¿Crees que no puedes desarrollar músculo magro con una dieta basada en plantas? Estos cinco alimentos dicen lo contrario.
Si bien siempre he sido un ávido deportista, mi actividad favorita personal es el levantamiento de pesas. Para mí, nada se compara con la sensación de poder levantar algo que antes no podías.
Cuando cambié por primera vez a una dieta a base de plantas, me preocupaba si los alimentos a base de plantas serían suficientes para mantener la cantidad de ejercicio que hago, especialmente cuando se trata de desarrollar músculo magro.
Al principio era escéptico, pero después de investigar un poco, descubrí que no es tan difícil preparar comidas que no solo me ayudaron a desarrollar músculo, sino que también me ayudaron a una recuperación más rápida y a mayores niveles de energía.
En resumen, la nutrición basada en plantas es extremadamente compatible con el ejercicio, como ya he comentado antes. Todo lo que se necesita es un poco de educación y pensamiento innovador para maximizar sus beneficios.
Y aquí es donde puedo ayudar a ofrecer algo de inspiración.
Ya sea que sea nuevo en el gimnasio o un atleta experimentado, si está buscando adoptar una dieta basada en plantas pero le preocupa la masa muscular, lo tengo cubierto.
A continuación, se muestran cinco de mis alimentos vegetales favoritos que pueden ayudar en la recuperación y desarrollar músculo magro.
Papas
Es importante tener en cuenta las necesidades calóricas al comer para el crecimiento y la recuperación muscular. Las papas son una opción perfecta para esto. Son ricas en carbohidratos, que proporcionan una fuente de energía necesaria.
Me encantan las batatas en particular porque son abundantes, dulces y ricas en antioxidantes. Cualquiera que sea la papa que elija, le sugiero que las coma antes de su entrenamiento para obtener energía o después de su entrenamiento para la recuperación.
Tratar:
- una papa cargada con frijoles, maíz y salsa
- una ensalada de papas con verduras y mostaza (¡omita la mayonesa!)
Leguminosas
Las legumbres son una excelente fuente de hierro y proteínas. Trate de consumirlos después de su entrenamiento para reponer sus reservas de carbohidratos y proporcionar una fuente de proteínas para promover el crecimiento muscular.
Su alto contenido de fibra ayuda a la absorción de nutrientes, ya que la fibra está relacionada con el mantenimiento de bacterias intestinales saludables, lo que promueve una digestión óptima. Esto maximiza el valor nutricional de los alimentos que consume.
También hay una gran familia de frijoles y lentejas para elegir. Se pueden combinar en varios platos diferentes, por lo que definitivamente encontrará un sabor y una comida que disfrute.
Tratar:
- una sopa de lentejas rojas combinada con su comida después de un entrenamiento
- un burrito de frijoles, que incluya una fuente de granos integrales (piense en quinua o farro)
Cereales integrales
Los cereales integrales son carbohidratos saludables para el corazón, lo que ya los convierte en una ventaja en mi libro. También contienen proteínas y algunas fuentes son ricas en antioxidantes.
Las plantas enteras a menudo tienen múltiples beneficios y los cereales integrales son un ejemplo perfecto de esto. Consúmelos antes de tu entrenamiento para obtener una excelente fuente de energía.
Tratar:
- avena integral con arándanos
- tostada integral con aguacate
Nueces y semillas
Las nueces y semillas son ricas en proteínas y calóricamente densas. Solo un puñado de nueces, por ejemplo, tiene aproximadamente 5 gramos de proteína. Si está buscando agregar una fuente fácil de calorías a su dieta, las nueces y las semillas son la forma de hacerlo.
Las grasas en los frutos secos y las semillas también aumentan la absorción de nutrientes de las vitaminas liposolubles A, D, K y E, por lo que es ventajoso incluirlas en una comida rica en nutrientes.
Tratar:
- pistachos en ensalada
- mantequilla de almendras untada sobre tostadas integrales
Batidos
Si bien esto es más una comida o un refrigerio que un alimento específico, sentí que los batidos aún merecían una mención. En mi opinión, la locura de los batidos en el mundo de la salud está bien fundada. Los batidos son increíblemente versátiles y tienen un gran impacto nutricional. Y los componentes adecuados lo convierten en la opción perfecta antes del entrenamiento.
Consejos para hacer batidos:
- Comience con una base verde frondosa. Aumentará la producción de óxido nítrico, que mejora el flujo sanguíneo (el óxido nítrico dilata o abre los vasos sanguíneos).
- Agregue bayas, ya que están llenas de antioxidantes, que prolongan la vida útil del óxido nítrico.
- Agregue semillas de lino o cáñamo para incluir una fuente de grasa y proteína.
- Agregue otro tipo de fruta para darle dulzor y los carbohidratos que necesita para obtener energía.
- Incluya avena seca para un impulso adicional de fibra.
- Por último, incluya leche de origen vegetal o agua.
- col rizada, fresa, mango, avena, semillas de lino, agua de coco
- espinaca, piña, arándanos, semillas de cáñamo, leche de almendras
Prueba estos combos:
Plan de comidas mini de un día
- Antes del entrenamiento o desayuno: avena con frutos rojos
- Post-entrenamiento o almuerzo: sopa de lentejas acompañada de una papa cargada
- Cena: ensalada abundante con nueces y frijoles.
Las opciones a base de plantas para ayudar a desarrollar músculo son infinitas
Como puede ver, existen infinitas opciones basadas en plantas para maximizar su entrenamiento y desarrollar músculo. Recuerde, la clave para desarrollar músculo es el ejercicio. Asegúrese de que su nutrición lo mantenga fuerte y con energía y consuma suficientes calorías para mantener el crecimiento muscular.
Sara Zayed comenzó Posifitivy en Instagram en 2015. Mientras trabajaba a tiempo completo como ingeniera después de graduarse de la universidad, Zayed recibió obtuvo el certificado de Nutrición basada en plantas de la Universidad de Cornell y se convirtió en un entrenador personal certificado por ACSM. Ella renunció a su trabajo para trabajar para Ethos Health, una práctica médica de estilo de vida, como escribiente médico en Long Valley, Nueva Jersey, y ahora está en la escuela de medicina. Ha corrido ocho medios maratones, un maratón completo y cree firmemente en el poder de los alimentos integrales, la nutrición basada en plantas y las modificaciones del estilo de vida. También puedes encontrarla en Facebook y suscribirte a su blog.
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