La dieta F-Factor es un plan de pérdida de peso que se centra en alimentos ricos en fibra y proteínas magras.
Según su creador, te ayuda a lograr una pérdida de peso saludable sin privarte de los alimentos o bebidas que disfrutas. Tampoco requiere que hagas ejercicio.
Este artículo revisa la dieta del factor F y si funciona para una pérdida de peso saludable.
¿Qué es la dieta del factor F?
La dieta del factor F fue creada por Tanya Zuckerbrot, una dietista registrada. Viene con una línea de alimentos, un plan de comidas y otros productos de marca. El libro F-Factor Diet se publicó en 2006.
La "F" en F-Factor significa fibra, un nutriente del que la mayoría de las personas no obtienen lo suficiente. La fibra es un carbohidrato no digerible que agrega volumen a los alimentos.
El plan F-Factor se basa en alimentos ricos en fibra, proteínas magras y carbohidratos complejos.
Sus cuatro principios básicos lo diferencian de muchos otros planes de dieta:
- comer los tipos adecuados de carbohidratos
- comer en restaurantes
- beber alcohol si lo desea
- pasar menos tiempo haciendo ejercicio
La dieta del factor F enfatiza la flexibilidad y no requiere que se restrinja cuando se trata de salir a comer o disfrutar del alcohol con moderación.
La dieta está diseñada para ser más sostenible que muchos otros enfoques dietéticos. El creador dice que se basa en la ciencia de la anatomía y la fisiología, que no cambian con la dieta.
RESUMENLa dieta F-Factor está diseñada para bajar de peso y se basa en comer alimentos ricos en fibra y proteínas magras. Fomenta la flexibilidad y no restringe la comida o el alcohol ni requiere que haga ejercicio.
Cómo seguir la dieta del factor F
La dieta del factor F tiene como objetivo tres comidas más un refrigerio por día. Combina proteínas magras con alimentos ricos en fibra y está diseñado para ser bajo en calorías, mantenerlo satisfecho por más tiempo y prevenir la sensación de privación.
Hay varias fases en la dieta del factor F. Cada uno aumenta su ingesta neta de carbohidratos hasta que alcanza su objetivo de carbohidratos. Los carbohidratos netos son los carbohidratos digeribles que su cuerpo descompone y absorbe, después de tener en cuenta los alcoholes de azúcar y la fibra.
Por lo general, se calculan restando el contenido de fibra de los gramos de carbohidratos en una porción de comida.
Tenga en cuenta que la dieta del factor F se consideraría una dieta baja en carbohidratos, que consta de 20 a 130 gramos de carbohidratos por día.
La dieta enfatiza los carbohidratos complejos como frutas, verduras, granos integrales, nueces y semillas sobre carbohidratos simples como granos refinados, azúcar agregada y alimentos altamente procesados.
En la fase 1, la dieta del factor F incorpora menos de 35 gramos de carbohidratos netos por día. Esto se distribuye en aproximadamente 3 porciones de carbohidratos. Esto está destinado a reactivar su pérdida de peso.
En la fase 2, incorpora menos de 75 gramos de carbohidratos netos por día. Esto se distribuye en aproximadamente 6 porciones de carbohidratos.
La última fase de la dieta del factor F es la fase de mantenimiento, en la que permanecerá indefinidamente. En esta fase, incluye alrededor de 9 porciones de carbohidratos por día, o menos de 125 gramos de carbohidratos netos.
RESUMENLa dieta F-Factor fomenta la ingesta diaria de tres comidas más un refrigerio. Comienza aumentando lentamente la cantidad de carbohidratos netos que consume antes de alcanzar un patrón de alimentación de mantenimiento de peso.
¿Ayuda a perder peso?
La dieta del factor F enfatiza la ingesta de alimentos integrales y saludables mínimamente procesados, lo que puede contribuir a la pérdida de peso.
Los alimentos recomendados en la dieta del factor F también son ricos en fibra, un nutriente conocido por ayudarlo a alcanzar y mantener un peso saludable. La fibra se digiere lentamente, lo que lo mantiene lleno por más tiempo entre comidas.
Décadas de investigación han encontrado un vínculo entre comer más fibra y perder peso, incluso previniendo la obesidad y enfermedades crónicas relacionadas.
Un estudio en 345 adultos con exceso de peso u obesidad encontró que la ingesta de fibra era el factor dietético más importante para promover la pérdida de peso, independientemente de la ingesta de calorías o la composición de macronutrientes de su dieta.
