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La serotonina es un neurotransmisor o mensajero químico que participa en muchos procesos en todo el cuerpo, desde la regulación del estado de ánimo hasta la promoción de una digestión fluida.
También es conocido por:
- promover un buen sueño ayudando a regular los ritmos circadianos
- ayudando a regular el apetito
- promover el aprendizaje y la memoria
- ayudar a promover sentimientos positivos y comportamiento prosocial
Si tiene niveles bajos de serotonina, es posible que:
- sentirse ansioso, bajo o deprimido
- sentirse irritable o agresivo
- tiene problemas para dormir o se siente fatigado
- sentirse impulsivo
- tiene disminución del apetito
- experimenta náuseas y problemas digestivos
- anhelan dulces y alimentos ricos en carbohidratos
Siga leyendo para conocer las diferentes formas de aumentar la serotonina de forma natural.
1. Alimentos
No puede obtener serotonina directamente de los alimentos, pero puede obtener triptófano, un aminoácido que se convierte en serotonina en su cerebro. El triptófano se encuentra principalmente en alimentos ricos en proteínas, como el pavo y el salmón.
Pero no es tan simple como comer alimentos ricos en triptófano, gracias a algo llamado barrera hematoencefálica. Esta es una capa protectora alrededor de su cerebro que controla lo que entra y sale de su cerebro.
En pocas palabras, los alimentos ricos en triptófano suelen tener incluso más aminoácidos. Debido a que son más abundantes, estos otros aminoácidos tienen más probabilidades que el triptófano de cruzar la barrera hematoencefálica.
Pero puede haber una forma de piratear el sistema.La investigación sugiere que comer carbohidratos junto con alimentos con alto contenido de triptófano puede ayudar a que más triptófano llegue a su cerebro.
Intente consumir alimentos ricos en triptófano con 25 a 30 gramos de carbohidratos.
bocadillos para la serotoninaAquí hay algunas ideas de bocadillos para comenzar:
- pan integral con pavo o queso
- avena con un puñado de nueces
- salmón con arroz integral
- ciruelas o piña con tus galletas favoritas
- palitos de pretzel con mantequilla de maní y un vaso de leche
2. Ejercicio
El ejercicio desencadena la liberación de triptófano en la sangre. También puede disminuir la cantidad de otros aminoácidos. Esto crea un entorno ideal para que llegue más triptófano a su cerebro.
El ejercicio aeróbico, a un nivel con el que se sienta cómodo, parece tener el mayor efecto, así que busque sus viejos patines o pruebe una clase de baile. El objetivo es aumentar la frecuencia cardíaca.
Otros buenos ejercicios aeróbicos incluyen:
- natación
- montar en bicicleta
- caminar rápido
- correr
- senderismo ligero
3. Luz brillante
Las investigaciones sugieren que la serotonina tiende a ser más baja después del invierno y más alta en verano y otoño. El impacto conocido de la serotonina en el estado de ánimo ayuda a respaldar un vínculo entre este hallazgo y la aparición del trastorno afectivo estacional y los problemas de salud mental relacionados con las estaciones.
Pasar tiempo bajo el sol parece ayudar a aumentar los niveles de serotonina, y la investigación que explora esta idea sugiere que su piel puede sintetizar la serotonina.
Para maximizar estos beneficios potenciales, procure:
- pasar al menos de 10 a 15 minutos al aire libre todos los días
- Realice su actividad física al aire libre para ayudar a aumentar el aumento de serotonina provocado por el ejercicio, pero no olvide usar protector solar si va a estar fuera por más de 15 minutos.
Si vive en un clima lluvioso, tiene dificultades para salir al aire libre o tiene un alto riesgo de cáncer de piel, aún puede aumentar la serotonina con la exposición a la luz brillante de una caja de fototerapia. Puede comprarlos en línea.
Si tiene trastorno bipolar, hable con su terapeuta antes de probar una caja de luz. Usar uno de forma incorrecta o durante demasiado tiempo ha desencadenado manía en algunas personas.
4. Suplementos
Algunos suplementos dietéticos pueden ayudar a impulsar la producción y liberación de serotonina al aumentar el triptófano.
Antes de probar un nuevo suplemento, consulte con su proveedor de atención médica. Asegúrese de informarles si también toma:
- Prescripción médica
- medicamentos de venta libre
- vitaminas y suplementos
- remedios de hierbas
Elija suplementos hechos por un fabricante que sea conocido y que pueda ser investigado para obtener informes sobre la calidad y pureza de los productos. La investigación sugiere que estos suplementos podrían ayudar a aumentar la serotonina y reducir los síntomas de la depresión:
Triptófano puro
Los suplementos de triptófano contienen mucho más triptófano que las fuentes alimenticias, por lo que es más probable que llegue a su cerebro. Un pequeño estudio de 2006 sugiere que los suplementos de triptófano pueden tener un efecto antidepresivo en las mujeres, aunque se necesita más investigación. Compra suplementos de triptófano.
SAMe (S-adenosil-L-metionina)
La SAMe parece ayudar a aumentar la serotonina y puede mejorar los síntomas de la depresión, pero no la tome con ningún otro suplemento o medicamento que aumente la serotonina, incluidos ciertos antidepresivos y antipsicóticos. Compra suplementos de SAMe.
