La biotina es una vitamina B que ayuda a su cuerpo a convertir los alimentos en energía.
También llamada vitamina H o vitamina B7, es importante para el funcionamiento de los ojos, el cabello, la piel y el cerebro. También puede favorecer la función hepática.
La biotina es una vitamina soluble en agua, lo que significa que su cuerpo no la almacena. Como resultado, debe consumirlo regularmente para mantener niveles adecuados.
La deficiencia de biotina es tan rara que no hay suficiente evidencia para establecer una cantidad diaria recomendada (RDA) o un requisito promedio estimado (EAR) para ella. Sin embargo, el valor diario (DV) de la biotina suele ser de alrededor de 30 mcg por día.
Si bien la biotina está disponible como suplemento, la mayoría de las personas pueden obtener todo lo que necesitan con una dieta variada.
Aquí están los 10 principales alimentos ricos en biotina.
1. Yemas de huevo
Los huevos están llenos de vitamina B, proteínas, hierro y fósforo. La yema es una fuente especialmente rica en biotina.
Un huevo entero cocido (50 gramos) proporciona aproximadamente 10 mcg de biotina, o aproximadamente el 33% de la VD.
Siempre debe cocinar los huevos por completo, tanto para reducir el riesgo de Salmonela envenenamiento y mejorar la absorción de biotina. Las claras de huevo contienen una proteína llamada avidina, que puede interferir con la absorción de biotina si se consume cruda.
Los huevos pueden ser duros, revueltos o usados para hacer productos horneados como muffins o waffles.
RESUMENLos huevos enteros cocidos son una buena fuente de biotina debido a la yema, que es rica en varias vitaminas B.
2. Legumbres
Las legumbres como los guisantes, los frijoles y las lentejas son ricas en proteínas, fibra y numerosos micronutrientes. Algunas de las fuentes más ricas de biotina en esta categoría son el maní y la soja.
Una porción de 28 gramos (1 onza) de maní tostado contiene poco menos de 5 mcg de biotina, o el 17% del valor diario.
Un estudio sobre el contenido de biotina de los alimentos japoneses populares encontró 19,3 mcg de biotina (64% del VD) en una porción de 3/4 de taza (100 gramos) de soja integral.
Por lo general, las legumbres se hierven y se usan como base para platos principales y ensaladas o se incorporan en salteados o platos horneados.
RESUMENLas legumbres, especialmente los cacahuetes y la soja, son una buena fuente de biotina. También tienen un alto contenido de proteínas, fibra y otras vitaminas y minerales.
3. Nueces y semillas
Los frutos secos y las semillas son una buena fuente de fibra, grasas insaturadas y proteínas. La mayoría también proporciona biotina, pero la cantidad tiende a variar según el tipo.
Una porción de 1/4 taza (20 gramos) de semillas de girasol tostadas ofrece 2.6 mcg de biotina, o 10% del DV, mientras que 1/4 taza (30 gramos) de almendras tostadas contiene 1.5 mcg, o 5% de la DV.
Las nueces y semillas se pueden disfrutar crudas, mezcladas en ensaladas, mezcladas con platos de pasta y salteados, o mezcladas con mantequillas caseras de nueces y semillas.
RESUMENComer una variedad de nueces y semillas es una buena forma de aumentar la ingesta de biotina. Las semillas de girasol y las almendras son fuentes especialmente buenas.
4. Hígado
Ciertas vísceras, especialmente el hígado, son ricas en biotina. Esto tiene sentido biológicamente, ya que la mayor parte de la biotina de su cuerpo se almacena en su hígado.
Solo 3 onzas (75 gramos) de hígado de res cocido proporciona casi 31 mcg de biotina, o el 103% del VD.
El hígado de pollo cocido es una fuente aún más rica, con 138 mcg por porción de 3 onzas (75 gramos), un enorme 460% del DV.
Algunas personas disfrutan el hígado frito con cebollas, picado en hamburguesas caseras o picado y cocinado para cubrir platos de pasta.
RESUMENSi bien el hígado no es uno de los alimentos más populares, es una de las mejores fuentes de biotina. Una porción estándar de hígado de pollo e hígado de res proporciona cada uno más del 100% del DV.
5. Batatas
Las batatas están llenas de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes carotenoides. También son una de las mejores fuentes vegetales de biotina.
Una porción de 1/2 taza (125 gramos) de batatas cocidas contiene 2.4 mcg de biotina, o el 8% del VD.
