Una guía para principiantes sobre entrenamiento con pesas

Ya sea que su objetivo sea desarrollar masa muscular o lograr un cuerpo más tonificado y en forma, el entrenamiento con pesas puede ayudarlo a lograrlo.

El entrenamiento con pesas, también conocido como entrenamiento de resistencia o de fuerza, desarrolla músculos delgados y más fuertes, fortalece los huesos y las articulaciones e incluso ayuda a impulsar su metabolismo. Esto significa que quemará más calorías incluso cuando esté descansando.

Los músculos más fuertes también pueden mejorar su rendimiento atlético y reducir la posibilidad de lesiones.

Incluso si nunca antes ha hecho ningún tipo de entrenamiento con pesas, nunca es demasiado tarde para comenzar. El entrenamiento de fuerza es apropiado tanto para hombres como para mujeres, y puede iniciarse a cualquier edad o nivel de condición física.

No es necesario que seas un aficionado al fitness. De hecho, ni siquiera necesitas pertenecer a un gimnasio. Simplemente puede usar su peso corporal para muchos ejercicios o usar pesas, bandas de resistencia u otro equipo de acondicionamiento físico en el hogar para obtener resultados.

Este artículo lo guiará a través de cómo comenzar con el entrenamiento con pesas y le brindará sugerencias de ejercicios y consejos de entrenamiento para principiantes.

¿Qué necesitas para empezar a entrenar con pesas?

Si nunca antes ha levantado pesas, considere comenzar con la ayuda de un entrenador personal certificado. Podrán enseñarle la forma adecuada para ejercicios específicos y establecer un programa de entrenamiento de fuerza adaptado a sus necesidades.

Muchos gimnasios o centros de acondicionamiento físico ofrecen sesiones de entrenamiento introductorias a bajo costo o sin costo, o tienen entrenadores disponibles si tiene preguntas.

Si bien la mayoría de los gimnasios tienen una combinación de máquinas de resistencia y pesas libres, como mancuernas y barras, también puede obtener un entrenamiento completo de entrenamiento con pesas en casa con equipo básico.

Opciones de equipamiento

No necesariamente necesitas pesas para desarrollar masa muscular magra y tonificar tu cuerpo. Por ejemplo, para algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza, como flexiones o estocadas, solo necesita el peso de su cuerpo para proporcionar resistencia.

Puede ampliar sus opciones de entrenamiento en casa con mancuernas. Un juego de mancuernas de peso ajustable para principiantes comienza en aproximadamente $ 50, pero el precio aumenta a medida que agrega más peso.

Las pesas rusas, que son bolas pesadas con asas, son otra opción popular. Muchos ejercicios con pesas rusas ejercitan varios grupos de músculos a la vez, lo que los hace efectivos para un entrenamiento de cuerpo completo, especialmente si tienes poco tiempo.

Las bandas de resistencia también son una adición útil a su equipo de entrenamiento. Estas bandas elásticas codificadas por colores brindan diferentes niveles de resistencia cuando se jalan y se estiran.

Se puede comprar un juego de bandas de resistencia por $ 10 a $ 60. Debido a que son livianos y portátiles, puede llevarlos con usted cuando viaje.

Que saber antes de empezar

Una vez que esté listo para comenzar con un programa de entrenamiento con pesas, tenga en cuenta los siguientes consejos.

Consejos de entrenamiento con pesas para principiantes

• Calentamiento. Algunas actividades aeróbicas, como trotar durante 5 minutos o caminar a paso ligero, aumentarán el flujo sanguíneo a los músculos y los prepararán para un buen ejercicio. Saltar la cuerda o hacer saltos de tijera durante unos minutos también son buenas opciones de calentamiento.
• Empiece con pesos más ligeros. Desea comenzar con un peso que pueda levantar de 10 a 15 veces con la forma adecuada. Comience con 1 o 2 series de 10 a 15 repeticiones y progrese lentamente a 3 series o más.
• Aumente gradualmente el peso. Cuando pueda hacer fácilmente la cantidad recomendada de series y repeticiones, aumente el peso entre un 5 y un 10 por ciento. Asegúrese de que este sea el peso adecuado para usted antes de hacer un entrenamiento completo.
• Descanse durante al menos 60 segundos entre series. Esto ayuda a prevenir la fatiga muscular, especialmente al comenzar.
• Limite su entrenamiento a no más de 45 minutos. Puede obtener el entrenamiento que necesita en este período de tiempo. Es posible que las sesiones más largas no produzcan mejores resultados y pueden aumentar el riesgo de agotamiento y fatiga muscular.
• Estire suavemente sus músculos después de su entrenamiento. El estiramiento puede ayudar a aumentar su flexibilidad, aliviar la tensión muscular y reducir el riesgo de lesiones.
• Descanse uno o dos días entre entrenamientos. Descansar le da a sus músculos tiempo para recuperarse y reponer las reservas de energía antes de su próximo entrenamiento.

