Visión general
Dirigirse a la grasa del pecho puede ser un desafío. Pero con ejercicio específico, un plan de dieta y un poco de paciencia, es posible deshacerse de los depósitos de grasa rebeldes en su pecho.
Cómo deshacerse de la grasa del pecho
El primer paso para deshacerse del exceso de grasa en el pecho es comprender cómo funciona la pérdida de grasa en general. No hay forma de enfocarse en la grasa del pecho sin eliminar la grasa del resto de su cuerpo.
La "ecuación de Forbes" establece que para perder una libra de grasa, debe quemar 3500 calorías mediante el ejercicio o la restricción dietética.
Dado que la mayoría de las personas consumen entre 1.800 y 3.000 calorías por día, el objetivo debe ser operar con un pequeño déficit de calorías cada día. Por ejemplo, debería intentar consumir entre 500 y 800 calorías más por día de las que consume.
Con un déficit de 500 calorías por día, teóricamente podrías perder una libra por semana. Si sigue así, podría perder 10 libras en 10 semanas. Las personas con más éxito en perder peso y mantenerlo pierden peso de forma lenta pero constante, y adoptan un estilo de vida saludable en lugar de utilizar dietas intensas.
Cómo crear una deficiencia calórica
Reducir la ingesta de grasas y carbohidratos es una forma práctica de crear un déficit calórico. El entrenamiento con pesas en combinación con cardio de alta intensidad es otro.
Hacer un seguimiento de sus calorías mediante una aplicación o una computadora portátil es una buena manera de comenzar a calcular su ingesta diaria promedio de calorías. Una aplicación o un sitio web puede decirle cuántas calorías hay en muchos alimentos diferentes para ayudarlo a realizar un seguimiento.
Una vez que tenga estadísticas que abarquen tres días de su dieta típica, sume las calorías y divida por la cantidad de días que registró para obtener su ingesta calórica diaria. Con esa información, puede establecer qué tan limitada debe ser su dieta para perder peso.
Si hace ejercicio durante una hora en el gimnasio, puede quemar 400 calorías o más utilizando una combinación de cardio de alta intensidad y entrenamiento con pesas. Si restringe su consumo de calorías ese mismo día a 600 calorías por debajo de su promedio, está casi un tercio del camino para perder una libra.
Ejercicios para quemar peso para el pecho.
Estos ejercicios por sí solos no eliminarán la grasa del pecho, pero pueden tonificar y reafirmar el área del pecho.
Lagartijas
La flexión clásica es una excelente manera de comenzar a apuntar a su pecho y parte superior del cuerpo.
Comience en una posición de tabla, con los brazos extendidos debajo del resto de su cuerpo y los pies separados al ancho de los hombros.
Bájese lentamente hasta el suelo, manteniendo los brazos lo más cerca posible del cuerpo a medida que se acerca al suelo.
Presione hacia arriba para levantar su cuerpo de regreso a su posición inicial. Repite tantas veces como puedas e intenta aumentar la cantidad de flexiones que haces en cada serie cada vez que practiques este ejercicio.
Press de banca
Cuando empiece a hacer press de banca por primera vez, comience con un peso más bajo y pídale a alguien que lo observe para asegurarse de que no deje caer la barra y se lastime.
Empiece por recostarse con la espalda plana en el banco y la barra al nivel de los ojos por encima de usted. Agarra la barra a la altura de los hombros. Junta los omóplatos y arquea la espalda antes de intentar levantar la barra.
Levante la barra suavemente de la rejilla. Respire profundamente antes de bajar la barra hasta el pecho, manteniendo los codos en un ángulo de 45 grados mientras baja la barra.
Una vez que la barra toque su cuerpo, levántela lentamente.
Cruce de cables
El ejercicio de cable cruzado ayuda a tonificar los músculos alrededor del área del pecho y debajo de los brazos.
Comience colocando las poleas por encima de su cabeza. Establezca la resistencia del peso en un nivel bajo al principio y apunte a hacer tantas repeticiones como pueda.
De pie, de espaldas a la máquina con las caderas cuadradas, tire lentamente de ambas poleas hacia usted. Si puede, llévelos hacia adelante hasta que sus brazos se crucen en forma de X. Repita tantas veces como pueda, aumentando gradualmente la cantidad de peso a medida que se sienta más cómodo.
Deténgase con mancuernas
Este ejercicio se realiza mientras está acostado en un banco de ejercicios. Sosteniendo una mancuerna de modo que uno de los lados de la pesa mire hacia usted, manténgala recta sobre su pecho con los brazos extendidos. Es mejor sostenerlo por el lado opuesto del peso, con los pulgares envueltos alrededor de la barra, para evitar que el peso caiga encima de usted.
Baje lentamente la mancuerna por encima de su cabeza y hacia el suelo. Trate de mantener los brazos rectos todo el tiempo que esté bajando la mancuerna.
Cuando intente este ejercicio por primera vez, asegúrese de usar una mancuerna de bajo peso para que pueda tener una idea de lo que está haciendo. Idealmente, pídale a alguien que lo observe mientras hace este ejercicio para asegurarse de que la mancuerna se sostiene de manera segura y correcta.
Cardio
El ejercicio cardiovascular regular te ayudará a quemar calorías y a quemar grasa por todo tu cuerpo. Las opciones de cardio para bajar de peso incluyen:
- escalera-paso
- elíptico
- correr afuera a un ritmo moderado
- saltar la cuerda
- andar en bicicleta
Para obtener los mejores resultados, intente realizar de 20 a 40 minutos de cardio por día, al menos 4 veces por semana.
¿Qué causa la grasa en el pecho en los hombres (senos masculinos)?
El exceso de depósitos de grasa en el pecho puede ser causado por una simple genética: el cuerpo de cada persona tiene una forma diferente y todos llevamos grasa en diferentes partes de nuestro cuerpo.
Dicho esto, a veces el exceso de grasa en el pecho en los hombres es causado por niveles bajos de testosterona (llamado ginecomastia). Esto resulta en una inflamación benigna del tejido mamario. No pone en riesgo su salud, aunque puede resultar incómodo.
Un estudio estimó que el 30 por ciento de los hombres experimentarán ginecomastia a lo largo de su vida. Los puntos más comunes de la vida para experimentar ginecomastia son la infancia, la pubertad y entre los 50 y los 80 años.
Ciertos medicamentos pueden causar ginecomastia como efecto secundario. Éstos incluyen:
- antibioticos
- medicamentos contra la ansiedad
- esteroides, antidepresivos
- medicación para úlceras
- tratamientos contra el cancer
Cómo perder grasa en el pecho para las mujeres
Para las mujeres que intentan perder grasa en el pecho, se siguen aplicando muchas de las mismas reglas. No es posible perder grasa en un área del cuerpo sin perder grasa en general.
Dirigirse a su pecho a través de los ejercicios de tonificación mencionados anteriormente, al mismo tiempo que evita las grasas y los carbohidratos, puede ayudar a reducir la grasa de una manera saludable.
Quitar
Perder grasa del área del pecho puede parecer abrumador, pero la combinación correcta de dieta, actividad y ejercicio puede hacerlo posible.
Si está preocupado por su peso, o si su apariencia lo hace sentir cohibido, hable con un médico. Pueden darle consejos adaptados a su etapa de vida.
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