Las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos se han vuelto cada vez más populares como un medio para fomentar la pérdida de peso mientras se mantiene o aumenta la masa muscular.
También pueden tener otros beneficios.
Sin embargo, existen múltiples variedades de este patrón de alimentación y muchas personas se preguntan si es adecuado para su estilo de vida.
Esta guía completa de la dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos describe cómo funciona y detalla sus beneficios para la salud, así como sus posibles inconvenientes.
¿Qué es la dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos?
La dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos cambia gran parte de su ingesta diaria de carbohidratos por proteínas.
Aunque no existe una proporción establecida de macronutrientes, este patrón de alimentación se basa en gran medida en las asignaciones de las dos dietas que lo inspiraron.
Por ejemplo, las dietas bajas en carbohidratos generalmente restringen la ingesta de carbohidratos a menos del 26% de las calorías diarias totales, o menos de 130 gramos de carbohidratos para alguien que sigue una dieta de 2,000 calorías, mientras que las dietas muy bajas en carbohidratos reducen ese número a menos del 10%.
Por otro lado, las dietas altas en proteínas a menudo contienen una cantidad significativamente mayor que la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas, proporcionando al menos 0,6 gramos de proteína por libra (1,3 gramos por kg) de peso corporal.
Algunos cuentan con más de 1.4 gramos de proteína por libra (3 gramos por kg) de peso corporal, el equivalente a 204 gramos de proteína al día para una persona de 150 libras (68 kg).
Las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos pueden ser más altas en grasas para compensar el déficit de carbohidratos.
Por ejemplo, una versión de 2,000 calorías puede contener 26% de carbohidratos, 40% de grasas y 34% de proteínas, lo que equivale a una ingesta diaria de proteínas de 170 gramos para una persona de 150 libras (68 kg).
Sin embargo, aunque algunas personas, como los culturistas y los atletas, prestan mucha atención a los rangos de macronutrientes cuando siguen esta dieta, muchas personas simplemente reducen los carbohidratos y los reemplazan con alimentos ricos en proteínas.
Es más, algunas personas siguen versiones menos estrictas que contienen entre un 30 y un 35% de carbohidratos, aunque técnicamente se consideran moderados en carbohidratos.
Tipos de dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos
Algunas de las dietas comerciales más populares comúnmente consideradas altas en proteínas y bajas en carbohidratos no encajan realmente en ambas categorías.
En particular, muchas personas consideran que la dieta Zone y la dieta Sugar Busters son ricas en proteínas y bajas en carbohidratos. Sin embargo, estas dietas son moderadas en carbohidratos, ya que generalmente proporcionan alrededor del 40% de las calorías de los carbohidratos.
Además, muchas dietas populares bajas en carbohidratos, como las dietas Atkins y cetogénicas, no se consideran altas en proteínas ni bajas en carbohidratos. En cambio, son ricas en grasas, bajas en carbohidratos o altas en grasas, muy bajas en carbohidratos y solo contienen cantidades moderadas de proteínas.
De hecho, no se conocen dietas de marca que se ajusten a este patrón.
Si está interesado en una dieta estricta alta en proteínas y baja en carbohidratos, es posible que deba contar las calorías, las proteínas, los carbohidratos y las grasas para mantenerse dentro de sus rangos de macronutrientes.
Esto puede ser difícil, por lo que la mayoría de las personas prefieren seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas reemplazando los alimentos ricos en carbohidratos con fuentes de proteínas.
ResumenNo existe un rango de macronutrientes establecido para una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, por lo que la mayoría de las personas tienden a cambiar gran parte de sus alimentos típicos con alto contenido de carbohidratos por fuentes de proteínas.
Beneficios para la salud de las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos
Aunque las personas que llevan estilos de vida sedentarios requieren menos proteínas, las personas físicamente activas, los atletas y las mujeres embarazadas necesitan significativamente más que la dosis diaria recomendada actual de 0,36 gramos por libra (0,8 gramos por kg) de peso corporal.
Como tal, las dietas altas en proteínas pueden proporcionar numerosos beneficios, al igual que los patrones de alimentación bajos en carbohidratos, que a menudo se asocian con la pérdida de peso.
Por tanto, la combinación de las dos dietas puede ofrecer numerosas ventajas.
