Cómo ayunar de forma segura: 10 consejos útiles

Hay muchas formas diferentes de ayunar.

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación cada vez más popular que implica no comer o restringir drásticamente la ingesta de alimentos durante ciertos períodos de tiempo.

Este método de ayuno se ha relacionado con una variedad de posibles beneficios para la salud, incluidos aumentos a corto plazo de la hormona del crecimiento humano (HGH) y cambios en la expresión genética.

Estos efectos están relacionados con la longevidad y un menor riesgo de enfermedad. Por lo tanto, las personas que ayunan regularmente a menudo esperan perder peso o vivir una vida más saludable y más larga.

Sin embargo, el ayuno puede ser peligroso si no se realiza correctamente.

Aquí hay 10 consejos que le ayudarán a ayunar de forma segura.

1. Mantenga cortos los períodos de ayuno

No hay una forma única de ayunar, lo que significa que la duración de su ayuno depende de usted.

Los regímenes populares incluyen:

• El patrón 5: 2: restrinja su consumo de calorías durante dos días a la semana (500 calorías por día para las mujeres y 600 para los hombres).
• El patrón 6: 1: este patrón es similar al 5: 2, pero solo hay un día de ingesta reducida de calorías en lugar de dos.
• “Eat Stop Eat”: un ayuno completo de 24 horas 1 o 2 veces por semana.
• El patrón 16: 8: este patrón implica solo consumir alimentos en un período de ocho horas y ayunar durante 16 horas al día, todos los días de la semana.

La mayoría de estos regímenes recomiendan períodos cortos de ayuno de 8 a 24 horas. Sin embargo, algunas personas optan por realizar ayunos mucho más largos de 48 e incluso hasta 72 horas.

Los períodos de ayuno más prolongados aumentan el riesgo de problemas asociados con el ayuno. Esto incluye deshidratación, irritabilidad, cambios de humor, desmayos, hambre, falta de energía y no poder concentrarse.

La mejor manera de evitar estos efectos secundarios es atenerse a períodos de ayuno más cortos de hasta 24 horas, especialmente cuando recién está comenzando.

Si desea aumentar su período de ayuno a más de 72 horas, debe buscar supervisión médica.

Resumen Los períodos de ayuno más prolongados aumentan el riesgo de sufrir efectos secundarios, como deshidratación, mareos y desmayos. Para reducir su riesgo, mantenga breves los períodos de ayuno.

2. Come una pequeña cantidad en los días de ayuno

En general, el ayuno implica la eliminación de algunos o todos los alimentos y bebidas durante un período de tiempo.

Aunque puede eliminar la comida por completo en los días de ayuno, algunos patrones de ayuno como la dieta 5: 2 le permiten consumir hasta alrededor del 25% de sus necesidades calóricas en un día.

Si desea probar el ayuno, restringir sus calorías para que aún coma pequeñas cantidades en sus días de ayuno puede ser una opción más segura que hacer un ayuno completo.

Este enfoque puede ayudar a reducir algunos de los riesgos asociados con el ayuno, como sentirse débil, hambriento y desenfocado.

También puede hacer que el ayuno sea más sostenible, ya que es probable que no sienta tanta hambre.

Resumen Comer una pequeña cantidad en los días de ayuno en lugar de eliminar todos los alimentos puede reducir el riesgo de efectos secundarios y ayudar a mantener a raya el hambre.

3. Mantente hidratado

La deshidratación leve puede provocar fatiga, sequedad de boca, sed y dolores de cabeza, por lo que es vital beber suficiente líquido en un ayuno.

La mayoría de las autoridades sanitarias recomiendan la regla del 8 × 8: ocho vasos de 8 onzas (poco menos de 2 litros en total) de líquido todos los días, para mantenerse hidratado.

Sin embargo, la cantidad real de líquido que necesita, aunque probablemente esté en este rango, es bastante individual.

Debido a que obtiene alrededor del 20-30% del líquido que su cuerpo necesita de los alimentos, es bastante fácil deshidratarse durante un ayuno.

Durante un ayuno, muchas personas intentan beber de 8,5 a 13 tazas (2 a 3 litros) de agua durante el transcurso del día. Sin embargo, su sed debería indicarle cuándo necesita beber más, así que escuche a su cuerpo.

Resumen A medida que satisface algunas de sus necesidades diarias de líquidos a través de los alimentos, puede deshidratarse durante el ayuno. Para prevenir esto, escuche a su cuerpo y beba cuando tenga sed.

4. Salga a caminar o medite

Evitar comer en los días de ayuno puede ser difícil, especialmente si se siente aburrido y hambriento.

Una forma de evitar romper el ayuno involuntariamente es mantenerse ocupado.

Las actividades que pueden distraerlo del hambre, pero que no consumen demasiada energía, incluyen caminar y meditar.

Sin embargo, cualquier actividad que sea relajante y no demasiado extenuante mantendrá su mente ocupada. Puede tomar un baño, leer un libro o escuchar un podcast.

Resumen Mantenerse ocupado con actividades de baja intensidad, como caminar o meditar, puede facilitar sus días de ayuno.

5. No rompa el ayuno con un festín

Después de un período de restricción, puede resultar tentador celebrar con una comida abundante.

Sin embargo, romper el ayuno con un festín podría hacer que se sienta hinchado y cansado.

Además, si desea perder peso, los festines pueden dañar sus objetivos a largo plazo al ralentizar o detener su pérdida de peso.

Debido a que su cuota total de calorías afecta su peso, consumir calorías en exceso después de un ayuno reducirá su déficit de calorías.

La mejor manera de romper un ayuno es seguir comiendo normalmente y volver a su rutina de alimentación habitual.

