Nutrientes esenciales
Los nutrientes esenciales son compuestos que el cuerpo no puede producir o no puede producir en cantidad suficiente. Según la Organización Mundial de la Salud, estos nutrientes deben provenir de los alimentos y son vitales para la prevención de enfermedades, el crecimiento y la buena salud.
Si bien hay muchos nutrientes esenciales, se pueden dividir en dos categorías: macronutrientes y micronutrientes.
Los macronutrientes se consumen en grandes cantidades e incluyen los componentes principales de su dieta (proteínas, carbohidratos y grasas) que proporcionan energía a su cuerpo.
Las vitaminas y los minerales son micronutrientes y las pequeñas dosis son muy útiles. Hay seis grupos principales de micronutrientes y macronutrientes esenciales.
1. Proteína
La proteína está teniendo su momento, y no solo en la comunidad del entrenamiento. Pero todo el bombo es por una buena razón. La proteína es esencial para una buena salud.
La proteína proporciona los componentes básicos del cuerpo, y no solo para los músculos. Cada célula, desde el hueso hasta la piel y el cabello, contiene proteínas.
Un sorprendente 16 por ciento del peso corporal promedio de una persona proviene de las proteínas. La proteína se usa principalmente para el crecimiento, la salud y el mantenimiento del cuerpo.
Todas sus hormonas, anticuerpos y otras sustancias importantes están compuestas de proteínas. La proteína no se usa para alimentar el cuerpo a menos que sea necesario.
Las proteínas están formadas por diferentes aminoácidos. Si bien el cuerpo puede crear algunos aminoácidos por sí solo, hay muchos aminoácidos esenciales que solo pueden provenir de los alimentos. Necesita una variedad de aminoácidos para que su cuerpo funcione correctamente.
La buena noticia es que no es necesario comer todos los aminoácidos a la vez. Su cuerpo puede crear proteínas completas a partir de los alimentos que consume durante el día.
Fuentes saludables
Si bien la carne, el pescado y los huevos son buenas fuentes de aminoácidos esenciales, también puede obtener proteínas de fuentes vegetales como frijoles, soja, nueces y algunos granos. La cantidad exacta de proteína que necesita diariamente depende de una variedad de factores, incluido su nivel de actividad y su edad.
A pesar de la creciente popularidad de las dietas ricas en proteínas, no ha habido suficientes estudios para demostrar que sean más saludables o que puedan influir en la pérdida de peso, según la Clínica Mayo.
2. Carbohidratos
No se deje engañar por la moda baja en carbohidratos. Los carbohidratos son necesarios para un cuerpo sano. Los carbohidratos alimentan su cuerpo, especialmente su sistema nervioso central y cerebro, y protegen contra las enfermedades, según la Clínica Mayo.
Los carbohidratos deben representar del 45 al 65 por ciento de sus calorías diarias totales, de acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses.
Fuentes saludables
Antes de tomar el pan blanco o la pasta, tenga en cuenta que el tipo de carbohidrato que consume es importante. Algunos carbohidratos son más saludables que otros. Opte por cereales integrales, frijoles y verduras y frutas ricas en fibra en lugar de cereales refinados y productos con azúcar añadido.
3. Grasas
Las grasas a menudo tienen una mala reputación, pero investigaciones recientes han demostrado que las grasas saludables son una parte importante de una dieta saludable.
Según la Escuela de Medicina de Harvard, la grasa respalda muchas de las funciones del cuerpo, como la absorción de vitaminas y minerales, la coagulación de la sangre, la formación de células y el movimiento muscular.
Sí, la grasa tiene muchas calorías, pero esas calorías son una fuente de energía importante para su cuerpo.
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que del 20 al 35 por ciento de sus calorías diarias provengan de las grasas, pero la Organización Mundial de la Salud sugiere mantenerlas por debajo del 30 por ciento de sus calorías.
