1. No todos los dolores musculares son iguales
Cuando se trata de dolor muscular, hay dos tipos:
- dolor muscular agudo, también conocido como dolor muscular inmediato
- dolor muscular de aparición tardía (DOMS)
2. Se siente dolor muscular agudo durante o inmediatamente después del ejercicio.
Esto a menudo se describe como un dolor ardiente. Es causado por una acumulación de ácido láctico en los músculos. Este tipo de dolor muscular se resuelve rápidamente.
3. Con dolor muscular de aparición tardía, los síntomas alcanzan su punto máximo de 24 a 72 horas después del ejercicio.
Este es el dolor y la rigidez que siente el día después de hacer ejercicio. Proviene de desgarros microscópicos en las fibras musculares y los tejidos conectivos circundantes durante el ejercicio.
Por lo general, esto sucede después de usar los músculos de una manera a la que no están acostumbrados, como con un entrenamiento nuevo o más intenso.
4. Sí, puedes experimentar ambos
El dicho "sin dolor no hay ganancia" tiene algo de verdad. Aumentar gradualmente la intensidad de sus entrenamientos puede ayudar a minimizar el dolor muscular.
Por muy incómodo que sea, ¡no dejes que el dolor te deprima! Te estás cuidando; cuanto más tiempo lo hagas, más fácil se volverá.
5. Aunque los AINE parecen ser una buena opción para el alivio, los resultados son mixtos.
El dolor muscular mejora a medida que su cuerpo se acostumbra al ejercicio. Si necesita tomar algo para aliviar el dolor, transmita los medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE).
¿Por qué? Bueno, no está claro si los AINE tienen algún efecto sobre el dolor muscular, a pesar de ser antiinflamatorios. E incluso cuando se toman en dosis bajas, los AINE pueden aumentar el riesgo de hemorragia gastrointestinal, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Investigaciones más recientes sugieren que el acetaminofén (Tylenol) puede ser útil.
6. Comer alimentos antiinflamatorios puede ser más beneficioso
Aunque se necesita más investigación, algunas evidencias sugieren que se puede aliviar el dolor muscular comiendo alimentos ricos en antioxidantes.
La sandía, por ejemplo, es rica en un aminoácido llamado L-citrulina. Los estudios realizados en 2013 y 2017 sugieren que este aminoácido puede reducir la frecuencia cardíaca de recuperación y el dolor muscular.
Otros alimentos antiinflamatorios que se han mostrado prometedores para tratar el dolor muscular son:
- Zumo de cereza
- piña
- jengibre
7. Tomar suplementos antioxidantes, como curcumina y aceite de pescado, también puede ayudar
La curcumina es un compuesto que se encuentra en la cúrcuma. Tiene un alto contenido de antioxidantes y poderosos efectos antiinflamatorios, por lo que no es de extrañar que se haya demostrado que reduce el dolor del dolor muscular de aparición tardía y acelera la recuperación después del ejercicio.
El aceite de pescado y otros ácidos grasos omega-3 pueden ofrecer beneficios similares.
8. Si desea ser completamente natural, la proteína de la leche puede ser su mejor opción.
Un estudio de 2017 encontró que la suplementación con proteínas de la leche puede ayudar con el dolor muscular y la fuerza en el trauma muscular inducido por el ejercicio.
El concentrado de proteína de leche es un producto lácteo concentrado que contiene de 40 a 90 por ciento de proteína de leche. Se utiliza en alimentos y bebidas enriquecidos con proteínas, pero también se puede comprar en forma de polvo en los minoristas de alimentos naturales.
9. También hay evidencia que sugiere que la árnica tópica puede hacer el truco.
La árnica se ha utilizado como un remedio natural para el dolor muscular durante años. Se deriva de la flor. Arnica montana, cualesse encuentra en las montañas de Siberia y Europa.
Aunque se necesita más investigación, un estudio de 2013 encontró que las cremas y ungüentos tópicos que contienen árnica alivian eficazmente el dolor y la inflamación provocados por el ejercicio excéntrico intenso.
10. Debe optar por la terapia de calor inmediatamente después de hacer ejercicio.
La aplicación de calor inmediatamente después del ejercicio puede reducir el dolor muscular de aparición tardía.Un estudio de 2013 encontró que, si bien tanto el calor seco como el húmedo ayudaron con el dolor, se demostró que el calor húmedo ofrece una reducción aún mayor del dolor.
Excelentes formas de disfrutar de la terapia de calor húmedo después del ejercicio incluyen:
- toallas calientes y húmedas
- paquetes de calentamiento húmedo
- un baño tibio
11. Tomar un baño de sal de Epsom caliente puede ofrecer el doble de beneficios
El remojo en sales de Epsom se ha relacionado con la reducción del dolor y la inflamación muscular. El calor húmedo que se obtiene al sentarse en un baño caliente es una ventaja adicional.
12. Después de calentar las cosas, cambie a la terapia de frío y continúe hasta que se recupere.
Se dice que la terapia con frío alivia el dolor en los músculos y las articulaciones al reducir la inflamación y la actividad nerviosa. Puede aplicar frío con una bolsa de hielo o una bolsa de verduras congeladas, pero sumergirse en un baño frío puede ser más útil. (¡Solo recuerde, nunca aplique hielo directamente sobre la piel!)
