Las sentadillas son un ejercicio de resistencia corporal eficaz que trabaja la parte inferior del cuerpo.
Si está buscando mejorar su condición física y tonificar los músculos de la parte inferior de su cuerpo, agregue sentadillas a su rutina de ejercicios y hágalo varias veces a la semana.
En una sentadilla de peso corporal estándar, se apuntan los siguientes músculos:
- cuadríceps
- isquiotibiales
- glúteos
- abdominales
- pantorrillas
También puedes probar variaciones de sentadillas, como sentadillas con barra y salto, para un desafío adicional. Trabajan grupos de músculos ligeramente diferentes, como los músculos de la espalda (sentadillas con barra), y pueden ayudar a mejorar la aptitud aeróbica (sentadillas con salto).
Las sentadillas también son un ejercicio funcional que puede ayudarlo con las tareas diarias, como sentarse en una silla y agacharse para sacar algo de un estante bajo. Eso es porque trabajan los mismos músculos que usas para hacer esas actividades.
Para obtener mejores resultados, haga sentadillas junto con ejercicios cardiovasculares y otros movimientos de entrenamiento de fuerza.
Cómo hacer una sentadilla básica
Músculos trabajados: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, abdominales, pantorrillas
Para realizar una sentadilla básica usando solo su propio peso corporal, siga estos pasos:
- Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
- Apriete su núcleo para estabilizarse, luego con el pecho hacia arriba, comience a cambiar su peso hacia los talones mientras empuja las caderas hacia atrás mientras se pone en cuclillas.
- Continúe bajándose hasta que sus muslos estén casi paralelos al piso. Sus pies deben permanecer planos sobre el suelo y sus rodillas deben permanecer sobre el segundo dedo del pie.
- Mantenga el pecho levantado y los pies en el suelo, y exhale mientras se vuelve a levantar para ponerse de pie.
- Haz 12-15 repeticiones.
Cómo hacer variaciones de sentadillas
Hay diferentes variaciones de sentadillas, incluidas las sentadillas con barra y con salto. Puede personalizar la posición en cuclillas según su nivel de condición física y sus objetivos de condición física.
Por ejemplo, la sentadilla trasera con barra puede ayudarte a fortalecer y estabilizar tu:
- caderas
- rodillas
- parte superior e inferior de la espalda
- músculos de las piernas
La sentadilla de sumo, por otro lado, puede fortalecer la parte interna de los muslos. La sentadilla con salto puede aumentar tu condición cardiovascular y fortalecer tus glúteos y muslos.
Si es nuevo en las sentadillas, no es necesario que lo haga tanto para seguir experimentando los beneficios del fortalecimiento.
Saltar en cuclillas
Trabaja los músculos: glúteos, muslos, caderas, piernas
- Comience realizando una sentadilla básica siguiendo los pasos 1-3 anteriores.
- Cuando llegues a la posición en la que tus muslos estén casi paralelos al suelo, mantén tu núcleo enganchado mientras saltas.
- Al aterrizar, vuelva a bajar el cuerpo a la posición de sentadilla. El objetivo es aterrizar suavemente en la mitad del pie, con el tronco alineado ligeramente hacia adelante.
- Repite de 10 a 12 repeticiones o haz tantas sentadillas con salto como puedas en 30 segundos.
Si recién está comenzando, comience con un salto bajo. A medida que avanza, puede agregar un salto más explosivo.
Sentadilla con barra o espalda
Músculos trabajados: glúteos, piernas, caderas, espalda baja
Equipo necesario: barra en una rejilla
- Comience con la barra sobre una rejilla, colocada justo debajo de la altura de los hombros.
- Muévase debajo de la barra para que descanse detrás de la parte superior de la espalda y agarre la barra con las manos más separadas que la distancia entre los hombros y los brazos hacia adelante.
- Ponte de pie para sacar la barra de la rejilla. Es posible que deba retroceder un poco.
- Con los pies separados al ancho de los hombros y el pecho hacia arriba, agáchese hasta que las caderas estén por debajo de las rodillas.
- Presione los pies firmemente contra el suelo y empuje las caderas hacia atrás para ponerse de pie.
- Haz de 3 a 5 repeticiones, dependiendo del peso de la barra y tu nivel de condición física, y luego avanza lentamente para volver a colocar la barra en el soporte.
Sentadilla de sumo
Músculos trabajados: parte interna de los muslos, glúteos
- Empiece por pararse con los pies bien abiertos y los dedos apuntando hacia afuera.
- Manteniendo el peso en los talones de la espalda, comience a bajar las caderas y doble las rodillas en una sentadilla amplia. Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
- Ponte de pie y aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento.
- Completa de 10 a 20 repeticiones. Para un desafío mayor, haz tantas sentadillas de sumo como puedas en 30 o 60 segundos.
Incorporar las sentadillas en una rutina
Las sentadillas son un ejercicio desafiante y eficaz para tonificar todo el cuerpo. Además, puedes hacerlos en casa o en el gimnasio.
Para agregarlos a su rutina de ejercicios, comience haciendo sentadillas varias veces por semana. Si es nuevo en el ejercicio, intente hacer de 12 a 15 sentadillas a la vez al menos tres veces por semana.
Si su objetivo es perder peso o mejorar su condición física, también debe hacer ejercicio cardiovascular, como correr, nadar o montar en bicicleta, varias veces por semana. Intente alternar días de cardio con entrenamiento de fuerza o levantamiento de pesas.
Recuerde: el entrenamiento localizado en áreas aisladas del cuerpo no es eficiente. En cambio, un programa de acondicionamiento físico completo será más efectivo.
Si no está seguro de por dónde empezar, trabaje con un entrenador personal certificado que pueda configurar un programa semanal para que lo siga.
Quitar
Las sentadillas son un ejercicio eficaz que puede ayudarlo a desarrollar los músculos de la pierna y la parte inferior del cuerpo. También son accesibles porque no requieren ningún equipo y puedes hacerlo usando solo tu peso corporal.
También puede realizar sentadillas con pesas o kettle bells para un mayor desafío.
La buena forma es esencial para las sentadillas porque es fácil hacerlas incorrectamente, lo que puede provocar una tensión o una lesión. Pídale a un entrenador personal certificado oa un amigo que lo observe en cuclillas para confirmar que su forma es correcta.
