¿Buscas gams asesinos? No pase por alto el hack squat, que puede proporcionarle justo lo que necesita.
Una sentadilla activa trabaja toda la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas, así como el centro. Un énfasis en los cuádriceps significa que la parte delantera de las piernas lo sentirán después.
¿Cuál es el punto de?
Una sentadilla de hack es excelente para desarrollar fuerza en las piernas, especialmente si eres un principiante en la sentadilla.
La máquina en ángulo lo tiene en una posición de pie, soportando de manera segura el peso mientras confía en sus piernas para impulsar el movimiento.
Si lo que está buscando es desarrollar sus piernas, especialmente sus cuádriceps, definitivamente incorpore la sentadilla en su rutina.
¿Hay alguien que deba omitirlo?
Si tiene dolor en la espalda baja o en la rodilla, la sentadilla hack no suele ser una buena opción.
Aunque la máquina proporciona asistencia en términos de estabilización, todavía habrá tensión en las articulaciones, lo que podría agravar cualquier problema existente.
¿En qué se diferencia de una sentadilla con barra tradicional?
Aunque tanto la sentadilla con hack como la sentadilla con barra tradicional se centran en los cuádriceps, existen algunas diferencias.
Una sentadilla con barra generalmente se realiza en un estante con una barra cargada sobre los hombros detrás de la cabeza. El movimiento es perpendicular al suelo.
No hay ninguna ayuda de una máquina en términos de estabilización, como lo haría con una sentadilla de hack, por lo que la sentadilla con barra requiere que la parte superior del cuerpo, las caderas y el núcleo realicen más trabajo.
Por lo general, esto significa que podrá levantar menos de lo que haría en la máquina de sentadillas hack.
Una sentadilla de hack puede ser una buena introducción a la sentadilla con barra tradicional.
Una vez que te sientas fuerte y estable en el movimiento que requiere una sentadilla corta (empujando el talón y empujando tu trasero hacia atrás), prueba una sentadilla con barra.
Si ya te sientes cómodo con una sentadilla con barra, usa una sentadilla hack para superar tus límites de peso.
¿Cómo lo haces?
Una sentadilla cortada requiere una máquina, por lo que probablemente debas estar en el gimnasio.
Para ponerse en movimiento:
- Cargue la máquina con la cantidad de peso deseada. Como principiante, se recomienda familiarizarse con el movimiento de la máquina antes de agregar un montón de placas.
- Entre en la máquina, colocando los pies separados a la altura de los hombros y los hombros y la espalda contra las almohadillas.
- Suelte las manijas de seguridad, inhale y baje, doblando las rodillas hasta que alcancen un ángulo de 90 grados.
- Haga una pausa aquí, luego empuje hacia arriba a través de la parte posterior de los pies para extender las piernas hacia la posición inicial.
Empiece por completar 2 series de 10 a 12 repeticiones, luego trabaje hasta llegar a 3 series. Una vez que pueda completar esto fácilmente, agregue más peso.
¿Cómo puedes agregar esto a tu rutina?
Agregue la sentadilla hack a cualquier entrenamiento de la parte inferior del cuerpo como un gran complemento para las sentadillas y el peso muerto. Combínalo con tres a cinco ejercicios de piernas adicionales y estarás luciendo un par de piernas más fuertes y delgadas en poco tiempo.
Asegúrese de haber calentado adecuadamente antes de sumergirse en su entrenamiento. Haz de 5 a 10 minutos de cardio de intensidad baja a media seguido de un poco de estiramiento dinámico.
Desea que sus piernas y articulaciones estén bien y móviles antes de comenzar a agregar peso.
¿Cuáles son los errores más comunes a tener en cuenta?
Si bien la sentadilla hack es un movimiento apto para principiantes, hay algunas cosas a tener en cuenta.
La colocación de tu pie
Deberá asegurarse de que sus pies estén separados a la altura de los hombros y no demasiado altos en el reposapiés.
Puede haber la tentación de colocar los pies más altos y más anchos para golpear los cuádriceps con más fuerza, pero manténgase a la altura de los hombros.
Yendo demasiado pesado demasiado rápido
La clave con una sentadilla cortada es colocar las rodillas en un ángulo de 90 grados. Con demasiado peso en la máquina, le resultará difícil alcanzar esa profundidad.
Concéntrese primero en la forma correcta, luego agregue más peso.
¿Qué variaciones puedes probar?
Hay dos variaciones de una sentadilla pirata que puedes probar para una experiencia ligeramente diferente.
Sentadilla con hack inverso
En una sentadilla de hack inverso, entrarás en la máquina de cara a las almohadillas.
Querrás tu pecho contra la almohadilla de la espalda y tus hombros debajo de las hombreras.
Usando la misma ubicación del pie a la altura de los hombros, baje hasta que sus muslos estén paralelos, luego empuje los talones para volver al comienzo.
Este movimiento pone más énfasis en los glúteos.
Sentadilla de hack estrecho
En una sentadilla de hack estrecho, se configurará en la máquina de la misma manera que lo haría para una sentadilla de hack regular.
Pero en lugar de que los pies descansen a la altura de los hombros, acérquelos para completar el movimiento. Aún debe empujar con los talones en el ascenso.
Este movimiento pone aún más énfasis en los cuádriceps.
¿Qué pasa si quieres usar pesas?
Si bien la máquina de hack squat es una opción para principiantes para este ejercicio, existe una variación de la hack squat que puedes ejecutar con una barra.
Este movimiento es un poco más avanzado. Necesitará la fuerza de la parte superior del cuerpo para soportar el peso suficiente para desafiar la parte inferior del cuerpo. Esta puede ser una propuesta complicada para los principiantes.
Elija una barra ligera para comenzar.
Para ponerse en movimiento:
- Sostén la barra con el brazo extendido detrás de tu espalda. Su agarre y sus pies deben estar al ancho de los hombros.
- Manteniendo el pecho hacia arriba, comience a ponerse en cuclillas hacia atrás y hacia abajo, deteniéndose cuando sus muslos estén paralelos al suelo y permitiendo que la barra baje a medida que avanza.
- Empuje hacia arriba con los talones hasta la posición inicial.
¿Qué alternativas puedes probar?
Si no dispone de una máquina de sentadillas hack, o si está buscando algunos ejercicios alternativos, pruebe con una máquina de prensa de piernas o una sentadilla tradicional.
Ambos ejercicios se enfocan en los cuádriceps, de manera similar a la sentadilla hack.
Máquina de prensa de piernas
La prensa de piernas permite que la parte superior del cuerpo se desenganche un poco, poniendo el foco en la parte inferior del cuerpo.
Sentadilla con peso corporal
La sentadilla tradicional requiere más activación de la parte superior del cuerpo y el centro que la sentadilla de hack y la prensa de piernas, por lo que podrá levantar menos, pero tendrá el beneficio de fortalecer otros músculos.
La línea de fondo
La sentadilla hack es un ejercicio beneficioso para ganar fuerza en las piernas, específicamente en los cuádriceps. También puede probar varias variaciones para proporcionar aún más beneficios. Agrega las sentadillas hack a tu día de piernas y no mires atrás.
Nicole Davis es una escritora con sede en Madison, WI, entrenadora personal e instructora de fitness grupal cuyo objetivo es ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Cuando no está haciendo ejercicio con su esposo o persiguiendo a su pequeña hija, está viendo programas de televisión sobre crímenes o haciendo pan de masa fermentada desde cero. Encuéntrala en Instagram para obtener información sobre fitness, #momlife y más.
