Quinua 101
La quinua (pronunciada KEEN-wah) se ha vuelto popular recientemente en los Estados Unidos como una fuente inagotable de nutrición. En comparación con muchos otros granos, la quinua tiene más:
- proteína
- antioxidantes
- minerales
- fibra
También es libre de gluten. Esto lo convierte en una alternativa saludable para las personas sensibles a los glúteos que se encuentran en el trigo.
La evidencia también sugiere que comer más quinua puede ayudar a las personas con diabetes a controlar sus niveles de azúcar en sangre y posiblemente a prevenir otras afecciones.
Puedes comer quinua sola o sustituirla en recetas que requieran otros granos.
¿Qué hace que la quinua sea especial?
Si bien puede ser relativamente nuevo para los supermercados, la quinua ha sido una gran parte de la dieta sudamericana durante muchos años. Se remonta a los incas, quienes llamaron a la quinua "la madre de todos los granos". Crece en la Cordillera de los Andes y es capaz de sobrevivir a duras condiciones.
Si bien se come como un grano, la quinua es en realidad una semilla. Hay más de 120 variedades. Las más populares y vendidas son la quinua blanca, roja y negra.
Solo en las últimas tres décadas los investigadores han comenzado a descubrir sus beneficios para la salud.
Debido a su alto contenido de fibra y proteínas, la quinua te hace sentir lleno por más tiempo. También hay motivos para creer que puede ayudar a reducir el riesgo de presión arterial alta y colesterol alto, aunque se necesita más investigación.
¿Puede la quinua ayudarlo a controlar su nivel de azúcar en sangre?
Parte de vivir con diabetes es controlar su dieta para ayudar a controlar su nivel de azúcar en la sangre. Los alimentos que tienen un índice glucémico alto están asociados con la aparición de picos de azúcar en la sangre.
Los planes de alimentación saludables para las personas con diabetes a menudo se centran en elegir alimentos con un índice glucémico medio a bajo. Un índice glucémico de 55 o menos se considera bajo.
La quinua tiene un índice glucémico de alrededor de 53, lo que significa que no causará un aumento tan dramático en el azúcar en la sangre. Esto se debe a que contiene fibra y proteínas, las cuales ralentizan el proceso de digestión.
La mayoría de los cereales no tienen todos los aminoácidos necesarios para producir una proteína. Sin embargo, la quinua contiene todos los aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una proteína completa.
El contenido de fibra dietética en la quinua también es más alto que el contenido de muchos otros granos. Esto significa que la quinua puede ser particularmente beneficiosa para las personas con diabetes, ya que la fibra y las proteínas se consideran importantes para mantener bajo control el azúcar en sangre.
Controlar la ingesta total de carbohidratos por comida es muy importante para la regulación del azúcar en sangre. Una taza (189 gramos) de quinua cocida contiene aproximadamente 40 gramos de carbohidratos.
Un estudio publicado en el Revista de alimentos medicinales mostró el potencial de una dieta de granos andinos peruanos, incluida la quinua, para ayudar a controlar la diabetes tipo 2 y la presión arterial alta asociada a ella.
Cómo preparar quinua
La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda elegir granos con el mayor valor nutricional para sus porciones de carbohidratos.La quinua es una buena opción.
Su ración diaria o semanal puede depender de si está utilizando el método del plato, el índice glucémico o el sistema de intercambio o recuento de gramos para realizar un seguimiento de las comidas. Generalmente, 1/3 de taza de quinua cocida cuenta como una porción de carbohidratos, o aproximadamente 15 gramos de carbohidratos. Si no está seguro de cómo encajará la quinua en su plan de alimentación, un dietista puede ayudarlo.
Como muchos otros granos, la quinua se puede comprar en contenedores empaquetados o en contenedores a granel. Crece naturalmente con una capa amarga para disuadir a las plagas. La mayoría de las variedades que se venden en las tiendas de comestibles se han prelavado para eliminar el sabor amargo. Un enjuague rápido en casa con agua fría y un colador puede eliminar cualquier residuo sobrante.
Si puedes hacer arroz, puedes preparar quinua. Simplemente combínelo con agua, hierva y revuelva. Espere de 10 a 15 minutos para que se vuelva esponjoso. Se puede decir que está listo cuando el pequeño anillo blanco se separa del grano.
También puedes hacerlo en una olla arrocera, que es una forma rápida y fácil de preparar el grano.
La quinua tiene un sabor ligeramente a nuez. Esto se puede fortalecer asándolo en seco antes de cocinarlo. Una vez que lo haya cocinado, intente agregar:
- frutas
- nueces
- verduras
- condimentos
Hay muchas recetas saludables de quinua que van desde las mañanas hasta los platos principales. Éstos incluyen:
- pastas
- panes
- mezclas de bocadillos
La comida para llevar
La quinua es un grano antiguo que está ganando popularidad en la dieta moderna. Tiene un alto contenido de proteínas y fibra, lo que lo convierte en una adición saludable a su dieta.
Las investigaciones muestran que también puede ayudarlo a controlar el azúcar y el colesterol en sangre. Hay muchas recetas útiles que usan quinua. Es bueno en cualquier momento del día, ¡así que disfrútalo cuando quieras!
