Al contrario de lo que mucha gente cree, conseguir un trasero más grande comienza en la cocina.
Combinar el ejercicio regular con una dieta saludable llena de alimentos para el crecimiento de los glúteos es una de las estrategias más efectivas para ayudar a maximizar los resultados.
Ciertos alimentos pueden aumentar el crecimiento muscular, la fuerza y la recuperación para ayudarlo a lograr el derrière de sus sueños.
Aquí hay 15 alimentos que pueden ayudarlo a obtener un botín más grande.
El papel de la dieta en el tamaño de la cintura
Si está buscando agrandar su trasero, hacer algunas modificaciones en su dieta es el primer paso.
Debes concentrarte en hacer crecer tus glúteos, que son los músculos que forman tus glúteos.
En particular, la proteína de la dieta es importante para desarrollar y mantener la masa muscular, especialmente después del ejercicio.
Otros nutrientes, como carbohidratos, grasas saludables y antioxidantes, también promueven el crecimiento muscular al alimentar las células, reducir la inflamación inducida por el ejercicio y mejorar la recuperación.
Combinar estos alimentos nutritivos con una rutina de ejercicios regular puede ayudar a amplificar sus resultados para obtener un trasero robusto.
1. Salmón
El salmón es una gran fuente de proteínas, ya que contiene 22 gramos en una sola porción de 4 onzas (113 gramos).
Los pescados grasos como el salmón también están cargados de ácidos grasos omega-3, que brindan numerosos beneficios para la salud.
Algunas investigaciones sugieren que las grasas omega-3 reducen la inflamación, lo que puede acelerar la recuperación y el crecimiento muscular.
Un estudio en 44 adultos mayores encontró que tomar omega-3 durante 6 meses ayudó a aumentar el volumen y la fuerza muscular, en comparación con un grupo de control.
2. Semillas de lino
Las semillas de lino no solo cuentan con una buena cantidad de ácidos grasos omega-3 por porción, sino también altas cantidades de magnesio, fósforo y vitaminas B.
Además, agregar semillas de lino a su dieta es una excelente manera de aumentar su ingesta de proteínas.
De hecho, solo 2 cucharadas (21 gramos) de semillas de lino proporcionan alrededor de 4 gramos de proteína de origen vegetal.
Aumentar la ingesta de proteínas es esencial para desarrollar músculo para un trasero más grande.
3 huevos
Los huevos son muy nutritivos y proporcionan abundante selenio, vitamina B12, riboflavina y fósforo.
Las vitaminas B en los huevos pueden ayudar a su cuerpo a producir energía a partir de su dieta.
Cada huevo mediano también proporciona alrededor de 6 gramos de proteína, lo que hace que este alimento sea una excelente adición a una dieta alta en proteínas.
Además, se ha demostrado que la leucina, un aminoácido común en los huevos, estimula la síntesis muscular y reduce la degradación de las proteínas musculares, lo que puede ser especialmente beneficioso para aumentar el tamaño de su trasero.
4. Quinua
La quinua es una semilla rica en nutrientes que ofrece la friolera de 8 gramos de proteína por porción seca de 1/4 de taza (45 gramos).
También contiene los nueve aminoácidos esenciales, que debe obtener de su dieta porque su cuerpo no puede producirlos por sí solo.
Además, tiene un alto contenido de carbohidratos complejos, que pueden proporcionar energía adicional para impulsar su entrenamiento.
Durante el entrenamiento de resistencia, consumir carbohidratos solos o con proteínas puede reducir el daño muscular y aumentar el almacenamiento de glucógeno para respaldar la resistencia y los niveles de energía.
En particular, los grandes entrenamientos pueden traducirse en un trasero fenomenal.
5. Legumbres
Las legumbres son una familia de plantas que incluye frijoles, lentejas, guisantes y maní.
Por lo general, tienen un alto contenido de proteínas, lo que puede maximizar la síntesis muscular y estimular el crecimiento de los glúteos.
Por ejemplo, 1 taza (164 gramos) de garbanzos cocidos contiene casi 13 gramos de proteína, mientras que 1 taza (198 gramos) de lentejas cocidas contiene casi 18 gramos.
Asimismo, las legumbres son una buena fuente de micronutrientes como el magnesio, que interviene en la producción de energía y la contracción muscular.
6. Arroz integral
El arroz integral proporciona el equilibrio perfecto de carbohidratos complejos y proteínas, con más de 5 gramos de proteína por taza cocida (195 gramos).
Además, la proteína en polvo hecha de este grano es una excelente opción para aquellos que necesitan un refuerzo de proteína adicional.
En un estudio de 8 semanas en 24 personas, la ingesta diaria de un suplemento de proteína de arroz integral mejoró la composición corporal y el rendimiento del ejercicio.
El arroz integral también tiene un alto contenido de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que se descomponen directamente en los músculos para obtener una fuente rápida de energía.
Los estudios demuestran que los BCAA pueden reducir el dolor y la fatiga muscular, aumentar la síntesis de proteínas musculares y reducir la pérdida de masa muscular para ayudar a inflar el trasero.
7. Batidos de proteínas
Los batidos de proteínas son una excelente opción para un refrigerio saludable después del entrenamiento.
Se ha demostrado que la proteína de suero, un tipo de proteína que se encuentra en la leche, promueve el crecimiento muscular y la recuperación después de los entrenamientos.
Disfrútelo u otras proteínas en polvo después de sus entrenamientos mezclándolas con leche, frutas y verduras para aumentar los beneficios estimulantes de su batido.