Las batatas se pueden hornear o calentar en el microondas hasta que estén blandas. También puede pelarlos, hervirlos y triturarlos o agregarlos a las hamburguesas vegetarianas caseras.
RESUMENLas batatas son una gran fuente vegetal de biotina, con 1/2 taza (125 gramos), cocidas, alcanzando el 8% del VD.
6. Hongos
Los hongos son hongos ricos en nutrientes que ofrecen varios beneficios para la salud, incluida una gran cantidad de biotina. De hecho, su alto contenido en biotina los protege de parásitos y depredadores en la naturaleza.
Aproximadamente 20 cápsulas (120 gramos) de champiñones enlatados contienen 2.6 mcg de biotina, que es casi el 10% del VD.
Una porción de 1 taza (70 gramos) de champiñones frescos picados contiene 5.6 mcg, o el 19% del VD.
Los champiñones enlatados funcionan bien sobre los fideos, sobre pizzas caseras y en salsas y jugos, mientras que los champiñones frescos también se pueden rellenar y hornear, saltear o agregar a ensaladas.
RESUMENLos champiñones frescos y enlatados son una buena fuente de biotina y fáciles de añadir a numerosos platos.
7. Plátanos
Los plátanos son una de las frutas más populares en todo el mundo. Están llenos de fibra, carbohidratos y micronutrientes como vitaminas B, cobre y potasio.
Un plátano pequeño (105 gramos) también proporciona aproximadamente 0,2 mcg de biotina, o el 1% del VD.
Por lo general, se comen solos, pero también puede agregarlos a batidos, untarlos con mantequilla de nueces o congelarlos para hacer helados no lácteos.
RESUMENLos plátanos son un bocadillo dulce, nutritivo y popular, y también proporcionan pequeñas cantidades de biotina.
8. Brócoli
El brócoli es uno de los vegetales más ricos en nutrientes, ya que está lleno de fibra, calcio y vitaminas A y C.
También es una buena fuente de biotina. Solo 1/2 taza (45 gramos) de brócoli crudo picado contiene 0.4 mcg, o el 1% del VD.
Puede disfrutarlo crudo con hummus o salsa, al vapor, asado con aceite de oliva y condimentos, mezclado en sopas o salteado y agregado a pastas y guisos.
RESUMENEl brócoli proporciona pequeñas cantidades de biotina y es rico en varios otros nutrientes, incluidos calcio y vitaminas A y C.
9. Levadura
Tanto la levadura nutricional como la levadura de cerveza proporcionan biotina, pero las cantidades específicas varían según la marca.
La levadura de cerveza, también llamada levadura activa seca, se utiliza para elaborar cerveza y pan de levadura. Por el contrario, la levadura nutricional es una levadura inactiva que se usa a menudo para hacer queso no lácteo.
La levadura nutricional puede contener hasta 21 mcg de biotina, o el 69% del DV, por 2 cucharadas (16 gramos).
Por otro lado, un paquete estándar de 2,25 cucharaditas (7 gramos) de levadura seca activa utilizada para hornear proporciona 1,4 mcg de biotina, o el 5% del DV.
RESUMENLa levadura seca nutritiva y activa, que se utilizan como aromatizante de alimentos y para hornear, respectivamente, son buenas fuentes de biotina.
10. Aguacates
Los aguacates son más conocidos como una buena fuente de ácido fólico y grasas insaturadas, pero también son ricos en biotina.
Un aguacate mediano (200 gramos) contiene al menos 1,85 mcg de biotina, o el 6% del VD.
Los aguacates se pueden comer crudos, triturados sobre tostadas, mezclados con guacamole y cortados en rodajas para cubrir ensaladas, sopa de tacos y burritos.
RESUMENLos aguacates, que se usan comúnmente para hacer guacamole, son particularmente ricos en grasas saludables, así como en biotina.
La línea de fondo
La biotina es una vitamina B soluble en agua que su cuerpo necesita obtener de los alimentos. La deficiencia es rara y se puede evitar comiendo alimentos ricos en biotina.
Algunas de las mejores fuentes de biotina incluyen legumbres, yemas de huevo, vísceras, nueces, semillas, champiñones, aguacates, batatas y levadura.
Los suplementos de biotina también están disponibles, pero la mayoría de las personas pueden obtener toda la biotina que necesitan con una dieta equilibrada.
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