Ejercicios para principiantes

Es posible que esté especialmente interesado en desarrollar sus bíceps o tonificar sus piernas, pero el mejor programa de entrenamiento de resistencia trabaja todos los grupos principales de músculos de su cuerpo.

De hecho, trabajar en exceso un grupo de músculos a expensas de otro podría aumentar el riesgo de lesiones.

Para un entrenamiento completo y sólido, es posible que desee comenzar con los siguientes ejercicios. Incluir estos ejercicios en su rutina de entrenamiento con pesas trabajará la mayoría de los grandes grupos de músculos de su cuerpo.

Series y repeticiones

Comience haciendo de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Trate de comenzar de 1 a 2 series. A medida que aumenta su fuerza, puede agregar series adicionales y también aumentar el peso.

• ¿Qué es un representante? Una repetición (repetición) es un movimiento de ejercicio completo.
• ¿Qué es un set? Una serie es un cierto número de repeticiones. Por ejemplo, de 10 a 15 repeticiones componen una serie.

Remo con mancuernas de un solo brazo

Área de destino: los músculos de la espalda y la parte superior del brazo.

Cómo hacer este ejercicio:

1. Coloque su rodilla izquierda en el extremo de un banco resistente y coloque su mano izquierda con la palma hacia abajo en el banco para mantener el equilibrio.
2. Con la espalda paralela al suelo, agáchese con la mano derecha y agarre una mancuerna con la palma hacia el banco.
3. Lentamente suba la mancuerna hasta su pecho. Apriete los músculos de la espalda y los hombros y estire lentamente el brazo hasta la posición inicial.
4. Termina 1 serie, descansa un minuto y luego cambia de brazo y haz 1 serie con la rodilla derecha y la mano derecha en el banco.

Press de hombros con mancuernas

Área de destino: los músculos de los hombros.

Cómo hacer este ejercicio:

1. Siéntese o párese con una mancuerna en cada mano, las palmas hacia adelante y los codos hacia los lados en ángulos de 90 grados.
2. Sin inclinarse hacia atrás o arquear la espalda, presione las mancuernas hacia arriba sobre su cabeza hasta que sus brazos estén casi rectos.
3. Devuélvalos lentamente a la posición inicial.

Press de pecho con mancuernas

Área objetivo: los músculos del pecho.

Cómo hacer este ejercicio:

1. Acuéstese en un banco con una mancuerna en cada mano y las palmas hacia adelante.
2. Presione lentamente las mancuernas hacia arriba hasta que sus brazos estén directamente sobre los hombros. Tenga cuidado de no bloquear los codos.
3. Baja lentamente las mancuernas a la posición inicial. Tus codos deben estar un poco más bajos que tus hombros.

Flexiones de bíceps

Área objetivo: sus bíceps (músculos en la parte delantera de sus brazos).

Cómo hacer este ejercicio:

1. Siéntese o párese con una mancuerna en cada mano frente a usted, los codos a los lados y las palmas hacia arriba.
2. Doble las mancuernas hacia los hombros doblando los codos pero manteniéndolos estacionarios a los lados.
3. Invierta el rizo a la posición inicial.

Extensiones de tríceps

Área de destino: los tríceps (músculos de la parte posterior de los brazos).

Cómo hacer este ejercicio:

1. Puede hacer este ejercicio sentado en un banco o de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Coloque ambas manos alrededor del mango de la mancuerna.
3. Levanta la mancuerna por encima de tu cabeza para que tus brazos queden rectos.
4. Doble los codos en un ángulo de 90 grados, bajando la mancuerna detrás de la cabeza.
5. Estire lentamente los brazos para que la mancuerna vuelva a estar por encima de la cabeza.

La banda de resistencia se separa

Área objetivo: los músculos de la espalda, los hombros y los brazos.

Cómo hacer este ejercicio:

1. Párese con los brazos estirados frente a usted a la altura del pecho.
2. Sostenga una banda de resistencia paralela al suelo y sujétela firmemente con ambas manos.
3. Manteniendo los brazos rectos, tire de la banda hacia su pecho moviendo los brazos hacia afuera, lejos de su cuerpo. Use su espalda media para iniciar este movimiento.
4. Manteniendo la columna recta, apriete los omóplatos y luego regrese lentamente a la posición inicial.

Estocada con mancuerna

Área de destino: los músculos de las piernas, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas, así como los glúteos (glúteos). Si incluye una mancuerna, también trabajará sus bíceps.

