El entrenamiento para una carrera de 5 km requiere planificación y preparación tanto para los corredores experimentados como para los que se preparan para su primera carrera. Depende de las preferencias personales junto con factores como su experiencia, nivel de condición física y objetivos.
Además de aumentar su kilometraje, debe incluir entrenamiento cruzado, que puede consistir en natación, ciclismo o entrenamiento de fuerza. Si correr no es tu fuerte, puedes correr, caminar o caminar la carrera.
Por lo general, puedes prepararte para un 5K en 4 semanas, siempre que estés en forma razonable cuando comiences a entrenar. Es posible entrenar en tan solo 2 semanas si ha estado corriendo regularmente durante algunos meses.
A continuación, se muestran algunos planes de muestra para comenzar. Con tal variedad de planes disponibles, puede elegir uno para seguir o combinar algunos para crear el suyo propio.
Programa para principiantes
Si eres un principiante, corre al menos un par de veces por semana en los 2 meses previos a una carrera de 5 km. Sin embargo, es posible prepararse en menos tiempo si ya corre con regularidad.
De cualquier manera, querrás trabajar para aumentar la distancia y la intensidad de tus carreras.
Para todos los niveles, está bien correr, caminar o caminar todo lo que quieras, especialmente cuando comienzas tu entrenamiento. Esto puede incluir varios minutos de carrera seguidos de un minuto de caminata, o seguir un ciclo de carrera de 15 a 30 segundos y caminar de 30 a 45 segundos.
Una vez que se sienta listo, puede agregar técnicas como entrenamiento por intervalos, tempo y cuestas.
Sofá a 5K
Si eres nuevo en el fitness o en la carrera, comienza con este plan de 5 semanas, aumentando gradualmente la intensidad de tus carreras.
Entrenamiento en 2 semanas
Si ha estado haciendo ejercicio al menos algunas veces por semana durante algunos meses, puede prepararse para un 5K en 2 semanas con este plan.
Entrenamiento en 1 mes o más
Este plan de entrenamiento les da a los principiantes un poco más de tiempo para ponerse en forma.
Programa para corredores intermedios
Si eres un corredor intermedio, ya tienes un poco de experiencia en tu haber y te sientes cómodo corriendo distancias más largas.
Siga este plan si ya corre al menos 15 millas por semana.
Programa para corredores avanzados
Si eres un corredor avanzado que corre más de 20 millas a la semana, es posible que tengas la mira puesta en terminar en la cima de tu grupo de edad o en toda la carrera.
Querrá trabajar para desarrollar su velocidad, intensidad y resistencia durante al menos 4 semanas.
Cinta de correr vs.al aire libre
Tanto correr en una cinta de correr como al aire libre pueden darte un entrenamiento de alta intensidad mientras entrenas para 5 km.
Ambos tienen sus pros y sus contras, que puede sopesar con sus preferencias y necesidades personales.
Rueda de andar
El entrenamiento en cinta es ideal si tiene un clima inclemente o si desea concentrarse únicamente en mejorar su condición cardiovascular. Obtienes el beneficio de correr en pendientes sin estresar tu cuerpo al correr cuesta abajo.
En una cinta de correr, es fácil realizar un seguimiento de la distancia y el ritmo. Además, es conveniente, ya que te permite correr en un gimnasio o en la comodidad de tu hogar.
La superficie acolchada absorbe los golpes y es más fácil para las articulaciones que una superficie más dura, aunque aún es posible que se produzcan lesiones.
Al aire libre
Entrenar al aire libre te permite desarrollar estabilidad y agilidad lateral mientras corres en diferentes tipos de terreno y maniobras a través de varios obstáculos, lo cual es útil cuando corres una carrera en ruta.
Mentalmente, es más interesante, lo que ayuda a estimular tu mente mientras disfrutas de las vistas y los sonidos del mundo que te rodea.
Correr al aire libre te permite absorber los beneficios de estar en la naturaleza, lo que puede ser un soplo de aire fresco si pasas mucho tiempo adentro.
A pesar de que puede correr en un clima que no es perfecto, es una buena oportunidad para permitirle a su cuerpo la oportunidad de regular su temperatura mientras experimenta los elementos, que pueden ser refrescantes.
Consejos para todos
Entrenar para un 5K es una oportunidad maravillosa para realizar cambios saludables en su rutina que lo ayudarán a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico y su bienestar general.
A continuación se muestran algunos consejos que cualquiera puede seguir:
- Use la ropa adecuada. Tenga al menos 1 par de zapatos gastados y algunos conjuntos de ropa cómoda y que le quede bien. Use ropa que ya esté usada el día de la carrera.
- Haz un calentamiento y un enfriamiento. Incluya siempre al menos un calentamiento y enfriamiento de 5 minutos, que puede incluir una caminata fácil o enérgica junto con estiramientos dinámicos.
- Camine un poco. Elija un ritmo cómodo y recuerde que siempre puede tomar un descanso para caminar, así que deje de lado la expectativa de que debe correr en todo momento.
- Varíe sus carreras. Puede hacer esto agregando ejercicios de rodillas altas, patadas a tope y saltos. Para un mayor desafío, incorpore ejercicios de peso corporal como sentadillas, burpees y flexiones.
- Descanso. Duerma lo suficiente y permita al menos 1 día completo de descanso cada semana. Tómese un día de descanso adicional si se siente enfermo, agotado o especialmente dolorido para que pueda volver a su entrenamiento con la energía restaurada.
- Prepárate para la carrera. Reduzca la intensidad de su entrenamiento durante la última semana de entrenamiento y descanse el día antes de la carrera.
- Come bien. Siga un plan de dieta saludable con muchos carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables. Cambie los alimentos procesados por frutas y verduras frescas. Limite su consumo de opciones azucaradas, incluido el alcohol.
- Beber abundante agua. Manténgase hidratado e incluya bebidas saludables como agua de coco, té y jugo de vegetales.
- Come a tiempo. Come unas horas antes de correr para evitar correr con el estómago lleno y evitar cualquier alimento irritante, especialmente si eres propenso a tener diarrea.
Cómo seguir con eso
Cree un plan de incentivos que lo motive a mantenerse al día con su capacitación, ya sea para recompensarse a sí mismo o simplemente para tener la satisfacción mental de alcanzar sus metas.
Encuentra un compañero o un grupo para correr si es más probable que corras como parte de un grupo. Si eso no es posible, busque un socio responsable que verifique su progreso.
Una vez que se haya comprometido con una carrera, use los programas de entrenamiento de muestra para crear un plan basado en su programa, nivel y objetivos. Sea constante y reserve el tiempo necesario para mantenerse en el objetivo.
La línea de fondo
Entrenar y correr un 5K es una forma divertida de establecer objetivos de entrenamiento individuales y ponerse en forma. Es una distancia alcanzable que aún puede desafiarlo y motivarlo a superar su nivel de condición física actual.
Permítase el tiempo suficiente para prepararse para reducir el riesgo de lesiones y entrenar su cuerpo para que funcione a niveles más altos de intensidad.
Date crédito por todo lo que logras, no importa lo pequeño que parezca.
Con suerte, desarrollar el impulso y la determinación para completar un 5K aumentará su confianza y se extenderá a otras áreas de su vida. Ya sea que te conviertas en un corredor de carretera habitual o se trate de un evento único, puede ser un indicador positivo de éxito en tu vida.
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