundante o incluso a la parrilla o agregadas a platos salados como guisos.
Resumen Frutas de hueso como
los duraznos, las nectarinas y las ciruelas son un refrigerio de temporada bajo en calorías. Son
una buena alternativa a las patatas fritas, las galletas u otra comida chatarra.
5. Fruta de la pasión
La fruta de la pasión, que se origina en América del Sur, crece en una hermosa vid en flor. Tiene una cáscara exterior dura, de color púrpura o amarillo, con una masa de semillas comestible y pulposa en el interior.
Una fruta (18 gramos) contiene solo 17 calorías y es una rica fuente de fibra, vitamina C, vitamina A, hierro y potasio.
Para una fruta tan pequeña, la fruta de la pasión contiene abundante fibra dietética. De hecho, cinco de ellos dan el 42% de la IDR por menos de 100 calorías.
La fibra ralentiza tu digestión, lo que te ayuda a sentirte más lleno por más tiempo y a controlar tu apetito.
Además, las semillas de maracuyá proporcionan piceatannol, una sustancia relacionada con la reducción de la presión arterial y la mejora de la sensibilidad a la insulina en hombres con sobrepeso. Sin embargo, se necesita más investigación.
Para bajar de peso, es mejor consumir la fruta de la pasión entera. Puede comerse solo, usarse como aderezo o relleno para postres, o agregarse a bebidas.
Resumen La fruta de la pasión es un
Fruta baja en calorías y rica en fibra que puede beneficiar la presión arterial y la insulina.
sensibilidad, lo que potencialmente lo hace ideal para perder peso.
6. Ruibarbo
El ruibarbo es en realidad una verdura, pero en Europa y América del Norte, a menudo se prepara como una fruta.
Si bien tiene solo 11 calorías por tallo, todavía contiene casi 1 gramo de fibra y casi el 20% de la IDR de vitamina K.
Además, la fibra de ruibarbo puede ayudar a reducir el colesterol alto, que es un problema común para las personas que luchan con su peso.
En un estudio en 83 personas con aterosclerosis, una enfermedad de las arterias, las que recibieron 23 mg de extracto de ruibarbo seco por libra de peso corporal (50 mg por kg) durante seis meses experimentaron una disminución significativa del colesterol y una mejor función de los vasos sanguíneos.
Los tallos de ruibarbo se pueden guisar y servir con papilla o su cereal favorito. Aunque se puede usar de muchas maneras, incluso en postres, es mejor ceñirse a platos de ruibarbo bajos en azúcar cuando se trata de perder peso.
Resumen Ruibarbo, que es bajo
en calorías y alta en fibra, puede ayudar a perder peso y ayudar a reducir el colesterol.
7. Kiwi
Los kiwis son frutas pequeñas de color marrón con pulpa verde o amarilla brillante y pequeñas semillas negras.
Muy ricos en nutrientes, los kiwis son una excelente fuente de vitamina C, vitamina E, ácido fólico y fibra, y tienen importantes beneficios para la salud.
En un estudio, 41 personas con prediabetes comieron dos kiwis dorados por día durante 12 semanas. Experimentaron niveles más altos de vitamina C, una reducción en la presión arterial y una reducción de 1,2 pulgadas (3,1 cm) en la circunferencia de la cintura.
Estudios adicionales señalan que el kiwi puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre, mejorar el colesterol y apoyar la salud intestinal, todos beneficios adicionales para la pérdida de peso.
Los kiwis tienen un IG bajo, por lo que, si bien contienen azúcar, se libera más lentamente, lo que resulta en picos más pequeños de azúcar en la sangre.
Además, los kiwis son ricos en fibra dietética. Una fruta pequeña y pelada (69 gramos) tiene más de 2 gramos de fibra, mientras que la piel sola proporciona 1 gramo extra de fibra.
Se ha demostrado que las dietas ricas en fibra de frutas y verduras promueven la pérdida de peso, aumentan la plenitud y mejoran la salud intestinal.
El kiwi es suave, dulce y delicioso cuando se come crudo, pelado o sin pelar. También puede exprimirse, usarse en ensaladas, agregarse al cereal de la mañana o usarse en productos horneados.
Resumen Los kiwis son muy
nutritivos y brindan una variedad de beneficios para la salud. Su alto contenido de fibra y bajo
Su contenido calórico los hace ideales para bajar de peso.
8. Melones
Los melones son bajos en calorías y tienen un alto contenido de agua, lo que los hace muy amigables con la pérdida de peso.
Solo 1 taza (150-160 gramos) de melón, como melaza o sandía, proporciona unas modestas 46 a 61 calorías.
