Una rutina de ejercicio regular es una parte importante de cualquier plan de tratamiento de la artritis. Los ejercicios para la artritis pueden mejorar la función general y aliviar síntomas como dolor, malestar y rigidez.
El ejercicio constante tonificará su cuerpo, aumentará los niveles de energía y promoverá un peso corporal saludable. Mejorará la flexibilidad y la movilidad, desarrollará la fuerza muscular y ósea y aumentará su bienestar físico y mental en general.
Los beneficios adicionales incluyen un sueño de mayor calidad, mejor equilibrio y fortaleza ósea. Siga leyendo para ver algunos de los mejores ejercicios para la artritis y agréguelos a su rutina diaria hoy.
Pautas
Haga ejercicios moderados de bajo impacto para calmar las articulaciones cansadas y doloridas. Evite las actividades que sean demasiado extenuantes y tenga cuidado de no estirar demasiado, especialmente si tiene articulaciones hipermóviles. Evite el sedentarismo y asegúrese de realizar algún tipo de actividad física a diario.
El objetivo de estos ejercicios es curar, energizar y vigorizar su cuerpo para controlar sus síntomas. Sea amable consigo mismo y no se extienda más allá de sus límites.
Además de estos ejercicios, puede elegir actividades no extenuantes como caminar, andar en bicicleta estática y ejercicios acuáticos. Las máquinas de cardio, el yoga y el tai chi también son opciones.
Considere usar una bolsa de calor durante 20 minutos antes del ejercicio y una bolsa de hielo durante 20 minutos después.
Ejercicios generales
Haga estos ejercicios un par de veces al día. Idealmente, podría hacerlo al despertar, durante el día y antes de acostarse. En los días en que el tiempo es limitado, reserve al menos 10 minutos para mover su cuerpo.
1. Postura del niño
Esta postura de yoga promueve la relajación alivia la tensión en el cuello, la espalda baja y los flexores de la cadera. Para mayor comodidad, coloque un cojín debajo de la frente, las caderas o los muslos.
Para hacerlo:
- Desde la posición de la mesa, hundir las caderas hacia los talones.
- Coloque suavemente su frente en el piso.
- Extienda los brazos al frente o apóyelos junto a su cuerpo.
- Mantenga esta posición hasta por 3 minutos.
2. Rotaciones de cuello
Los ejercicios para el cuello pueden ayudar a aliviar la tensión en la cabeza, el cuello y los hombros.
Para hacerlo:
- Ponte de pie o siéntate con la columna recta.
- Mantenga la barbilla nivelada mientras gira suavemente la cabeza para mirar por encima del hombro derecho.
- Involucre los músculos del cuello y mantenga esta posición durante 5 segundos.
- Suelte suavemente de nuevo a la posición inicial.
- Luego haz el lado opuesto.
- Haz cada lado 5 veces.
Ejercicios de hombro
3. Perro boca abajo
Si le preocupan las muñecas, gire ligeramente los dedos hacia los lados o camine con las manos hacia adelante. También puede usar bloques de yoga o cuñas para aliviar la presión de la muñeca.
Pruebe este perro boca abajo modificado para un tramo ligeramente diferente.
Para hacerlo:
- Desde la posición de la mesa, presione sus manos mientras levanta las caderas hacia el techo.
- Alinee su cabeza con el interior de la parte superior de sus brazos o meta su barbilla hacia su pecho.
- Mantenga los talones ligeramente elevados, doble ligeramente las rodillas y alargue la columna.
- Mantenga esta posición hasta por 1 minuto.
4. Prensas para puertas
Este ejercicio fortalece las articulaciones de los hombros.
Para hacerlo:
- Párese en una puerta con el brazo derecho doblado en ángulo recto.
- Coloque los dedos para que apunten hacia el techo con la palma hacia adelante.
- Presione la parte posterior de su muñeca contra el marco de la puerta durante 5 segundos.
- Con el otro lado, presione la palma de la mano contra el marco de la puerta durante 5 segundos.
- Haz el lado opuesto.
- Haz de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Ejercicios de dedos
5. Flexiones de nudillos
Para hacerlo:
- Extienda la mano izquierda con los dedos rectos y juntos.
- Dobla las articulaciones del extremo y medio de tus dedos mientras mantienes los nudillos rectos.
- Presione las yemas de los dedos contra las yemas de los dedos o la mano durante 5 segundos.
- Suelte lentamente para llevar los dedos a la posición inicial.
- Luego haz la mano opuesta.
- Haz de 3 a 5 repeticiones.
6. Flexiones de dedos
Para hacerlo:
- Extiende tu mano izquierda.
- Presione suavemente el pulgar contra la palma de la mano, manteniendo esta posición durante 3 a 5 segundos.
- Suelta el pulgar de nuevo a su posición original.
- Doble el dedo índice para presionar contra la palma de la mano, manteniendo esta posición durante 3 a 5 segundos.
- Enderece el dedo de nuevo a su posición original.
- Continúe con todos los dedos de su mano izquierda.
