Cuando el estreñimiento golpea, su primer instinto puede ser acurrucarse en posición fetal y agarrarse el estómago. Sin embargo, levantarse del sofá y mover el cuerpo es mucho más beneficioso. De hecho, la actividad física es uno de los trucos de estilo de vida más efectivos para aflojar los intestinos y mantenerse regular.
Aunque casi cualquier ejercicio puede ser útil para ayudar a que las heces pasen más fácilmente a través de los intestinos, los siguientes cuatro métodos son los más comúnmente recomendados para las personas que viven con estreñimiento crónico.
Cardio
Los ejercicios cardiovasculares que hacen que la sangre bombee son probablemente la forma más simple de actividad física para ayudar a evitar el estreñimiento. Ya sea para correr, nadar, andar en bicicleta o bailar, un entrenamiento cardiovascular aumentará su respiración, aumentará su frecuencia cardíaca y estimulará sus intestinos.
Incluso si no te sientes con ganas de hacer un ejercicio completo, simplemente dar una caminata rápida de 30 minutos puede hacer maravillas en tu sistema digestivo. Como beneficio adicional, los ejercicios cardiovasculares son una de las mejores formas de aliviar el estrés, que puede ser un factor de riesgo importante si experimenta estreñimiento crónico.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que todos los adultos realicen 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana. Si es posible, intente hacerlo 30 minutos al día al menos cinco veces a la semana.
Yoga
Practicar yoga es otra excelente manera de ayudar a mover los intestinos y aliviar el estreñimiento. Ciertas posturas de yoga funcionan para masajear el tracto digestivo y ayudar a mover las heces a través de los intestinos, particularmente aquellas que implican una torsión sostenida del torso o un crujido de los músculos del estómago.
Aquí hay tres poses fáciles que puede intentar para aliviar el estreñimiento:
Postura para aliviar el viento
Como su nombre indica, esta postura puede ayudar a aliviar la incomodidad de la hinchazón y los gases, así como a estimular los intestinos y mejorar la digestión en general.
- Empieza por
acostado boca arriba con las piernas completamente extendidas frente a usted. - Levanta lentamente
su rodilla derecha hasta su pecho y manténgala en su lugar con los brazos durante un
cuenta de 20 respiraciones. - Liberación
rodilla y deje que la pierna se extienda completamente frente a usted nuevamente. - Llevar a cabo
la misma acción con la pierna izquierda durante otras 20 respiraciones. - Repite el
procese una vez más, esta vez sosteniendo ambas piernas contra su pecho.
Giro sentado
Esta es una gran pose si eres nuevo en el yoga. ¡Es muy fácil de hacer!
- Siéntate cómodamente
en el suelo con las piernas completamente extendidas frente a usted. - Trae tu
rodilla izquierda hacia arriba para que su pie descanse plano en el suelo cerca de sus nalgas. - Gira tu
core colocando el codo derecho en el lado opuesto de la rodilla izquierda y
mirando por encima del hombro izquierdo. - Sostén esto
posar para cinco respiraciones profundas y luego soltar. - Repite el
misma acción en el lado opuesto de su cuerpo.
Giro supino
Esta es otra pose de torsión que puede ayudar a masajear su tracto digestivo y estimular el flujo de sangre a los músculos del estómago.
- Acuéstese plano
sobre su espalda y lleve ambas rodillas hacia su pecho. - Tramo
su pierna izquierda estirada. - Acuerdo
sus hombros presionados contra el piso, mueva su rodilla derecha a través de su cuerpo
hacia la izquierda y mire hacia la derecha. - Sostén esto
posición durante 20 respiraciones y luego suelte. - Repite el
mismo proceso en el lado opuesto de su cuerpo.
Ejercicios del suelo pélvico
El suelo pélvico es la capa de músculos en la parte inferior de la pelvis que incluye la vejiga y el intestino. Al ejercitar estos músculos, puede desarrollar su fuerza y ayudarlos a empujar las heces a través del colon con mayor facilidad.
A continuación, presentamos una rutina de ejercicios rápida y sencilla para fortalecer los músculos del suelo pélvico:
- Siéntate cómodamente
en el suelo con las rodillas separadas a la altura de los hombros. - Imagina
que está tratando de evitar expulsar gases y contraer los músculos
alrededor de su ano lo más apretado posible. - Mantener durante
cinco segundos y luego suelte y relájese mientras cuenta hasta 10. - Repite esto
procesar cinco veces. - Ahora haz
lo mismo, solo a la mitad de la fuerza. - Repite esto
procesar cinco veces. - Finalmente,
Apriete y suelte los músculos con fuerza y rapidez tantas veces como desee.
puede antes de que se canse demasiado para continuar.
Ejercicios de respiración profunda
Practicar la respiración profunda es otra manera fácil de ayudar a mejorar su funcionamiento digestivo y aliviar cualquier estrés que pueda estar contribuyendo a su estreñimiento. Lo mejor de los ejercicios de respiración profunda es que solo toman unos minutos y se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar.
Este ejercicio rápido de respiración profunda se llama técnica 4-7-8:
- Sentarse en
una silla con la espalda recta y las manos descansando cómodamente en su regazo. - Respirar
salir por la boca, exhalando completamente. - Cierra tu
labios e inhale por la nariz durante cuatro segundos. - Espera
su respiración durante una cuenta de siete segundos. - Exhala completamente
por la boca durante un conteo de ocho segundos. - Repite estos
pasos tres veces más para un total de cuatro ciclos completos.
Quitar
Aunque puede requerir un poco de prueba y error para descubrir cuál de estos ejercicios funciona mejor para usted, mantenerse activo es una parte importante para controlar su estreñimiento y reducir sus niveles de estrés.
Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicio para evitar causar una tensión indebida en su cuerpo.Si siente que está experimentando algún problema de salud que no estaba presente antes de probar una nueva actividad física, deje de usar ese método y comuníquese con su médico lo antes posible.
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