Incluso si su dolor crónico se manejó antes, el estrés y el confinamiento probablemente lo hayan empeorado.
está bien. Llevamos casi 4 meses en nuestros respectivos cierres, reaperturas y cierres.
Todos en la tierra están experimentando una crisis sin precedentes de enfermedad, muerte y desesperación. Es posible que haya perdido a alguien a causa del COVID-19 o que usted mismo haya estado enfermo. Estás atrapado en el interior, estás al borde, estás atravesando un trauma universal.
Esa es una receta para el dolor. Incluso si su dolor crónico se manejó antes, el estrés y el confinamiento de estos tiempos probablemente lo hayan empeorado.
Eso puede sonar terrible, pero le prometo que todavía hay esperanza para usted: ejercicio. El ejercicio puede jugar un papel fundamental en el manejo del dolor crónico. Pero, ¿cómo se supone que debes hacerlo cuando no solo te sientes como una mierda, sino que estás atrapado por dentro?
Ahí es donde entra esta lista. Aquí hay algunos ejercicios suaves que puede hacer en casa, ahora mismo. Cada ejercicio es de bajo impacto y adaptable a diferentes niveles de habilidad.
Comience con unas pocas repeticiones y aumente un poco cada día o semana a medida que se fortalezca.
Puentes
Alivia: dolor lumbar
Fortalece: glúteos e isquiotibiales (glúteos y parte posterior de los muslos)
Sigue estos pasos:
- Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, separados a la altura de las caderas.
- Apriete los músculos de los glúteos mientras levanta las caderas del suelo.
- Dependiendo de su habilidad, mantenga presionado durante 2 a 10 segundos y baje lentamente la espalda.
- Repetir.
Apriete el muslo (¡con accesorios!)
Alivia: dolor de cadera
Fortalece: los aductores de la cadera (la parte interna de los muslos)
Sigue estos pasos:
- Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies en el suelo, separados a la altura de las caderas (como en los puentes de arriba).
- Coloque una pelota de fútbol / pelota de tamaño similar, un bloque de yoga o una toalla enrollada entre sus muslos.
- Apriete los muslos alrededor del soporte, sosteniéndolo durante 5 a 10 segundos.
- Suelta y descansa durante 5 segundos.
- Repetir.
Almejas
Alivia: dolor de cadera
Fortalece: abdominales
Sigue estos pasos:
- Acuéstese de costado en el suelo, con las rodillas dobladas y una encima de la otra.
- Apriete los músculos abdominales y levante lentamente la rodilla superior.
- Baje lentamente esa rodilla hacia abajo.
- Repetir.
Rollos de hombro
Alivia: tensión y dolor en los hombros.
Fortalece: postura
Sigue estos pasos:
- Ponte de pie o siéntate con la columna recta.
- Respire profundamente y, mientras exhala, relaje los brazos (¡déjelos caer!).
- Gire los hombros hacia atrás para que los omóplatos se muevan uno hacia el otro.
- Vaya despacio, respirando profundamente. Prueba de 5 a 10 repeticiones.
Piernas contra la pared
Alivia: ciática, dolor de piernas y lumbago.
Fortalece: la circulación de la parte inferior del cuerpo, la relajación.
Esta es una pose de yoga llamada Viparita Karani que promueve la relajación y la liberación de tensión en la parte inferior del cuerpo.
Sigue estos pasos:
- Acuéstese boca arriba y mueva su trasero hacia la pared.
- Manteniendo la espalda en el suelo, estire las piernas contra la pared.
- Respire profundo y largo y exhale lentamente.
- Siga respirando mientras sus pantorrillas y cuádriceps se relajan.
- Comience con 1 minuto, avanzando hasta 5.
Sentadillas en silla
Alivia: dolor lumbar
Fortalece: glúteos, isquiotibiales, abdominales
Esta es una versión modificada de una sentadilla. Es una forma más segura y suave de repetir los beneficios de las sentadillas. A medida que se sienta más cómodo con este, es posible que se gradúe en sentadillas regulares (¡pero no hay presión para hacerlo!).
Sigue estos pasos:
- Párese frente a una silla o sofá.
- Doble lentamente las rodillas y baje el cuerpo hasta que esté justo encima de la silla. No se siente del todo abajo.
- Vuelva lentamente a ponerse de pie y repita.
Un paseo por el apartamento
Alivia: inquietud general, rigidez
Fortalece: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas
Vivo en un apartamento pequeño y estrecho sin patio. Y, sin embargo, me encanta dar un paseo por mi pequeño lugar. Por lo general, establezco un objetivo de pasos, digamos 500 pasos (Fitbits ayuda con esto). Luego camino por mi apartamento como si fuera enorme.
Camino alrededor de la mesa de café, alrededor de la mesa de la cocina, en el dormitorio, por el pasillo corto, en el baño, salgo del baño, por el pasillo corto, alrededor de la mesa de la cocina, etc.
Es un poco divertido, y la tontería inherente de caminar por mi humilde morada me pone de mejor humor. Me hace sentir como la versión adulta de trabajo en casa de un niño en el recreo. También es divertido porque mi corgi, Vincent, me mira, desconcertado cada vez.
Recomiendo encarecidamente trazar una ruta alrededor de su casa, sea cual sea su tamaño. Podrías usar una capa y sentir cómo se agita detrás de ti. Podrías fingir que estás compitiendo contra un oponente invisible. ¡Lo que sea que funcione!
Cosas a tener en cuenta
- Ir a tu ritmo. Empiece despacio. Esto no es una carrera; esto es lo que está creando una rutina de ejercicios en casa para el dolor crónico. Menos es más cuando comienza una nueva rutina de ejercicios.
- Sentirse cómodo. Use almohadas o toallas enrolladas para sostener su cuello, caderas, rodillas o en cualquier lugar donde necesite apoyo o amortiguación.
- Escuche a su cuerpo. Respeta tus límites. Si su cuerpo le está gritando que se detenga o disminuya la velocidad, ¡escuche la llamada!
- Detente si te duele. Incluso los ejercicios suaves pueden causar sensaciones de dolor debido al trabajo de nuevos grupos musculares. Pero no debería estar en agonía y su dolor no debería ser peor. Si te duele, detente.
- Habla con tu doctor. Si tiene preguntas o inquietudes adicionales, consulte con su médico o fisioterapeuta.
Ash Fisher es un escritor y comediante que vive con el síndrome de Ehlers-Danlos hipermóvil. Cuando no está teniendo un día de ciervos tambaleantes, va de excursión con su corgi, Vincent. Vive en Oakland. Aprende más sobre ella en ella sitio web.
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