- Repite en tu mano derecha.
Ejercicios de mano
Sus manos están en uso constante, por lo que es vital hacer ejercicios con las manos para mantenerlas flexibles, sin dolor y funcionales.
7. Toques con las yemas de los dedos
Para hacerlo:
- Extienda la mano izquierda con los dedos rectos y juntos.
- Forme una forma de O presionando su pulgar en cada dedo, uno a la vez.
- Presione en cada dedo durante 5 segundos.
- Haz cada lado de 2 a 5 veces.
8. Estiramiento de puños
Para hacerlo:
- Estire los dedos de su mano izquierda antes de doblar lentamente su mano en un puño.
- Puede apoyar el costado de su antebrazo, muñeca y mano sobre una mesa o superficie plana.
- Coloque su pulgar en la parte exterior de sus dedos, asegurándose de no apretar demasiado.
- Mantenga esta posición durante 5 segundos.
- Suelta a la posición inicial.
- Haga esto de 8 a 12 veces.
- Luego haz el lado derecho.
Ejercicios de cadera
9. Estocada
Para profundizar este estiramiento, puede levantar la rodilla trasera y extender los brazos por encima de la cabeza.
Para hacerlo:
- Desde la posición de la mesa, lleve el pie derecho hacia adelante para que la rodilla quede directamente por encima del tobillo.
- Mantenga la rodilla directamente debajo de las caderas o extiéndala ligeramente hacia atrás.
- Coloque sus manos a cada lado de su pie derecho.
- Cuadre las caderas para mirar hacia adelante y alargue la columna.
- Mantenga esta posición hasta por 1 minuto.
- Haz el lado opuesto.
10. Estiramiento de rodilla a pecho
Para hacerlo:
- Acuéstese boca arriba con los pies en el suelo cerca de las caderas.
- Lleve suavemente la rodilla derecha hacia el pecho.
- Coloque sus manos detrás de su muslo o alrededor de su espinilla.
- Mantenga la rodilla izquierda doblada o estire la pierna.
- Mantenga esta posición hasta por 1 minuto.
- Haz el lado opuesto.
- Luego, coloque ambas rodillas en su pecho al mismo tiempo.
- Mantenga esta posición hasta por 1 minuto.
Ejercicios para personas mayores
Utilice cojines, sillas y correas a su favor. Estos accesorios pueden ayudarlo a sentirse más cómodo durante los tramos largos, lo que le permite profundizar y obtener la mayor cantidad de beneficios. Tenga una pared u objeto a su alcance y tenga a alguien cerca, si es posible.
11. Step-ups
Para hacerlo:
- Párese al pie de una escalera, sujetándose de la barandilla como apoyo.
- Pon tu pie izquierdo en el escalón inferior, seguido por tu pie derecho.
- Coloque su pie izquierdo hacia abajo, seguido de su pie derecho.
- Haz de 10 a 16 repeticiones.
- Luego repita con el pie derecho hacia adelante.
Precauciones
Hable con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Pueden ayudarlo a desarrollar un plan que se adapte mejor a sus necesidades individuales, que pueden incluir modificaciones.
No se exceda, especialmente cuando esté comenzando. Descanse o haga una pausa cuando sea necesario. Evite los ejercicios que agraven sus síntomas o le provoquen molestias, hinchazón o enrojecimiento de las articulaciones. Deténgase si experimenta un dolor intenso y agudo.
No se esfuerce más allá de sus límites, que pueden variar de un día a otro. Puede encontrar que sus síntomas son más pronunciados durante ciertos tipos de clima o momentos del día. Tenga esto en cuenta al planificar sus sesiones.
Comience cada sesión con un calentamiento y siga con un enfriamiento. Esto le permite entrar y salir de la actividad gradualmente. Aumente lentamente la duración y la intensidad de su rutina de ejercicios a medida que avanza.
Cuando ver a un profesional
Para mejorar su programa de ejercicios, puede resultarle beneficioso trabajar con un profesional del fitness. Pueden personalizar su formación para que se adapte a sus necesidades y objetivos específicos.
Un capacitador puede brindarle orientación, comentarios y opciones de modificación. Ellos lo verificarán para asegurarse de que esté haciendo los ejercicios de manera correcta y segura, lo que optimiza los beneficios de su entrenamiento y reduce la posibilidad de lesiones.
Un profesional del fitness también puede ayudarte a mantenerte motivado y hacerte responsable de tu crecimiento y éxito. Estarán al día con las últimas investigaciones y tendencias, lo que lo mantendrá informado.
La línea de fondo
Hágase cargo de su salud para controlar los síntomas de la artritis y sepa que el éxito, las mejoras y la curación son posibles. Haga estos ejercicios con regularidad para ver los mejores resultados. Escuche a su cuerpo y haga lo que le parezca más apropiado en un día determinado.
Manténgase bien hidratado y siga una dieta saludable con muchas frutas y verduras frescas. Incluya hierbas antiinflamatorias y beba mucha agua. Sea constante y disfrute de los beneficios de su dedicación y trabajo duro.
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