Aunque bajos en calorías, los melones son ricos en fibra, potasio y antioxidantes, como vitamina C, betacaroteno y licopeno.
Además, consumir frutas con alto contenido de agua puede ayudarlo a perder peso adicional.
Sin embargo, la sandía tiene un IG alto, por lo que el control de las porciones es importante.
Los melones se pueden disfrutar frescos, en cubos o en bolas para animar una ensalada de frutas. También se mezclan fácilmente en batidos de frutas o se congelan en paletas de frutas.
Resumen Los melones son muy bajos en
calorías y tienen un alto contenido de agua, lo que puede ayudarlo a perder peso y mantener
te hidrataste.
9. Naranjas
Como todas las frutas cítricas, las naranjas son bajas en calorías y altas en vitamina C y fibra. También son muy abundantes.
De hecho, las naranjas son cuatro veces más abundantes que un croissant y el doble que una barra de muesli.
Si bien muchas personas consumen jugo de naranja en lugar de rodajas de naranja, los estudios han encontrado que comer frutas enteras, en lugar de beber jugos de frutas, no solo resulta en menos hambre y en la ingesta de calorías, sino que también aumenta la sensación de saciedad.
Por lo tanto, si está tratando de perder peso, puede ser mejor comer naranjas en lugar de beber jugo de naranja. La fruta se puede comer sola o agregar a su ensalada o postre favorito.
Resumen Las naranjas son ricas en
vitamina C y fibra. Además, pueden ayudarlo a que se sienta lleno.
10. Plátanos
Al tratar de perder peso, algunas personas evitan los plátanos debido a su alto contenido de azúcar y calorías.
Si bien los plátanos son más densos en calorías que muchas otras frutas, también son más densos en nutrientes y aportan potasio, magnesio, manganeso, fibra, numerosos antioxidantes y vitaminas A, B6 y C.
Su IG bajo a medio puede ayudar a controlar los niveles de insulina y regular el peso, especialmente para las personas que tienen diabetes.
Además, un estudio ilustró que comer un plátano al día reducía tanto el azúcar en sangre como el colesterol en personas con colesterol alto.
Los alimentos de alta calidad, ricos en nutrientes y bajos en calorías como los plátanos son vitales para cualquier plan de pérdida de peso saludable.
Los plátanos se pueden disfrutar solos como un bocadillo conveniente para llevar o agregar crudos o cocidos a una amplia variedad de platos.
Resumen Plátanos abundantes
los nutrientes y la fibra los convierten en una parte ideal de un plan de pérdida de peso saludable.
11. Aguacates
Los aguacates son una fruta grasosa y rica en calorías que se cultiva en climas cálidos.
La mitad de un aguacate (100 gramos) contiene 160 calorías, lo que la convierte en una de las frutas más densas en calorías. La misma cantidad proporciona el 25% de la IDR para la vitamina K y el 20% para el ácido fólico.
A pesar de su alto contenido de calorías y grasas, los aguacates pueden promover la pérdida de peso.
En un estudio, 61 personas con sobrepeso consumieron una dieta que contenía 200 gramos de aguacate o 30 gramos de otras grasas (margarina y aceites). Ambos grupos experimentaron una pérdida de peso significativa, lo que indica que los aguacates son una opción inteligente para quienes buscan perder peso.
Otros estudios han encontrado que comer aguacates puede aumentar la sensación de saciedad, disminuir el apetito y mejorar los niveles de colesterol.
Además, un gran estudio de los patrones de alimentación estadounidenses reveló que las personas que comían aguacates tendían a tener dietas más saludables, un menor riesgo de síndrome metabólico y un peso corporal más bajo que las personas que no los consumían.
Los aguacates se pueden usar como reemplazo de la mantequilla o la margarina en pan y tostadas. También puede agregarlos a ensaladas, batidos o salsas.
Resumen Personas que comen
los aguacates tienden a pesar menos que las personas que no lo hacen. A pesar de su alto contenido de grasas
contenido, los aguacates pueden ayudar a promover la pérdida de peso y su mantenimiento.
La línea de fondo
La fruta es una parte esencial de una dieta saludable y puede ayudar a perder peso.
La mayoría de las frutas son bajas en calorías y ricas en nutrientes y fibra, lo que puede aumentar su saciedad.
Tenga en cuenta que es mejor comer frutas enteras en lugar de jugos.
Es más, simplemente comer fruta no es la clave para perder peso. También debe esforzarse por llevar una dieta saludable basada en alimentos integrales junto con la actividad física.