13. Puedes hacer espuma en rollo
El rodillo de espuma es básicamente una forma de automasaje. La investigación ha encontrado que el rodillo de espuma puede aliviar el dolor muscular de aparición tardía. También puede ayudar con la fatiga muscular y la flexibilidad.
Los rodillos de espuma se pueden comprar dondequiera que compre equipos de ejercicio.
Para hacer un rodillo de espuma, coloque el rodillo en el piso debajo del músculo dolorido y lentamente haga rodar su cuerpo sobre él. Puede buscar en línea videos sobre cómo hacer un rodillo de espuma para diferentes grupos de músculos.
14. O usa esto como una excusa para darte un capricho con un masaje.
Los masajes no solo son relajantes, también se ha descubierto que los masajes alivian el DOMS y mejoran el rendimiento muscular. Los resultados de un estudio de 2017 sugieren que el masaje es más efectivo cuando se realiza 48 horas después del ejercicio.
15. Usar una prenda de presión puede ayudar a prevenir que los síntomas empeoren
Usar una prenda de compresión durante 24 horas después del ejercicio puede reducir el DOMS y acelerar la recuperación de la función muscular. Las prendas de compresión mantienen los músculos en su lugar y aumentan el flujo sanguíneo para una recuperación más rápida.
Puede obtener prendas de compresión para la mayoría de los grupos musculares. Los tipos de prendas de compresión incluyen mangas, calcetines y mallas.
16. Hacer más ejercicio puede ayudar a reducir el dolor.
No permita que el dolor muscular le impida hacer ejercicio. El dolor muscular es un proceso natural que ayuda a su cuerpo a acostumbrarse al ejercicio. Una vez que induzca este dolor, no volverá a suceder a menos que aumente la intensidad.
Si el dolor es intenso, haga ejercicio a menor intensidad o cambie a otro grupo de músculos durante uno o dos días.
17. No todos los tramos son iguales
A menudo escuchamos que estirar antes y después de un entrenamiento puede ayudar a prevenir lesiones y dolor, pero la investigación sugiere lo contrario.
Un estudio de 2011 encontró que el estiramiento tuvo poco o ningún efecto sobre el dolor muscular después del ejercicio.
18. Si debe estirar, hágalo de antemano y apéguese a los movimientos dinámicos.
Un estudio de 2012 encontró que los estiramientos estáticos pueden inhibir el rendimiento muscular. El estiramiento estático implica estirar un músculo hasta el punto de una mínima incomodidad y sostenerlo durante un período de tiempo.
En su lugar, opte por el estiramiento dinámico en el que mueva repetidamente los músculos y las articulaciones. Las estocadas y los círculos con los brazos son excelentes lugares para comenzar.
El estiramiento dinámico prepara su cuerpo aumentando su frecuencia cardíaca, mejorando el flujo sanguíneo y mejorando su flexibilidad.
19. Refrésquese con una actividad aeróbica fácil, como caminar o trotar
Un enfriamiento después de un entrenamiento ayuda a que la respiración y la frecuencia cardíaca vuelvan a la normalidad.
También puede ayudar a eliminar el ácido láctico acumulado durante el entrenamiento, lo que podría mejorar el dolor muscular de aparición tardía. Refrésquese caminando o montando una bicicleta estática durante 5 o 10 minutos.
20. Recuerde: el dolor no es un indicador de su forma física
El dolor muscular les ocurre a los principiantes y a los atletas condicionados. Es una respuesta adaptativa natural a una nueva actividad o un aumento en la intensidad o duración.
21. DOMS debería ser menos frecuente a medida que pasa el tiempo
Es posible que aún sienta el ardor del dolor muscular agudo debido al ejercicio, pero DOMS mejorará a medida que pase el tiempo y su cuerpo se adapte a sus entrenamientos.
22. La hidratación, la forma adecuada y la práctica consciente son la única forma de prevenir futuros dolores.
Ser consciente de su cuerpo y sus entrenamientos es la mejor manera de prevenir futuros dolores y aprovechar al máximo el ejercicio.
Prepare su cuerpo para el ejercicio haciendo un calentamiento y un enfriamiento adecuados en todo momento. Aprenda la forma adecuada y siga una rutina que aumente gradualmente en intensidad y duración para disminuir el dolor y reducir el riesgo de lesiones.
Las dosis moderadas de cafeína pueden reducir el dolor después del entrenamiento en casi un 50 por ciento, así que continúe y tome una taza de café antes de su entrenamiento. Solo recuerda hidratarte con agua después. Mantenerse hidratado también puede ayudar a reducir el dolor muscular.
23. Consulte a su médico si sus síntomas son recurrentes o duran más de 7 días.
DOMS generalmente no requiere tratamiento médico y debería resolverse en unos pocos días. Sin embargo, debe consultar a su médico si su dolor dura más de una semana o sigue reapareciendo, o si experimenta debilidad extrema, mareos o dificultad para respirar.