RESUMENLa dieta del factor F se basa en comer alimentos ricos en fibra, una estrategia que durante mucho tiempo se ha asociado con la pérdida de peso y otros beneficios para la salud.
Otros posibles beneficios
Aunque se carece de investigación sobre la dieta del factor F específicamente, sus principios pueden ofrecer varios otros beneficios potenciales para la salud, que incluyen:
- Puede mejorar la salud de su corazón. Las investigaciones muestran que las dietas ricas en fibra pueden reducir el colesterol LDL (malo) y prevenir la aterosclerosis, la acumulación de placa en las arterias que puede provocar enfermedades cardíacas.
- Puede reducir su nivel de azúcar en sangre. Los alimentos con alto contenido de fibra tienden a prevenir los picos de azúcar en la sangre e incluso a reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
- Puede prevenir el estreñimiento. Consumir una dieta alta en fibra puede ayudar a aumentar la frecuencia y el volumen de las heces, así como a promover la regularidad intestinal.
Como puede ver, existen otros beneficios potenciales para la salud al seguir la dieta del factor F, que en su mayoría tienen que ver con su importante contenido de fibra.
RESUMENEl contenido de fibra de la dieta del factor F ofrece otros posibles beneficios para la salud, como mejorar la salud del corazón, reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y prevenir el estreñimiento.
Posibles desventajas
A pesar de los posibles beneficios para la salud asociados con la dieta del factor F, se deben considerar algunas desventajas potenciales antes de adoptar esta forma de comer.
La dieta del factor F minimiza la importancia del ejercicio como parte de su rutina de pérdida de peso. Incluso llega a decir que el ejercicio puede aumentar el apetito, hacer que coma más y evitar la pérdida de peso.
Ser físicamente activo haciendo cosas como correr, caminar, andar en bicicleta, hacer yoga, levantar pesas o practicar deportes es beneficioso para la pérdida de peso y la salud en general.
Además, el énfasis en la fibra como nutriente principal podría hacerle perder de vista otros nutrientes importantes en su dieta. Aunque la fibra es importante, no es el único nutriente necesario para mantener un peso saludable y sostenible.
Por ejemplo, las proteínas y las grasas juegan un papel integral en la pérdida de peso, ya que pueden ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo y aumentar la cantidad total de calorías que quema.
Es más, comer grandes cantidades de fibra a la vez puede provocar hinchazón, calambres, gases e incluso diarrea. Aunque estos son efectos secundarios normales que indican que la fibra está haciendo su trabajo, puede ser mejor aumentar la ingesta lentamente si no está acostumbrado a comer mucha fibra.
Además, durante la fase 1, la dieta del factor F requiere que coma una marca específica de galletas saladas con alto contenido de fibra y para el control del apetito llamadas GG Bran Crispbread. Las galletas saladas se utilizan en lugar de pan para mantenerte satisfecho por más tiempo entre comidas.
Estas galletas, junto con otros alimentos recomendados, deberían reevaluarse para las personas que no pueden consumir trigo o gluten.
Además, el precio de la dieta del factor F puede variar. Según los informes, los ingresos anuales del programa superan el millón de dólares, con un paquete de inicio personal con Zuckerbrot que cuesta 15.000 dólares.
La buena noticia es que también puede embarcarse en la dieta del factor F por su cuenta por mucho más barato, utilizando los libros de Zuckerbrot "La dieta del factor F" y "La dieta milagrosa de carbohidratos" como guía. También hay muchas recetas disponibles en el sitio web de F-Factor Diet.
RESUMENAunque la dieta del factor F tiene varios beneficios potenciales, pasa por alto la importancia del ejercicio y los nutrientes además de la fibra como parte de la pérdida y el mantenimiento de un peso saludable.
Alimentos para comer en la dieta del factor F
La dieta del factor F describe las pautas generales con respecto a qué comer, pero le deja la flexibilidad de tomar sus propias decisiones.
Enfatiza muchos alimentos saludables como proteínas magras, carbohidratos complejos y alimentos de origen vegetal con alto contenido de fibra.
Aquí hay algunos alimentos y bebidas que se ajustan a las pautas de la dieta del factor F:
- Granos integrales: arroz integral, quinua, farro, mijo, avena, pan integral y galletas saladas
- Frijoles y legumbres: frijoles negros, frijoles, garbanzos, lentejas, guisantes
- Nueces y semillas: mantequillas de nueces, semillas de calabaza, anacardos, nueces, semillas de girasol, pistachos
- Frutas ricas en fibra: peras, naranjas, manzanas, bayas, plátanos, dátiles.