5-HTP
Este suplemento puede ingresar fácilmente a su cerebro y producir serotonina. Un pequeño estudio de 2013 sugiere que funcionó tan eficazmente como los antidepresivos para aquellos con síntomas tempranos de depresión. Pero otras investigaciones sobre el 5-HTP para aumentar la serotonina y reducir los síntomas de la depresión han arrojado resultados mixtos. Compra suplementos de 5-HTP.
Hierba de San Juan
Si bien este suplemento parece mejorar los síntomas de la depresión en algunas personas, la investigación no ha mostrado resultados consistentes. También puede que no sea ideal para un uso prolongado. Tenga en cuenta que la hierba de San Juan puede hacer que ciertos medicamentos, incluidos algunos medicamentos contra el cáncer y los anticonceptivos hormonales, sean menos efectivos.
Las personas que toman medicamentos para la coagulación de la sangre no deben tomar hierba de San Juan, ya que interfiere con la eficacia del medicamento. Tampoco debe tomarlo con medicamentos, especialmente antidepresivos, que aumentan la serotonina.
Compre suplementos de hierba de San Juan.
Probióticos
Las investigaciones sugieren que consumir más probióticos en la dieta puede aumentar el triptófano en la sangre, lo que ayuda a que una mayor cantidad llegue a su cerebro. Puede tomar suplementos probióticos, disponibles en línea, o comer alimentos ricos en probióticos, como yogur, y alimentos fermentados, como kimchi o chucrut.
Advertencia de síndrome de serotoninaTenga cuidado al probar estos suplementos si ya toma medicamentos que aumentan la serotonina. Esto incluye varios tipos de antidepresivos.
Demasiada serotonina podría causar síndrome serotoninérgico, una afección grave que puede poner en peligro la vida sin tratamiento.
Si desea intentar reemplazar los antidepresivos con suplementos, trabaje con su proveedor de atención médica para elaborar un plan para reducir de manera segura los antidepresivos durante al menos dos semanas primero. Detenerse abruptamente puede tener graves consecuencias.
5. Masaje
La terapia de masaje ayuda a aumentar la serotonina y la dopamina, otro neurotransmisor relacionado con el estado de ánimo. También ayuda a disminuir el cortisol, una hormona que su cuerpo produce cuando está estresado.
Si bien puede consultar a un masajista con licencia, es posible que esto no sea necesario. Un estudio de 2004 examinó a 84 mujeres embarazadas con depresión. Las mujeres que recibieron 20 minutos de terapia de masaje de su pareja dos veces por semana dijeron que se sentían menos ansiosas y deprimidas y tenían niveles más altos de serotonina después de 16 semanas.
Intente intercambiar 20 minutos de masaje con una pareja, un familiar o un amigo.
6. Inducción del estado de ánimo
Muy poca serotonina puede afectar negativamente su estado de ánimo, pero ¿podría un buen humor ayudar a aumentar los niveles de serotonina? Algunas investigaciones sugieren que sí.
Pensar en algo que lo haga sentir bien puede ayudar a aumentar la serotonina en su cerebro, lo que puede ayudar a promover un mejor estado de ánimo en general.
Tratar:
- visualizando un momento feliz de tu memoria
- pensando en una experiencia positiva que tuvo con sus seres queridos
- mirar fotos de cosas que te hacen feliz, como tu mascota, un lugar favorito o amigos cercanos
Tenga en cuenta que los estados de ánimo son complejos y no siempre es tan fácil cambiar su estado de ánimo. Pero, a veces, el simple hecho de participar en el proceso de tratar de dirigir sus pensamientos hacia un lugar positivo puede ayudar.
Cuando buscar ayuda
Si está buscando aumentar la serotonina para mejorar los síntomas relacionados con el estado de ánimo, incluidos los de la depresión, es posible que estos métodos no sean suficientes.
Algunas personas simplemente tienen niveles más bajos de serotonina debido a la química de su cerebro, y no hay mucho que pueda hacer al respecto por su cuenta. Además, los trastornos del estado de ánimo involucran una combinación compleja de química cerebral, medio ambiente, genética y otros factores.
Si descubre que sus síntomas están empezando a afectar su vida diaria, considere buscar el apoyo de un terapeuta. Si le preocupa el costo, nuestra guía de terapia asequible puede ayudarlo.
Dependiendo de sus síntomas, es posible que le receten un inhibidor selectivo de la recaptación de serotonina (ISRS) u otro tipo de antidepresivo. Los ISRS ayudan a evitar que el cerebro reabsorba la serotonina que se libera. Esto deja más disponibles para su uso en su cerebro.
Tenga en cuenta que es posible que solo necesite tomar ISRS durante unos meses. Para muchas personas, los ISRS pueden ayudarles a llegar a un punto en el que puedan aprovechar al máximo el tratamiento y aprender a controlar eficazmente su afección.
La línea de fondo
La serotonina es un neurotransmisor importante que afecta todo, desde su estado de ánimo hasta sus evacuaciones intestinales. Si está buscando aumentar su serotonina, hay algunas cosas que puede probar por su cuenta. Sin embargo, no dude en pedir ayuda si estos consejos no son suficientes.
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