Las pesas rusas, que parecen balas de cañón con asas, se han convertido en una alternativa popular de entrenamiento de fuerza a las tradicionales barras, mancuernas y máquinas de resistencia. Y, según la investigación, ejercitarse con estos pesos similares a balas de cañón tiene muchos beneficios.
Los ejercicios con pesas rusas a menudo involucran varios grupos de músculos a la vez, lo que los convierte en una forma muy eficaz de dar a tus brazos, piernas y abdominales un gran ejercicio en poco tiempo.
Las pesas rusas se pueden utilizar para una variedad de ejercicios que mejoran tanto su fuerza como su estado cardiovascular.
A continuación, presentamos siete ejercicios versátiles con pesas rusas para incluir en su entrenamiento. Y, si desea obtener más información sobre los beneficios de hacer ejercicio con pesas rusas, también lo cubrimos.
¿Qué es una pesa rusa?
Los hombres fuertes rusos en la década de 1700 desarrollaron pesas rusas como implementos para desarrollar fuerza y resistencia. Probablemente hayas visto representaciones de hombres fuertes del carnaval con el torso desnudo alzándolos sobre sus cabezas.
Pero a pesar de sus orígenes centenarios, hacer ejercicio con pesas rusas puede ser una forma excelente de hacer ejercicio para todo el cuerpo.
Las pesas rusas generalmente están hechas de hierro o acero y, a veces, están cubiertas con un vinilo colorido con un mango que tiene un agarre cómodo de goma o vinilo.
Las pesas rusas están disponibles en una amplia gama de pesos. En el extremo más ligero, puede encontrar pesas rusas que pesan 8 libras, mientras que en el extremo superior pueden pesar hasta 80 libras o más.
Puede crear un entrenamiento de cuerpo completo usando solo pesas rusas, o puede elegir ejercicios específicos con pesas rusas para agregar a su régimen de entrenamiento de fuerza.
Comenzando con los ejercicios con pesas rusas
Los expertos en acondicionamiento físico sugieren usar pesas rusas con los siguientes pesos si recién está comenzando un entrenamiento de fuerza o si no ha usado pesas rusas antes:
- Para mujeres: pesas rusas de 8 a 15 libras
- Para hombres: pesas rusas de 15 a 25 libras
Usar pesas rusas más ligeras al principio le permite concentrarse en usar la forma y la técnica adecuadas para los diferentes ejercicios. Siempre puede aumentar el peso una vez que se sienta cómodo con la forma correcta para cada ejercicio.
Los expertos en acondicionamiento físico sugieren usar pesas rusas con los siguientes pesos si está en un nivel intermedio a avanzado con su entrenamiento de fuerza:
- Para mujeres: pesas rusas de 18 libras
- Para los hombres: pesas rusas de 35 libras
Intente realizar estos ejercicios dos o tres veces por semana. Comience haciendo de seis a ocho repeticiones de cada ejercicio al principio. Intente agregar más repeticiones cada semana, luego trabaje para agregar más series a medida que aumenta la fuerza.
1. Peso muerto
Estos ejercicios se enfocan en los músculos glúteos (glúteos) de las nalgas, los músculos grandes de la parte delantera del muslo (cuádriceps o cuádriceps) y los músculos de la espalda.
Para hacer este ejercicio:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
- Coloque una pesa rusa justo afuera de cada pie en el piso.
- Involucre los músculos abdominales y baje los hombros mientras intenta juntar los omóplatos.
- Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para alcanzar las manijas de las pesas rusas.
- Agarre firmemente las pesas rusas, manteniendo los brazos y la espalda rectos.
- Levante lentamente su cuerpo hasta que esté de pie.
- Haga una pausa e inhale antes de bajar el cuerpo.
- Repite de 6 a 8 veces. Realice 1 serie para comenzar y trabaje de 3 a 4 series a medida que aumenta su fuerza.
2. Columpio con pesas rusas
Aunque los columpios con pesas rusas ejercitan tus brazos y hombros, en realidad trabajan aún más tus glúteos y cuádriceps. Este es un ejercicio excelente para aumentar tanto la fuerza muscular como la aptitud cardiovascular.
Si bien los hombros y los brazos harán gran parte del trabajo, la mayor parte del esfuerzo debe provenir de las caderas y las piernas.