Pérdida de peso
La proteína es el macronutriente más abundante y ayuda a disminuir el hambre y la ingesta de alimentos, dos efectos que promueven la pérdida de peso.
En particular, los alimentos ricos en proteínas aumentan los niveles de hormonas de saciedad al tiempo que reducen los niveles de hormonas del hambre como la grelina.
Las investigaciones han demostrado que las comidas que comprenden entre el 25% y el 81% de las calorías provenientes de las proteínas aumentan la sensación de saciedad, lo que significa que incluso las dietas proteicas moderadas pueden reducir los niveles de hambre.
Las dietas ricas en proteínas también ayudan a mejorar el efecto térmico de los alimentos o las calorías quemadas durante la digestión. Esto puede deberse a la mayor demanda de oxígeno necesaria para descomponer los alimentos ricos en proteínas.
Además, se ha demostrado que los patrones de alimentación ricos en proteínas y muy bajos en carbohidratos mejoran la secreción de glucagón, una hormona producida por el páncreas que se sabe que aumenta la saciedad.
Estas dietas también conducen a una mayor producción de cuerpos cetónicos, particularmente de beta hidroxibutirato (BHB). Su hígado produce cuerpos cetónicos cuando se reduce la disponibilidad de glucosa. Los estudios demuestran que los niveles elevados de BHB ayudan a suprimir el apetito.
Curiosamente, un pequeño estudio de 4 semanas en hombres con obesidad demostró que una dieta baja en calorías, alta en proteínas y muy baja en carbohidratos que proporciona un 30% de proteínas y un 4% de carbohidratos conduce a una mayor pérdida de peso que una dieta alta en proteínas y moderada en carbohidratos que proporciona un 30% de proteína. y 35% de carbohidratos.
En promedio, los hombres del grupo alto en proteínas y bajo en carbohidratos perdieron 15 libras (6,75 kg) mientras que los del grupo moderado en carbohidratos perdieron 10 libras (4,32 kg).
Muchos otros estudios revelan que las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos son más efectivas para perder peso que las que tienen un alto contenido de carbohidratos y proteínas.
Aún así, la ingesta total de calorías y la quema de calorías son los factores más importantes para la pérdida de peso.
Composición corporal
Cuando pierde peso, es normal experimentar una disminución significativa en la masa muscular. Sin embargo, esta pérdida puede reducir gradualmente su metabolismo, ya que una mayor masa muscular aumenta la cantidad de calorías que quema en reposo.
Las dietas ricas en proteínas pueden ayudar a preservar la masa muscular durante la pérdida de peso e incluso pueden aumentar la masa muscular.
Se ha demostrado que aumentar la ingesta de proteínas y reducir entre 500 y 750 calorías por día mantiene la masa muscular al tiempo que promueve la pérdida de grasa. Sin embargo, este efecto se pierde durante la restricción de calorías más severa, como durante las dietas muy bajas en calorías mal planificadas.
Además, los estudios muestran que la combinación de una dieta alta en proteínas con ejercicio puede aumentar la pérdida de grasa mientras se construye masa corporal magra.
En un estudio de 4 semanas, 20 hombres que se ejercitaron intensamente 6 días a la semana comieron una dieta alta en proteínas de 1,1 gramos por libra (2,4 gramos por kg) de peso corporal o una dieta de control. Ambas dietas proporcionaron un 40% menos de calorías que sus necesidades energéticas y alrededor del 50% de las calorías de los carbohidratos.
Aquellos que siguieron la dieta alta en proteínas perdieron más grasa corporal y ganaron alrededor de 3 libras (1.2 kg) de masa muscular, mientras que la masa muscular del grupo de control se mantuvo igual.
Otros estudios señalan que las dietas ricas en proteínas promueven una masa muscular aumentada o estable durante la pérdida de peso tanto para hombres como para mujeres, en comparación con las dietas bajas en proteínas.
Además, se ha demostrado que consumir una dieta baja en calorías y alta en proteínas ayuda a los atletas a ganar masa muscular durante el entrenamiento.
Un estudio en 48 atletas encontró que aquellos que comieron un mínimo de 1.4 gramos por libra (3 gramos por kg) de peso corporal combinado con entrenamiento de resistencia pesado ganaron significativamente más masa muscular y menos grasa corporal que aquellos que siguieron sus dietas normales.