8. Aguacates
Además del suministro de grasas saludables, proteínas y fibra de esta sabrosa fruta, es rica en vitamina C, potasio, vitamina B6 y magnesio.
Los aguacates también son ricos en antioxidantes, incluidos carotenoides como luteína, zeaxantina y criptoxantina.
Algunas investigaciones sugieren que sus antioxidantes pueden reducir el daño muscular, el dolor y la inflamación inducidos por el ejercicio para acelerar el tiempo de recuperación.
Además, los aguacates son ricos en potasio, otro nutriente importante involucrado en la contracción y el crecimiento muscular.
9. Leche
Con casi 8 gramos de proteína en cada taza (236 ml), la leche es un excelente refrigerio después de ir al gimnasio.
Esta bebida ubicua contiene proteínas de digestión lenta y rápida que suministran a sus músculos un flujo constante de aminoácidos después de su entrenamiento.
Un pequeño estudio de 12 semanas en 20 mujeres encontró que beber leche después del entrenamiento de resistencia mejoraba las ganancias musculares y de fuerza, así como la pérdida de grasa.
Otro estudio señaló que beber leche después de hacer ejercicio ayuda a aumentar la eficiencia de su cuerpo en el uso de aminoácidos para apoyar la síntesis de proteínas, lo cual es especialmente importante cuando se trata de hacer crecer su salud.
10. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son una opción de refrigerio delicioso y nutritivo para una dieta equilibrada que fortalece el trasero.
Solo 1 onza (28 gramos) ofrece 8.5 gramos de proteína, junto con una variedad de grasas saludables, fibra, manganeso, hierro y fósforo.
Estas semillas también son ricas en magnesio, proporcionando el 40% de sus necesidades diarias en una sola onza (28 gramos).
Su cuerpo no solo usa magnesio para la función muscular y el metabolismo, sino que también puede necesitar más de este nutriente después de la actividad física, lo que hace que sea aún más importante obtener suficientes alimentos ricos en magnesio en su dieta.
11. yogur griego
El yogur griego es verdaderamente una fuente inagotable de nutrición, con una buena cantidad de calcio, vitamina B12, fósforo y riboflavina en cada porción.
En comparación con el yogur normal, también contiene casi el doble de proteína, con la friolera de 24 gramos en cada taza (245 gramos).
Al igual que otros productos lácteos, el yogur griego proporciona proteínas de digestión lenta y rápida, lo que puede ayudar al crecimiento muscular para agrandar los glúteos.
Un estudio en 30 personas mostró que consumir yogur griego como parte de un programa de entrenamiento de 12 semanas mejoró el grosor, la fuerza y la composición corporal de los músculos más que un placebo.
12. Tofu
El tofu, que se produce a partir de leche de soja condensada, contiene 10 gramos de proteína por cada 3,5 onzas crudas (100 gramos), más una buena cantidad de manganeso, calcio, selenio y fósforo.
La proteína de soya de alimentos como el tofu puede ser increíblemente beneficiosa para ensanchar el trasero.
De hecho, un estudio de 30 días mostró que comer proteína de soya en lugar de caseína, un tipo de proteína de la leche, aumentó significativamente el volumen muscular en 59 personas con poca actividad física.
13. Mantequilla de nueces
Las mantequillas de nueces como anacardo, almendras y mantequilla de maní contienen una buena dosis de grasas saludables, así como nutrientes esenciales como vitamina E, magnesio, potasio y calcio.
Cada cucharada (16 gramos) también contiene aproximadamente 3,5 gramos de proteína, lo que hace que las mantequillas de nueces sean una manera fácil de aumentar el contenido de proteínas de sus bocadillos favoritos.
Aunque se necesita más investigación sobre las mantequillas de nueces, algunos estudios sugieren que agregar nueces a su dieta podría promover el desarrollo muscular.
Por ejemplo, un estudio en 10 personas mostró que comer 2.5 onzas (75 gramos) de almendras enteras por día mejoró significativamente el rendimiento del ejercicio en los ciclistas.
14. Pechuga de pollo
La pechuga de pollo está cargada de proteína de alta calidad, con aproximadamente 24 gramos en una porción de 3 onzas (78 gramos).
El pollo también es rico en vitaminas B, como niacina y vitaminas B6 y B12.
Obtener una cantidad suficiente de estas vitaminas en su dieta es crucial para promover la producción de energía y ayudar a impulsar sus entrenamientos.
Según un estudio de 8 semanas en 41 personas, comer 46 gramos de proteína de pollo después de hacer ejercicio produjo aumentos significativos en la masa corporal magra, en comparación con un grupo de control.
15. Requesón
El requesón está hecho de cuajada fresca y tiene un sabor suave y una textura húmeda.
Es muy nutritivo y proporciona aproximadamente 22 gramos de proteína por taza (210 gramos), así como mucho fósforo, vitamina B12, selenio y riboflavina.
También está cargado de caseína, una proteína de la leche de absorción lenta que aumenta la síntesis muscular para ayudarte a tener un trasero más grande.
La línea de fondo
La dieta es uno de los elementos más importantes para ganar músculo y aumentar el tamaño de tus glúteos.
Sin embargo, tenga en cuenta que es poco probable que estos alimentos tengan un gran efecto por sí solos.
En cambio, deben combinarse con un entrenamiento de resistencia regular para estimular la construcción muscular y maximizar los resultados.