Es posible que deba utilizar un peso más ligero para empezar a acostumbrarse al movimiento y la técnica. Una vez que se acostumbre a este ejercicio, puede cambiar a un peso más pesado. Asegúrese de sujetar firmemente la pesa rusa durante este ejercicio.
Para hacer este ejercicio:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros, con una pesa rusa entre los pies.
- Involucre los músculos abdominales y coloque los hombros hacia atrás.
- Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas.
- Agarra la pesa rusa con ambos brazos.
- Exhala mientras haces un movimiento explosivo hacia arriba para balancear la pesa rusa frente a ti.
- Tus brazos deben terminar paralelos al piso.
- Baje su cuerpo, llevando la pesa rusa hacia abajo entre sus pantorrillas.
- Repita durante 20 segundos. Descanse durante 10 segundos, luego repita durante otros 20 segundos. A medida que aumente su fuerza, intente disparar de 6 a 7 series de 20 segundos cada una.
3. Sentadilla con pesa rusa en copa
Las sentadillas son un excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo que ejercita los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas, los glúteos y los músculos abdominales. Usar una pesa rusa agrega más esfuerzo a la sentadilla.
Para hacer este ejercicio:
- Párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente.
- Sostenga una pesa rusa con ambas manos alrededor del costado del mango, no desde la parte superior del mango, y manténgala cerca de su pecho.
- Doble lentamente ambas rodillas para que sus muslos queden casi paralelos al suelo. Mantenga los codos cerrados y la espalda recta.
- Usando los músculos de las piernas, con la parte superior del cuerpo quieta, estírese hasta la posición inicial.
- Repite de 6 a 8 veces. Realice 1 serie para comenzar y trabaje de 3 a 4 series a medida que aumenta su fuerza.
4. Estocada al caminar con pesas rusas
Al igual que las estocadas tradicionales, las estocadas con pesas rusas se dirigen a los glúteos y los isquiotibiales. También es un ejercicio de equilibrio eficaz.
Para hacer este ejercicio:
- Párese con los pies juntos.
- Con ambas manos alrededor del mango, sostenga la pesa rusa cerca de su pecho. Alternativamente, puede sostener una pesa rusa por el mango con una o ambas manos, con los brazos a los lados.
- Da un paso adelante lentamente con la pierna izquierda, doblando la rodilla mientras mantienes el pie derecho en su lugar. Asegúrese de que su rodilla izquierda no se extienda sobre los dedos de los pies.
- Haga una pausa por unos segundos, luego empuje su cuerpo hacia arriba y lleve su pie derecho al lado de su pie izquierdo.
- Continúe alternando piernas con cada estocada. Para comenzar, haz una serie de 6 a 8 repeticiones en cada pierna. Trate de hacer de 3 a 4 series a medida que aumenta su estado físico.
5. toque ruso
Un gran ejercicio para trabajar tus abdominales y oblicuos (los músculos a los lados de tu abdomen que van desde las caderas hasta las costillas), el giro ruso también se puede hacer con una pelota medicinal con peso o una placa con barra.
Cuando use una pesa rusa, asegúrese de sujetarla firmemente para que no la deje caer en su regazo.
Para hacer este ejercicio:
- Siéntese con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Sosteniendo el mango de la pesa rusa con ambas manos, inclínese hacia atrás de modo que su torso esté en un ángulo de aproximadamente 45 grados con el piso.
- Con los talones unos centímetros por encima del suelo, gire el torso de derecha a izquierda, balanceando la pesa rusa ligeramente a lo largo de su cuerpo.
- Gire de lado a lado de 6 a 8 veces.
- Cuando haya completado sus repeticiones, regrese a su posición inicial.
- Haz 1 serie para empezar. Intente trabajar de 3 a 4 series a medida que aumenta su estado físico y su fuerza.
6. Flexiones con pesas rusas
Las flexiones se enfocan en el pecho, los tríceps y los músculos centrales. Tenga cuidado de mantener las muñecas en una posición neutral y deténgase si siente que sus muñecas no pueden soportar su peso.
Para hacer este ejercicio:
- Coloque dos pesas rusas aproximadamente a la altura de los hombros en el piso.
- Agarre el mango de cada uno y asuma una posición de flexión.
- Manteniendo la espalda recta y la parte superior del cuerpo rígida, baje el cuerpo hacia el suelo.