- Verduras con alto contenido de fibra: brócoli, zanahorias, remolachas, coliflor, batatas, alcachofas, aguacates
- Proteínas magras: huevos, pollo, pescado, requesón
- Bebidas: agua, alcohol.
Tenga en cuenta que aunque el alcohol está permitido en la dieta del factor F, solo debe consumirse con moderación. Esto se define como una bebida al día para las mujeres y dos bebidas al día para los hombres.
La dieta F-Factor también promueve su propia línea de polvos y barras que ofrecen una combinación de proteína y fibra para las personas que buscan refrigerios convenientes.
Cuando salga a comer, la dieta recomienda omitir los aderezos y aceites adicionales, evitar los alimentos fritos, elegir acompañamientos con alto contenido de fibra, ordenar la porción de aperitivo de los platos principales y reemplazar los postres con opciones bajas en calorías como el café.
RESUMENLa dieta del factor F enfatiza los alimentos integrales mínimamente procesados como granos integrales, frijoles, legumbres, nueces, semillas, proteínas magras y frutas y verduras con alto contenido de fibra.
Comidas que se deben evitar
Ningún alimento está oficialmente excluido de la dieta del factor F.
Sin embargo, los alimentos altamente procesados y los carbohidratos de baja calidad deben minimizarse para obtener los mejores resultados de pérdida de peso. Éstos incluyen:
- Granos refinados: pan blanco, pasta, galletas saladas, arroz blanco, bizcochos, tortillas
- Alimentos procesados: dulces, papas fritas, comida rápida, papas fritas, productos horneados
- Aceites refinados: aceite de canola, aceite de soja, aceite de maíz, grasas hidrogenadas
- Bebidas endulzadas con azúcar: refrescos, jugos de frutas, té dulce, bebidas deportivas, bebidas energéticas.
Tenga en cuenta que aunque estos alimentos no ofrecen muchos beneficios nutricionales o para la salud, e incluso pueden contribuir a un mayor riesgo de ciertas enfermedades crónicas, la dieta del factor F le permite disfrutarlos en ocasiones si lo desea. a .
RESUMENAunque ningún alimento está fuera de los límites de la dieta del factor F, las investigaciones muestran que los carbohidratos, los aceites y el azúcar altamente refinados y procesados deben limitarse para una salud óptima y un apoyo para la pérdida de peso.
Ejemplo de plan de comidas
A continuación se muestra cómo pueden verse 3 días de la dieta del factor F durante la fase de mantenimiento.
Día 1
- Desayuno: requesón con almendras y frambuesas.
- Almuerzo: sándwich magro de pavo y queso sobre pan integral, con lechuga romana, tomate y aguacate.
- Cena: pasta integral con bife, alcachofas asadas y naranjas
- Merienda: plátano con mantequilla de maní
Dia 2
- Desayuno: yogur griego con frutos rojos, huevo duro.
- Almuerzo: ensalada de rúcula cubierta con bistec y verduras picadas
- Cena: pechuga de pollo asada con guisantes, ensalada y panecillo integral.
- Merienda: vaso de leche con galletas saladas con alto contenido de fibra
Día 3
- Desayuno: gofres ricos en fibra cubiertos con bayas
- Almuerzo: ensalada verde mixta cubierta con verduras picadas y tofu
- Cena: fideos de calabacín con atún, espinacas, tomates y ajo.
- Merienda: rodajas de manzana con anacardos
RESUMENEl plan de comidas de muestra anterior incluye algunos alimentos que se ajustarían a la fase de mantenimiento de la dieta del factor F, pero puede ajustarla según sus preferencias personales.
La línea de fondo
La dieta del factor F es una dieta para bajar de peso que enfatiza el consumo de alimentos ricos en fibra en combinación con proteínas magras. Le permite comer en restaurantes y no restringe ningún alimento o bebida ni requiere que haga ejercicio.
La investigación sobre la dieta del factor F específicamente no está disponible, pero la naturaleza alta en fibra de la dieta puede promover la pérdida de peso y apoyar la salud en general. Incluso puede prevenir el estreñimiento, apoyar la salud del corazón y ayudarlo a controlar su nivel de azúcar en la sangre.
Sin embargo, la dieta del factor F tiene algunas desventajas a considerar. No considera que el ejercicio sea una parte necesaria de un viaje de pérdida de peso saludable y enfatiza la fibra sobre todos los demás nutrientes.
Si bien la mayoría de las personas probablemente se beneficiarían de comer más fibra, comer una variedad de alimentos integrales saludables y seguir un estilo de vida que funcione bien para usted puede ser la mejor opción para una pérdida de peso sostenible.
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