¿Qué es?
Si ha estado levantando pesas durante un tiempo y está buscando mejorar las cosas, hay muchas técnicas que puede incorporar para aumentar la intensidad y acelerar los resultados.
Uno a considerar es el entrenamiento de descanso-pausa, que es un método que combina cargas pesadas con un descanso mínimo.
En términos generales, funciona dividiendo un conjunto "típico" con un peso casi máximo en un puñado de minisets.
Debes descansar por períodos cortos entre cada miniset y continuar hasta la falla muscular, lo que significa que no puedes completar otra repetición con buena forma.
Terminarás haciendo más repeticiones de las que harías al completar series normales, y se mostrará, no solo en el esfuerzo, sino también en las ganancias que verás.
¿Cuál es el punto de?
Con más trabajo completado en menos tiempo, el entrenamiento de pausa de descanso le permite aumentar su fuerza y tamaño muscular rápidamente.
Estás entrenando tus músculos para que fallen presionándolos tan fuerte como sea posible. Esto crea la mayor cantidad de trauma en las fibras musculares.
Se crea un aumento de la fibra muscular a medida que se reparan estas fibras musculares dañadas. Esto conduce a ganancias de fuerza y tamaño.
¿Qué la diferencia de otras técnicas?
Además del entrenamiento de descanso-pausa, existen varios otros métodos de levantamiento de pesas, como superconjuntos, conjuntos alternos o conjuntos de caída, que pueden agregar intensidad a su entrenamiento.
Para los superconjuntos, elegirás dos ejercicios y completarás un conjunto inmediatamente después del otro sin descanso.
Por ejemplo: 10 flexiones de bíceps, seguidas inmediatamente de 10 extensiones de tríceps, repetidas dos veces más.
Los conjuntos alternos son similares a los superconjuntos, pero tomarás un breve descanso entre ellos.
Por ejemplo: 10 flexiones de bíceps, descanso rápido, 10 extensiones de tríceps, descanso rápido, repetido dos veces más.
Con las series de caída, termina una serie hasta que no puede completar una repetición sin fallar, baja su peso en aproximadamente un 20 por ciento y luego completa otra serie hasta fallar.
Repetirá este proceso hasta que quede poco o nada de peso.
Por ejemplo: si inicialmente usa una mancuerna de 15 libras para las extensiones de tríceps, bajará a 12 libras para su segunda serie, luego a 10 libras, luego a 8, luego a 5.
Cada método puede resultar beneficioso. De hecho, puede ser una gran idea incorporarlos todos a tu rutina para cambiar las cosas.
¿Existen diferentes tipos de entrenamiento de descanso-pausa?
Hay dos enfoques que puede tomar: uno que se enfoca en la fuerza y otro que se enfoca en la hipertrofia o aumento del tamaño de los músculos.
¿Cómo sabes qué agregar a tu rutina?
Tener en cuenta sus objetivos es el primer paso para decidir qué tipo de entrenamiento de descanso-pausa incorporar.
Si su objetivo principal es desarrollar fuerza, pruebe el método de pausa de descanso para fortalecerlo.
Si está más preocupado por el tamaño y la estética de los músculos, pruebe el método de pausa de descanso para la hipertrofia.
¿Cómo lo haces exactamente?
Hay algunas pequeñas diferencias en cada método de entrenamiento de pausa de descanso.
Para descansar, hacer una pausa para ganar fuerza
- Elija un peso que sea del 80 al 90 por ciento de su máximo de 1 repetición. En términos sencillos: ¿Cuánto peso puedes levantar solo una vez? Reduzca al 80-90 por ciento de eso.
- Completa 1 repetición.
- Descanse durante 10 a 15 segundos.
- Completa otra repetición con el mismo peso.
- Repite esta secuencia hasta que alcances de 10 a 12 repeticiones.
Para descansar-pausa por hipertrofia muscular
- Elija un peso que sea aproximadamente el 75 por ciento de su máximo de 1 repetición. Esto debería permitirle completar entre 6 y 10 repeticiones en total.
- Completa un miniset hasta el fallo, lo que significa que no podrás completar 1 repetición más con buena forma.
- Baje el peso y descanse durante 20 a 30 segundos.
- Completa otro miniset hasta el fracaso.
- Baje el peso y descanse durante 20 a 30 segundos.
- Completa tu miniset final hasta el fracaso.
- Este es 1 juego. Descanse durante 90 segundos, luego repita 2 veces más.
¿Cuáles son los errores más comunes a tener en cuenta?
El entrenamiento de pausa de descanso puede ayudarte a ganar la fuerza y el tamaño que estás buscando, pero hay algunas cosas a considerar.
Presionando demasiado
Hay una línea muy fina entre alcanzar ese máximo de 1 repetición y esforzarse demasiado.
No quiere hacerse daño, pero quiere asegurarse de que está desafiando su fuerza lo mejor que pueda.
Ahí es donde verá los mejores resultados con este método de entrenamiento.
Presta especial atención a esto, especialmente si eres nuevo en este tipo de levantamiento de pesas de 1 repetición.
Entrenar con demasiada frecuencia
El entrenamiento de pausa de descanso se incorpora mejor en un horario quincenal que se enciende y apaga cíclicamente.
Es bastante agotador para su cuerpo trabajar a su máxima capacidad, y hacer esto con demasiada frecuencia puede causar más daño que bien.
Recuerde: la recuperación es tan importante como el trabajo que realiza.
Piense en usar este método cada dos semanas durante 6 a 8 semanas, luego tome un descanso de 6 a 8 semanas.
¿Cuál es el resultado final?
El método de entrenamiento de descanso-pausa puede ser un enfoque efectivo para los levantadores de pesas que buscan agregar fuerza y tamaño.
Considere sus objetivos, luego elija el tipo apropiado de entrenamiento de descanso-pausa para usted. ¡Con algo de equidad en sudor, los resultados serán suyos!
Nicole Davis es una escritora con sede en Madison, Wisconsin, entrenadora personal e instructora de fitness grupal cuyo objetivo es ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Cuando no está haciendo ejercicio con su esposo o persiguiendo a su pequeña hija, está viendo programas de televisión sobre crímenes o haciendo pan de masa fermentada desde cero. Encuéntrela en Instagram para obtener información sobre fitness, #momlife y más.
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