En lugar de contar calorías, concéntrese en la calidad nutricional de los alimentos para encontrar la opción más abundante y nutritiva.
P: No puedo controlar mi hambre. Mi estómago necesita tener algo en él en todo momento. ¿Tienes algún consejo para alguien que siempre tiene hambre?
Sentir hambre constante es un problema común que puede tener que ver con sus elecciones de alimentos. Un buen lugar para comenzar es comprender cómo los diferentes alimentos afectan su sensación de saciedad.
Los carbohidratos refinados constituyen la mayoría de las dietas de la mayoría de las personas. También resultan ser una de las opciones de macronutrientes que menos sacian. Un error común que cometen las personas cuando intentan perder peso es elegir alimentos bajos en grasas y ricos en carbohidratos, como cereales y galletas saladas bajas en grasas. Aunque estos alimentos suelen ser bajos en calorías, también son bajos en nutrientes y no lo mantendrán lleno.
Primero, elija fuentes de carbohidratos más complejas (piense en granos integrales como avena, quinua y farro) en lugar de carbohidratos refinados (piense en pan blanco y pasta blanca) para controlar el hambre. Los carbohidratos complejos son más ricos en fibra, lo que los hace más llenos. Optar por fuentes de carbohidratos ricas en fibra, como batatas, frijoles y bayas, lo ayudará a mantenerse satisfecho por más tiempo que las opciones de carbohidratos más refinados.
El factor más importante en la creación de comidas y bocadillos llenos es agregar fuentes de proteínas y grasas. La proteína es el macronutriente más abundante. Las investigaciones muestran que agregar fuentes de proteínas a las comidas y bocadillos aumenta la sensación de saciedad, lo que lo mantiene satisfecho durante todo el día y disminuye la frecuencia de los bocadillos. Agregar una fuente de grasa saludable a las comidas y refrigerios también puede ayudar a reducir el hambre.
Ejemplos de fuentes de proteínas que pueden incorporarse fácilmente a su dieta incluyen:
- huevos
- tofu
- lentejas
- pollo
- pez
Las grasas saludables incluyen:
- mantequillas de nueces
- nueces enteras y semillas
- yemas de huevo
- aguacates
- aceite de oliva
Agregar estas y otras fuentes saludables de proteínas y grasas a las comidas y refrigerios es una excelente manera de disminuir la sensación de hambre constante.
Por ejemplo, comenzar el día con un desayuno rico en proteínas de huevos, verduras salteadas, aguacate en rodajas y bayas seguramente lo mantendrá satisfecho por más tiempo que un desayuno de cereales bajos en grasa y leche descremada.
En lugar de contar las calorías de los alimentos que consume, concéntrese en la calidad nutricional para decidir si es la opción más satisfactoria y nutritiva.
Fuera de su dieta, puede reducir su hambre al:
- dormir lo suficiente
- mantenerse adecuadamente hidratado
- reduciendo estrés
- practicar técnicas de alimentación consciente
Puede obtener más información sobre formas prácticas de reducir el hambre aquí.
La modificación de la dieta y el estilo de vida puede ser muy eficaz para equilibrar el hambre. Sin embargo, su médico debe descartar ciertas afecciones médicas, como el hipertiroidismo y la diabetes tipo 2 (que pueden generar sensación de hambre) si el hambre persiste después de realizar los cambios mencionados anteriormente.
Jillian Kubala es dietista registrada con sede en Westhampton, NY. Jillian tiene una maestría en nutrición de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stony Brook y una licenciatura en ciencias de la nutrición. Además de escribir para Healthline Nutrition, dirige una práctica privada en el extremo este de Long Island, Nueva York, donde ayuda a sus clientes a lograr un bienestar óptimo a través de cambios nutricionales y de estilo de vida. Jillian practica lo que predica y pasa su tiempo libre cuidando su pequeña granja que incluye huertos y jardines de flores y una bandada de pollos. Acércate a ella a través de ella sitio web o en Instagram.