Estos resultados se produjeron a pesar de que el grupo rico en proteínas consumía 490 calorías más por día que el grupo de control.
Asimismo, se ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos ayudan a reducir la masa grasa mientras mantienen la masa muscular.
Otros posibles beneficios para la salud
Las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos también pueden ayudar a lo siguiente:
- Regulación del azúcar en sangre. Se ha demostrado que tanto los patrones de alimentación altos en proteínas como bajos en carbohidratos mejoran los marcadores a corto y largo plazo del control del azúcar en sangre.
- Riesgo de enfermedad cardíaca. Esta dieta puede reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, como los niveles altos de triglicéridos y presión arterial alta, aunque algunas investigaciones vinculan las dietas altas en proteínas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
- La salud ósea. Las investigaciones indican que las dietas ricas en proteínas pueden ayudar a prevenir la pérdida ósea y reducir el riesgo de fracturas en los adultos mayores.
ResumenLas dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos pueden promover la pérdida de peso, preservar la masa muscular, mejorar el control del azúcar en la sangre, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorar la salud ósea.
Posibles desventajas
Las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos pueden tener varios inconvenientes.
Efectos negativos para la salud
Algunos estudios asocian las dietas altas en proteínas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca e insuficiencia cardíaca.
En un estudio en 2,441 hombres de entre 42 y 60 años, aquellos con la mayor ingesta total de proteínas tenían un riesgo casi significativo de insuficiencia cardíaca un 33% mayor que aquellos con la ingesta más baja.
Sin embargo, los hombres con la mayor ingesta de proteínas también tenían más probabilidades de tener sobrepeso y diabetes, ambos factores de riesgo de insuficiencia cardíaca.
La investigación también ha relacionado las dietas altas en proteínas, principalmente aquellas con mucha proteína animal, con un mayor riesgo de ciertos cánceres, incluido el cáncer colorrectal, así como con efectos negativos en la salud de los huesos, el hígado y los riñones.
Cabe señalar que las dietas altas en proteínas se consideran seguras para las personas con función renal normal, aunque las personas con enfermedad renal deben evitar este patrón de alimentación.
Las dietas muy bajas en carbohidratos también están relacionadas con efectos negativos, incluido un riesgo potencialmente mayor de muerte por todas las causas. No obstante, se necesita más investigación a largo plazo y de alta calidad sobre las desventajas de las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas.
¿Es necesaria toda esa proteína?
Muchas personas con estilos de vida moderadamente activos simplemente no necesitan todas las proteínas en dietas muy ricas en proteínas y bajas en carbohidratos, como las que recomiendan más de 0,9 gramos por libra (2 gramos por kg) de peso corporal por día.
Para la mayoría de las personas físicamente activas, una ingesta diaria de proteínas de 0,54 a 0,9 gramos por libra (1,2 a 2 gramos por kg) de peso corporal probablemente sea la óptima.
Las necesidades de proteínas dependen de su sexo, peso corporal, edad, salud, niveles de actividad y objetivos de composición corporal, por lo que debe consultar a su proveedor de atención médica si no está seguro de cuánto debe comer.
Además, las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos no son necesarias para promover la salud en general.
Llevar una dieta balanceada y rica en nutrientes, mantenerse dentro de sus necesidades calóricas, hacer ejercicio y reducir la ingesta de alimentos procesados y azúcar agregada son mucho más importantes para su bienestar que sus proporciones de macronutrientes.
ResumenLas dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos están relacionadas con algunas desventajas, incluido un mayor riesgo de algunos cánceres. Además, la mayoría de las personas no necesitan todas las proteínas que fomenta este patrón de alimentación.
Alimentos para limitar
Al seguir una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, es importante reducir la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos. Debe limitar lo siguiente:
- Granos y almidones: panes, arroces, pastas, repostería, cereales, etc.
- Edulcorantes: azúcar, agave, sirope de arce, miel, azúcar de coco, etc.
- Bebidas azucaradas: jugos, café y té azucarados, gaseosas, bebidas deportivas, bebidas alcohólicas azucaradas, cerveza, etc.
- Alimentos procesados con alto contenido de carbohidratos: papas fritas, pollo frito, pizza, papas fritas, etc.
Puede incluir alimentos saludables con alto contenido de carbohidratos, como verduras y frutas con almidón, con moderación. Recuerde que su ingesta total de carbohidratos depende de los rangos de macronutrientes que desee.
