La sentadilla Kang combina dos ejercicios para la parte inferior del cuerpo: la tradicional sentadilla trasera y los buenos días.
Es un ejercicio popular pero avanzado utilizado por los atletas de fuerza y potencia, pero también se ha vuelto popular entre los asistentes al gimnasio recreativo.
Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre la sentadilla Kang, incluido cómo realizar correctamente el movimiento, sus beneficios y los músculos que trabaja.
Cómo realizar la sentadilla Kang
Se dice que lleva el nombre del entrenador de levantamiento de pesas de clase mundial de Corea del Sur Shin-Ho Kang, la sentadilla Kang es un ejercicio híbrido que combina componentes de la tradicional sentadilla trasera y los buenos días.
La sentadilla tradicional hacia atrás es un ejercicio fundamental para la parte inferior del cuerpo que requiere el uso de una barra.
Un buen día es un ejercicio de asistencia que realizan los levantadores de pesas y los levantadores de pesas de estilo olímpico para mejorar su rendimiento en otros ejercicios como el peso muerto y las sentadillas.
Se pensó que el nombre del ejercicio se debía a que el movimiento de la espalda durante el ejercicio se asemeja a levantarse de la cama para estirarse por la mañana.
Al combinar la sentadilla y los buenos días, la sentadilla Kang se dirige a la espalda, los glúteos y los isquiotibiales.
Estos son los pasos para realizar una sentadilla Kang:
- Paso 1: Coloque una barra en la parte posterior de sus hombros y agarre la barra por los lados. Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
- Paso 2: Manteniendo la espalda recta, doble las caderas para bajar el torso hacia adelante hasta que quede paralelo al piso. Esta es la porción de buenos días.
- Paso 3: Manteniendo la columna recta, siéntese doblando las rodillas y bajando las caderas hasta que los muslos estén paralelos al piso. Esta es la parte de la sentadilla trasera.
- Paso 4: Extiende tus rodillas y levanta tus caderas hasta que tu torso esté paralelo al piso, volviendo a la porción de buenos días.
- Paso 5: Levanta el torso hasta que las caderas estén completamente extendidas. Repetir.
Si no se siente cómodo realizando el movimiento con una barra, intente el ejercicio usando solo su peso corporal o una pesa rusa sostenida cerca de su pecho.
Vea este video para ver una demostración con el peso corporal, pesas rusas y barra.
Puede realizar la sentadilla Kang con un movimiento fluido o hacer una pausa para contar dos entre los pasos.
Mantenga la barbilla levantada mientras realiza el movimiento para ayudar a prevenir una espalda redondeada, que puede provocar lesiones.
ResumenSiga estos pasos para realizar de forma segura la sentadilla Kang, que se dirige a la espalda, los glúteos y los isquiotibiales.
La seguridad
La sentadilla Kang es un movimiento complejo y hábil que requiere algo de experiencia en el levantamiento de pesas para realizarlo de manera segura.
Sin embargo, independientemente de su experiencia de entrenamiento, puede ser mejor probar el movimiento usando solo la barra o un elemento doméstico como una escoba para dominar primero la forma adecuada.
También puede realizar el movimiento sin una barra usando solo su peso corporal, o variaciones menos tradicionales con una pelota medicinal, pesa rusa o bolsa de arena sostenida en su pecho.
En cualquier caso, una vez que hayas dominado la forma, realiza la sentadilla Kang con un peso que te permita realizar de 8 a 12 repeticiones para 3 series.
A medida que se vuelve más fuerte, puede aumentar el peso y reducir el número de repeticiones que realiza.
ResumenRealice la sentadilla Kang usando solo la barra o un elemento como una escoba para dominar el movimiento antes de agregar peso.
Beneficios y músculos trabajados
La sentadilla Kang puede ayudar a desarrollar los músculos de la cadena posterior, es decir, los isquiotibiales, los glúteos y los músculos que ayudan a enderezar y rotar la espalda.
El fortalecimiento de estos músculos se traduce en mejoras en una variedad de movimientos atléticos, como correr, lanzar, saltar y dar puñetazos.
Mantener una cadena posterior más fuerte también puede ayudar a mantener su capacidad funcional y reducir el riesgo de caídas y fracturas con la edad.
A pesar de su capacidad para desarrollar estos músculos, la sentadilla Kang se realiza más como un ejercicio de asistencia para mejorar el rendimiento en otros ejercicios.
Esto se debe a que el ejercicio fortalece los músculos necesarios para realizar ejercicios como el peso muerto y el clean and jerk o snatch, un movimiento de levantamiento de pesas de estilo olímpico.
Al fortalecer los músculos utilizados para realizar estos ejercicios, la realización de la sentadilla Kang también puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones.
ResumenLa sentadilla Kang se conoce como ejercicio de asistencia debido a su capacidad para mejorar el rendimiento en otros ejercicios.
La línea de fondo
La sentadilla Kang es un ejercicio híbrido que incluye la sentadilla trasera y los buenos días. Se dirige a la espalda, los isquiotibiales y los glúteos.
Es un movimiento altamente complejo y habilidoso, así que siga los pasos proporcionados para realizar la sentadilla Kang de manera segura.
Si bien generalmente se realiza con una barra con peso, puede ser mejor usar la barra en sí o un artículo doméstico como una escoba para dominar su forma antes de agregar peso.
Recuerda que también puedes realizar el ejercicio usando una pesa rusa o un saco de arena en lugar de una barra.
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