Resumen Si come una comida inusualmente abundante después de su día de ayuno, puede terminar sintiéndose cansado e hinchado. En su lugar, intente volver suavemente a su rutina normal de alimentos.

6. Deje de ayunar si no se siente bien

Durante un ayuno, es posible que se sienta un poco cansado, hambriento e irritable, pero nunca debe sentirse mal.

Para mantenerse seguro, especialmente si es nuevo en el ayuno, considere limitar sus períodos de ayuno a 24 horas o menos y tener un refrigerio a la mano en caso de que comience a sentirse débil o enfermo.

Si se enferma o le preocupa su salud, asegúrese de dejar de ayunar de inmediato.

Algunas señales de que debe detener su ayuno y buscar ayuda médica incluyen cansancio o debilidad que le impide realizar las tareas diarias, así como sensaciones inesperadas de malestar y malestar.

Resumen Es posible que se sienta un poco cansado o irritable durante el ayuno, pero si comienza a sentirse mal, debe dejar de ayunar inmediatamente.

7. Consuma suficientes proteínas

Muchas personas comienzan a ayunar como una forma de intentar perder peso.

Sin embargo, tener un déficit de calorías puede hacer que pierda músculo además de grasa.

Una forma de minimizar la pérdida de masa muscular durante el ayuno es asegurarse de ingerir suficientes proteínas los días que come.

Además, si está comiendo pequeñas cantidades en los días de ayuno, incluir algunas proteínas podría ofrecer otros beneficios, incluido el control del hambre.

Algunos estudios sugieren que consumir alrededor del 30% de las calorías de una comida a partir de proteínas puede reducir significativamente el apetito.

Por lo tanto, comer algo de proteína en los días de ayuno podría ayudar a contrarrestar algunos de los efectos secundarios del ayuno.

Resumen Tener suficiente proteína durante el ayuno puede ayudar a minimizar la pérdida de masa muscular y mantener el apetito bajo control.

8. Consuma muchos alimentos integrales en los días que no ayunen

La mayoría de las personas que ayunan intentan mejorar su salud.

Aunque el ayuno implica abstenerse de comer, es importante mantener un estilo de vida saludable en los días en que no ayuna.

Las dietas saludables basadas en alimentos integrales están vinculadas a una amplia gama de beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de cáncer, enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas.

Puede asegurarse de que su dieta se mantenga saludable eligiendo alimentos integrales como carne, pescado, huevos, verduras, frutas y legumbres cuando coma.

Resumen Comer alimentos integrales cuando no está en ayunas puede mejorar su salud y mantenerlo bien durante un ayuno.

9. Considere los suplementos

Si ayunas con regularidad, es posible que pierdas los nutrientes esenciales.

Esto se debe a que comer menos calorías con regularidad hace que sea más difícil satisfacer sus necesidades nutricionales.

De hecho, las personas que siguen dietas de adelgazamiento son más propensas a tener deficiencias en una serie de nutrientes esenciales como hierro, calcio y vitamina B12.

Como tal, aquellos que ayunan regularmente deben considerar tomar un multivitamínico para su tranquilidad y para ayudar a prevenir deficiencias.

Dicho esto, siempre es mejor obtener los nutrientes de los alimentos integrales.

Resumen El ayuno regular puede aumentar su riesgo de deficiencias nutricionales, especialmente si tiene un déficit de calorías. Por esta razón, algunas personas optan por tomar un multivitamínico.

10. Mantenga moderado el ejercicio

Algunas personas descubren que pueden mantener su régimen de ejercicio regular mientras ayunan.

Sin embargo, si es nuevo en el ayuno, es mejor mantener cualquier ejercicio a baja intensidad, especialmente al principio, para que pueda ver cómo se las arregla.

Los ejercicios de baja intensidad pueden incluir caminar, yoga suave, estiramientos suaves y tareas domésticas.

Lo más importante es escuchar a su cuerpo y descansar si tiene dificultades para hacer ejercicio mientras ayuna.

Resumen Muchas personas logran participar en su rutina de ejercicio regular en los días de ayuno. Sin embargo, cuando sea nuevo en el ayuno, se recomienda que solo haga ejercicio leve para ver cómo se siente.

El ayuno no es para todos

Aunque el ayuno por períodos cortos generalmente se considera seguro, las siguientes poblaciones no deben intentar ayunar sin consultar a un profesional médico:

• Personas con una afección médica como enfermedad cardíaca o diabetes tipo 2
• Mujeres que intentan concebir
• Mujeres embarazadas o en período de lactancia.
• Personas con bajo peso
• Aquellos que han experimentado un trastorno alimentario.
• Personas que tienen problemas con la regulación del azúcar en sangre.
• Personas con presión arterial baja.
• Aquellos que toman medicamentos recetados.
• Mujer con antecedentes de amenorrea
• Adultos mayores
• Adolescentes

Resumen Si bien el ayuno puede ser saludable para muchas personas, primero debe hablar con su médico si tiene ciertas afecciones médicas o si está embarazada, amamantando o tratando de concebir. No se recomienda el ayuno para personas que han tenido un trastorno alimentario.

La línea de fondo

El ayuno es la práctica de abstenerse de alimentos y bebidas durante períodos prolongados. Dependiendo de cómo se haga, puede mejorar su salud.

Las personas pueden optar por ayunar por motivos dietéticos, políticos o religiosos. Un método popular es el ayuno intermitente, en el que se alterna entre períodos de alimentación y ayuno.

Para mantenerse saludable durante el ayuno, es mejor mantener cortos los períodos de ayuno, evitar el ejercicio intenso y mantenerse hidratado.

Comer suficientes proteínas y mantener una dieta equilibrada cuando no está en ayunas también puede mantener la salud en general y garantizar ayunos exitosos.