Dependiendo de sus objetivos de macronutrientes, es posible que también deba reducir la ingesta de alimentos ricos en grasas como carnes grasas y aceites.
ResumenLos alimentos con carbohidratos altamente refinados como la pasta, el pan, el azúcar y las bebidas endulzadas deben restringirse durante una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos.
Alimentos para comer
Consumir principalmente alimentos integrales y ricos en nutrientes es mejor con una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, como con cualquier dieta saludable. Por lo general, querrá aumentar su ingesta de proteínas.
Los alimentos para comer en esta dieta incluyen:
- Huevos: huevos enteros y claras de huevo.
- Pescados y mariscos: bacalao, platija, almejas, gambas, etc.
- Carnes y aves: bisonte, pollo, pavo, etc.
- Alimentos vegetarianos ricos en proteínas: tofu, edamame y otros alimentos de soya
- Lácteos: productos lácteos ricos en proteínas como el yogur griego y el requesón.
- Verduras sin almidón: brócoli, coliflor, verduras, pimientos, espárragos, champiñones, etc.
- Nueces y semillas: almendras, semillas de calabaza, semillas de girasol, mantequilla de maní, semillas de chía y semillas de cáñamo.
- Condimentos: hierbas frescas, pimienta, especias, etc.
- Bebidas: agua, agua con gas, té de hierbas sin azúcar, café sin azúcar, etc.
Las frutas, las verduras con almidón y los cereales con alto contenido de proteínas como la quinua se pueden disfrutar con moderación dependiendo de su nivel de restricción de carbohidratos.
La ingesta de grasas también depende de su régimen dietético individual.Las yemas de huevo, el aguacate, las mantequillas de nueces, los pescados grasos y el aceite de oliva son buenas opciones para obtener fuentes de grasas saludables.
ResumenLas dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos enfatizan los alimentos ricos en proteínas como los huevos, el pescado, el tofu y el pollo, así como los alimentos bajos en carbohidratos como las verduras sin almidón.
Un plan de alimentación de muestra de 3 días
El siguiente plan de alimentación de 3 días contiene comidas y refrigerios ricos en proteínas y bajos en carbohidratos.
Día 1
- Desayuno: una tortilla (dos huevos enteros y una clara de huevo) rellena de aguacate, pimiento rojo picado, espinacas y champiñones.
- Almuerzo: una ensalada verde cubierta con verduras frescas sin almidón, lentejas y una hamburguesa de pavo.
- Cena: bacalao al horno servido con patatas fritas de zanahoria y calabacín más una ensalada
- Aperitivos: nueces mixtas, pepino y brócoli con hummus de ajo
Dia 2
- Desayuno: requesón cubierto con mantequilla de almendras, almendras trituradas, semillas de chía y moras
- Almuerzo: camarones a la parrilla y horneado de verduras sin almidón
- Cena: pollo con chile cubierto con una cucharada de yogur griego más una ensalada verde
- Aperitivos: brochetas de tomate cherry y mozzarella, un batido de proteínas elaborado con frutos rojos y cacao en polvo
Día 3
- Desayuno: tomate secado al sol y frittata de parmesano
- Almuerzo: sopa de verduras a base de caldo servida con una hamburguesa de frijoles negros sin pan y tofu encima de una ensalada verde mixta
- Cena: pimientos rellenos de pavo picado
- Aperitivos: mantequilla de maní y palitos de apio, pudín de chía con frutos rojos
Recuerde, las opciones de comida varían según el tipo de dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos que esté siguiendo.
ResumenLas comidas y refrigerios con una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos deben centrarse en alimentos integrales y ricos en nutrientes.
La línea de fondo
La dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos no tiene una definición establecida, pero puede ser la mejor para personas como los atletas que desean promover la pérdida de peso mientras preservan o aumentan la masa muscular.
Aunque este patrón de alimentación puede tener otros beneficios, algunas investigaciones lo relacionan con desventajas. Además, la cantidad de proteína que fomenta probablemente sea innecesaria para la mayoría de las personas.
Si está buscando optimizar su salud en general, concéntrese en comer alimentos integrales ricos en nutrientes, restringir la ingesta de azúcar agregada y alimentos procesados, hacer mucho ejercicio y disminuir sus niveles de estrés.
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