- Cuando su pecho esté nivelado con las manijas de las pesas rusas, exhale y empuje su cuerpo hacia arriba a su posición inicial.
- Repita, siempre teniendo cuidado de no arquear la espalda.
- Repita de 6 a 8 veces y haga 1 serie para comenzar. Intente realizar de 3 a 4 series a medida que se fortalezca.
7. Press de hombros con pesas rusas
La prensa de hombros no solo se dirige a los hombros, sino también a los tríceps. Para este ejercicio, asegúrese de usar un peso que pueda manejar de manera segura.
Para hacer este ejercicio:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
- Sostenga una pesa rusa por el mango de modo que descanse contra la parte exterior de su hombro. El lado de la palma de su mano debe estar mirando hacia su barbilla.
- Mientras exhala, empuje la pesa rusa hacia arriba para que su brazo esté casi recto.
- Baje lentamente la pesa rusa a su posición inicial, manteniendo la muñeca y el antebrazo en una posición neutral y el codo cerca del cuerpo.
- Haz de 6 a 8 repeticiones con un brazo y luego cambia de brazo. Apunta a 1 serie con cada brazo para comenzar. Intente trabajar de 3 a 4 series para cada brazo a medida que avanza.
Beneficios de usar pesas rusas
Hacer ejercicio con pesas rusas tiene muchos beneficios, tanto para hombres como para mujeres, en todos los grupos de edad.
- Según un estudio de 2019, un entrenamiento con pesas rusas es una forma altamente efectiva de mejorar su fuerza, potencia aeróbica y condición física en general.
- En comparación con el entrenamiento basado en circuitos de resistencia, el mismo estudio encontró que un entrenamiento regular con pesas rusas es igual de efectivo para mejorar la condición cardiorrespiratoria y la fuerza muscular.
- Un estudio de 2013 informó que los participantes que completaron una sesión de entrenamiento con pesas rusas de 8 semanas vieron mejoras notables en su capacidad aeróbica.
- Los ejercicios con pesas rusas tienen la capacidad de restaurar la masa muscular y mejorar la fuerza de agarre en los adultos mayores, según un estudio de 2018.
- Según Harvard Health, los ejercicios con pesas rusas también pueden ayudar a mejorar su postura y equilibrio.
- Por lo general, usa los músculos centrales más con ejercicios con pesas rusas que con mancuernas o barras.
- Un entrenamiento con pesas rusas es asequible y fácil de hacer en cualquier lugar. Todo lo que necesita es una o dos pesas rusas y suficiente espacio para hacer los ejercicios.
Consejos de seguridad con pesas rusas
- Si es nuevo en las pesas rusas, comience lentamente. Tómese su tiempo para aprender la forma y la técnica correctas de cada ejercicio. Si es posible, pídale a un entrenador personal certificado en su gimnasio o centro de fitness local que le muestre la forma adecuada de ejercicios con pesas rusas.
- Las pesas rusas tienden a balancearse, así que acostúmbrese a la sensación y el movimiento de sus manos antes de usar una.
- Comience con pesos más ligeros al principio. Una vez que se sienta cómodo con la técnica y el ejercicio, puede aumentar el peso.
- Respire normalmente durante su ejercicio. No contenga la respiración cuando se esfuerce.
- Deténgase inmediatamente si siente un dolor repentino o agudo. Un poco de dolor leve después de un entrenamiento es normal, pero no debería sentir un dolor agudo y repentino mientras hace ejercicio.
La línea de fondo
Las pesas rusas pueden tardar un poco en acostumbrarse, pero ejercitarse con ellas es una forma muy eficaz de mejorar la fuerza muscular y la aptitud cardiovascular.
Otro beneficio de hacer ejercicios con pesas rusas es que puede trabajar varios grupos de músculos simultáneamente con una sola pesa rusa. Esto lo convierte en una excelente herramienta de entrenamiento para todo el cuerpo.
Las pesas rusas también son lo suficientemente pequeñas como para usarlas en cualquier lugar y, por lo general, no se necesita mucho espacio para hacer una variedad de ejercicios con pesas rusas.
La clave es empezar despacio y, si es posible, con la ayuda de un entrenador personal certificado. Una vez que sepa cómo hacer los ejercicios con la forma correcta usando un peso más liviano, puede pasar a usar un peso más pesado y aumentar sus repeticiones y series.
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