Incluir grasas saludables en su dieta puede ayudarlo a equilibrar su nivel de azúcar en la sangre, disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2 y mejorar su función cerebral. También son poderosos antiinflamatorios y pueden reducir el riesgo de artritis, cáncer y enfermedad de Alzheimer.
Fuentes saludables
Las grasas insaturadas más famosas son los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Las grasas insaturadas son importantes para su cuerpo, ya que proporcionan ácidos grasos esenciales que su cuerpo no puede producir. Puede encontrar estas grasas saludables en nueces, semillas, pescado y aceites vegetales (como oliva, aguacate y linaza). El aceite de coco proporciona grasas de origen vegetal en forma de triglicéridos de cadena media que brindan beneficios para la salud, como una utilización más rápida por parte de los órganos como combustible y control del apetito.
Evite las grasas trans y limite su consumo de grasas saturadas de origen animal como mantequilla, queso, carnes rojas y helados.
4. Vitaminas
Las vitaminas son vitales para prevenir enfermedades y mantenerse saludable. El cuerpo necesita estos micronutrientes para apoyar sus funciones. Hay 13 vitaminas esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente, incluidas las vitaminas A, C, B6 y D.
Cada vitamina juega un papel importante en el cuerpo y no consumirla en cantidad suficiente puede causar problemas de salud y enfermedades. Muchos estadounidenses no obtienen suficientes vitaminas esenciales. Las vitaminas son esenciales para una visión, piel y huesos saludables.
Las vitaminas pueden reducir el riesgo de cáncer de pulmón y próstata y son poderosos antioxidantes. Las vitaminas como la vitamina C estimulan el sistema inmunológico y ayudan al cuerpo a sanar.
Fuentes saludables
Si consume una dieta variada y bien equilibrada, llena de verduras y frutas, y tiene un tracto digestivo que funciona de manera normal y saludable, es probable que no necesite tomar suplementos vitamínicos.
5. Minerales
Al igual que las vitaminas, los minerales ayudan a mantener el cuerpo. Son esenciales para muchas funciones corporales, incluida la construcción de huesos y dientes fuertes, regular su metabolismo y mantenerse adecuadamente hidratado. Algunos de los minerales más comunes son calcio, hierro y zinc.
Además de fortalecer los huesos, el calcio ayuda con la transmisión de señales nerviosas, manteniendo una presión arterial saludable y la contracción y relajación de los músculos. El hierro apoya la creación de glóbulos rojos y hormonas, mientras que el zinc estimula el sistema inmunológico y la cicatrización de heridas.
6. Agua
Puede pasar semanas sin comer, pero no puede durar más de unos días sin agua. El agua es absolutamente crucial para todos los sistemas de su cuerpo. También es lo principal de lo que estás hecho. Aproximadamente el 62 por ciento de su peso corporal es agua.
El agua mejora la función cerebral y el estado de ánimo. Actúa como amortiguador y lubricante en el cuerpo. También ayuda a eliminar las toxinas, llevar nutrientes a las células, hidratar el cuerpo y prevenir el estreñimiento.
Incluso una deshidratación leve puede hacer que se sienta cansado y afectar su concentración y rendimiento físico.
Fuentes saludables
No tienes que beber agua para mantenerte hidratado. Las frutas y verduras también pueden ser una gran fuente. Masque un poco de espinaca o sandía para mantenerse hidratado.
La mejor manera de saber si está bien hidratado es el color y el volumen de su orina. Si su orina no es frecuente y de color amarillo pálido o casi transparente, necesita más agua.
Quitar
Comer una dieta variada llena de frutas, verduras, proteínas y grasas saludables y granos integrales es la mejor manera de obtener suficiente de estos seis nutrientes esenciales más la importante categoría de fitonutrientes: los químicos beneficiosos de las plantas coloridas que previenen enfermedades. Estos micronutrientes y macronutrientes son vitales para que su cuerpo funcione normalmente y se mantenga saludable.
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