Cómo hacer este ejercicio:

1. Párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros, con una mancuerna en cada mano.
2. Da un gran paso hacia adelante con la pierna izquierda para que el talón toque primero el suelo.
3. Baje su cuerpo para que su muslo izquierdo esté paralelo al piso.
4. Haga una pausa por un segundo, luego doble las mancuernas hacia su pecho y bájelas nuevamente a la posición inicial.
5. Empuje el talón y regrese a la posición inicial.
6. Repita, pero lidere con la pierna derecha.

Sentadillas

Área de destino: los músculos de las piernas, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas.

Cómo hacer este ejercicio:

1. Las sentadillas se pueden hacer con o sin pesas.
2. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y doble lentamente las rodillas, de modo que sus muslos estén casi paralelos al piso.
3. Lentamente suba a su posición inicial.
4. Para agregar resistencia, sostenga una mancuerna o pesa rusa cerca de su pecho con ambas manos.

Levantamiento de pantorrillas

Área de destino: los músculos de la pantorrilla (parte posterior de la parte inferior de la pierna).

Cómo hacer este ejercicio:

1. Párese en el borde de un escalón con los pies paralelos entre sí.
2. Levante lentamente los talones unos centímetros por encima del escalón y manténgalos así durante unos segundos.
3. Baje lentamente los talones por debajo del borde del escalón y manténgalos así durante unos segundos. Debería sentir un estiramiento en las pantorrillas.
4. Puede agregar resistencia sosteniendo una mancuerna ligera en cada mano a los lados.

Programa de entrenamiento con pesas

Si su objetivo es desarrollar fuerza, pero no aumentar el tamaño de sus músculos, es probable que tres entrenamientos de entrenamiento con pesas a la semana le brinden los resultados que necesita.

Según un estudio publicado en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise, hacer un entrenamiento con pesas tres veces a la semana es tan efectivo como los entrenamientos más frecuentes para desarrollar la fuerza.

Sin embargo, si desea desarrollar masa muscular, deberá hacer más repeticiones y entrenamientos más frecuentes.

Puede trabajar todos sus grupos de músculos durante un entrenamiento, haciendo 1 o 2 series de cada ejercicio para comenzar y trabajando hasta llegar a más series o pesos más pesados ​​a medida que los ejercicios se vuelven más fáciles.

O puede concentrarse en ciertos grupos de músculos en días específicos. Por ejemplo:

Programa de entrenamiento con pesas semanal

Lunes: pecho, hombros y tríceps

• prensa de pecho con mancuernas
• prensa de hombros con mancuernas
• extensión de tríceps con mancuernas

Miércoles: espalda y bíceps

• Remo con mancuernas de un solo brazo
• curl de bíceps
• tira de la banda de resistencia

Viernes: Piernas

• estocadas
• sentadillas
• cría de pantorrillas

A medida que se sienta más cómodo con el entrenamiento con pesas, puede combinar los ejercicios que hace para cada grupo de músculos. Asegúrese de agregar peso y más series a medida que aumenta su fuerza.

Consejos de seguridad

Es importante concentrarse en la seguridad cuando comienza una rutina de entrenamiento con pesas. Preste mucha atención a su cuerpo y no se esfuerce demasiado rápido. Podría lastimarse o causar un problema de salud.

Para mantenerse seguro durante el entrenamiento con pesas, recuerde:

• Realice cada ejercicio lentamente, prestando atención a la forma adecuada.
• Use un observador para que lo ayude con los levantamientos más pesados, especialmente aquellos que van por encima de su cabeza.
• Mantente hidratado durante tu entrenamiento.
• Inhala antes del levantamiento y exhala durante el levantamiento. Nunca contenga la respiración cuando haga ejercicio con pesas.
• Detenga su entrenamiento si siente un dolor agudo o punzante. Si el dolor no desaparece cuando deja de hacer ejercicio, busque atención médica.

Si tiene un problema de salud, hable con su médico acerca de un programa de ejercicios y entrenamiento con pesas que sea seguro para usted.

La línea de fondo

El entrenamiento con pesas también se conoce como entrenamiento de resistencia o de fuerza. Implica mover partes de su cuerpo contra algún tipo de resistencia, como pesas, bandas de resistencia, máquinas de pesas o incluso su propio peso corporal.

El entrenamiento con pesas es una excelente manera de desarrollar masa muscular y fortalecerlos. También puede estimular su metabolismo, fortalecer sus huesos y articulaciones, mejorar su tono muscular y ayudarlo a quemar más calorías.

Para aprovechar al máximo su rutina de entrenamiento con pesas, comience con pesos más livianos hasta que domine la forma adecuada. Luego aumente el peso o la resistencia lentamente para evitar lesiones. Asegúrese de trabajar todos sus grupos de músculos para lograr una fuerza y ​​un estado físico óptimos.