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Corriendo después de comer
Comer una comida abundante justo antes de correr puede provocar calambres y problemas digestivos. También puede hacerte sentir lento durante tu carrera.
Como pauta general, se recomienda que espere de 3 a 4 horas después de una comida abundante antes de correr.
Si ha tenido una comida pequeña o un refrigerio, espere un mínimo de 30 minutos o preferiblemente de 1 a 2 horas antes de salir a correr.
Tenga en cuenta que todos somos diferentes. Es posible que tenga más energía comiendo un pequeño refrigerio justo antes de salir a correr, o puede que no tenga problemas para comer antes de hacer ejercicio.
Siga leyendo para obtener más información sobre cómo comer antes y durante una carrera.
¿Cuáles son buenos bocadillos para comer antes de correr?
Un refrigerio ligero antes del ejercicio puede ayudarlo a correr con mucha energía y evitar que su nivel de azúcar en la sangre baje. Qué comer puede depender de la hora del día a la que sueles salir a correr.
Correr por la mañana
Si corre por la mañana, es posible que no tenga tiempo suficiente para comer horas antes de salir a la carretera. Pero es probable que su cuerpo no haya comido ningún otro alimento desde la noche anterior.
Por eso es importante intentar comer un refrigerio ligero o un desayuno de 30 a 60 minutos antes de salir. Elija alimentos que contengan carbohidratos y proteínas.
Si corre por la mañana, pruebe los siguientes bocadillos:
- plátano con una cucharada de mantequilla de nueces
- barrita energética o barrita de granola baja en grasas
- yogur pequeño y fruta
- batido de frutas
- bagel de grano entero
- avena
Carrera a la hora del almuerzo
Si corres a la hora del almuerzo, recarga energías con un abundante desayuno de 3 a 4 horas antes de la carrera. Luego, 1 o 2 horas antes de correr, pique:
- un tazón de cereal o avena
- la mitad de un sándwich de mantequilla de nueces
- batido pequeño
- un puñado de nueces, como anacardos, pistachos o almendras
Correr por la tarde o por la noche
Si corre al final de la tarde o en la noche, puede experimentar hambre y fatiga después del almuerzo sin un refrigerio antes del entrenamiento que lo ayude hasta la cena.
Esto es especialmente cierto si no planeas comer hasta tarde debido a tu carrera.
Come los siguientes bocadillos por la tarde 1 a 2 horas antes de la carrera vespertina:
- galletas y un palito de queso
- barrita energética o barrita de granola baja en grasas
- la mitad de un sándwich de mantequilla de nueces y mermelada
¿Cuáles son buenos bocadillos para comer durante una carrera?
Por lo general, solo necesitará agua, o una bebida deportiva, durante su entrenamiento para carreras de menos de 1 hora.
Para carreras de más de una hora o ejercicio muy intenso, necesitarás ingerir una forma de carbohidratos, como una bebida deportiva o un gel energético, por cada hora que corras durante más de 75 minutos.
Experimente para encontrar lo que funcione mejor para usted durante carreras largas.
Por ejemplo, algunos corredores pueden comer la mitad de un gel energético, dos masticables energéticos o algunos frijoles energéticos cada 30 minutos en carreras de más de una hora. Siga estos con abundante agua.
Cómo evitar los calambres mientras corres
La deshidratación puede provocar molestias gastrointestinales (GI) en los corredores, incluidos calambres, hinchazón y dolores de estómago.
Para prevenir los calambres, beba agua o una bebida deportiva cada 15 a 30 minutos mientras corre, evitando los alimentos ricos en fibra la noche anterior y la mañana de la carrera. También pueden provocar calambres y problemas gastrointestinales.
Cómo evitar las náuseas mientras corres
Puede experimentar náuseas o vómitos durante o después de un entrenamiento desafiante. Las náuseas pueden ocurrir en los corredores por varias razones, que incluyen:
- deshidración
- digestión lenta
- golpe de calor
Para evitar las náuseas mientras corres, bebe mucha agua, especialmente en los días calurosos. También es importante enfriarse adecuadamente para que su cuerpo tenga tiempo de adaptarse después de una carrera.
Puede encontrar que comer un refrigerio ligero 30 minutos antes o inmediatamente después de correr puede ayudar a prevenir o detener las náuseas.
¿Deberías beber agua mientras corres?
Los corredores necesitan beber agua, especialmente en los días calurosos. Siga estas pautas para ayudar a prevenir la deshidratación y mantenerse seguro mientras corre:
- Beba alrededor de 2 a 3 tazas (473 a 710 ml) de agua 2 a 3 horas antes de su entrenamiento.
- Bebe alrededor de 1/2 a 1 taza (118 a 237 ml) de agua cada 15 a 20 minutos durante tu carrera. Es posible que necesite más según el tamaño de su cuerpo y los días calurosos.
- Beba alrededor de 2 a 3 tazas de agua después de correr por cada libra (0.5 kilogramos) de peso perdido durante su carrera. La pérdida de peso inmediatamente después de una carrera es una señal de que has perdido peso en el agua.
Para carreras de más de una hora, una bebida deportiva es una opción inteligente. Las bebidas deportivas pueden ayudarlo a recuperarse al ayudarlo a mantener el equilibrio de electrolitos y proporcionar energía a partir de los carbohidratos.
La línea de fondo
Aunque la comida es combustible para los corredores, comer una comida abundante antes de salir a correr puede provocar problemas digestivos como calambres o diarrea.
En su lugar, intente esperar al menos 3 horas después de una comida antes de salir a correr. Comer un refrigerio ligero como una pieza de fruta, yogur o la mitad de un sándwich de mantequilla de maní podría darle energía para completar su entrenamiento.
Cuando llegues a casa de tu carrera, es fundamental repostar con una comida ligera o un batido de proteínas y rehidratarte con agua o una bebida deportiva.
