Diez formas de estirar y fortalecer tus músculos

Los músculos dorsal ancho, conocidos como dorsales, son los grandes músculos en forma de V que conectan los brazos con la columna vertebral. Ayudan a proteger y estabilizar la columna al mismo tiempo que brindan fuerza en los hombros y la espalda.

Los dorsales también ayudan con el movimiento de los hombros y los brazos y apoyan una buena postura. Fortalecer y estirar los dorsales es esencial para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, mejorar el rango de movimiento y prevenir lesiones.

Aquí hay 10 estiramientos de lat simples y efectivos que puede incorporar a su rutina de ejercicios diaria o semanal.

Cuando estirar

Para obtener el máximo beneficio, asegúrese de utilizar la forma y la técnica adecuadas mientras realiza estos ejercicios. Estírese solo hasta el punto que le resulte cómodo. Nunca se fuerce a adoptar una posición que le cause dolor o malestar.

Haga estos estiramientos cuando sus músculos estén calientes, ya sea después de un breve calentamiento o al final de un entrenamiento. Puedes repetir cada ejercicio varias veces o hacerlos a lo largo del día.

Para obtener los mejores resultados, haga estos ejercicios al menos tres veces por semana.

1. Estiramiento activo del suelo

1. Desde una posición de rodillas, hunde las caderas hacia atrás y coloca el antebrazo derecho en el suelo.
2. Incline su peso sobre su brazo derecho y estire su brazo izquierdo, extendiéndolo a través de las yemas de los dedos. Sentirás un estiramiento a lo largo del costado de tu torso.
3. Mantenga esta posición durante unos segundos.
4. Vuelve a la posición inicial.
5. Repite 10 veces. Repite en el lado opuesto.

Puede maximizar el estiramiento redondeando la zona lumbar. Para profundizar el estiramiento, gire el pecho y las costillas hacia el techo mientras se estira.

2. Rollo de espuma

Necesitará un rodillo de espuma para este ejercicio. El rodillo de espuma puede aliviar el dolor, aumentar su rango de movimiento y corregir las desalineaciones debidas a tensión o nudos musculares.

Mientras rueda, preste especial atención a las áreas tensas, sensibles o sensibles que observe. Enganche su brazo opuesto y la parte inferior de la pierna para asegurarse de no ejercer demasiada presión sobre su lat.

1. Acuéstese sobre su lado derecho con el rodillo de espuma debajo de su lat, manteniendo una columna neutral.
2. Mantenga la pierna derecha recta y doble la rodilla izquierda como le resulte cómodo.
3. Ruede hacia adelante y hacia atrás desde la parte inferior de la espalda hasta la axila, moviéndose lo más lentamente posible.
4. Ruede de lado a lado.
5. Continúe durante 1 minuto. Repite en el lado opuesto.

3. Ejercicio de estiramiento con pelota

Necesitará una pelota de ejercicios o una silla para este estiramiento. Este estiramiento ayuda a alargar los dorsales y mejorar la movilidad por encima de la cabeza. Para un estiramiento ligeramente diferente, coloque la palma de la mano sobre la pelota, mirando hacia arriba o hacia abajo.

1. Comience a cuatro patas en una posición de mesa, frente a una pelota de ejercicios.
2. Coloque su mano derecha sobre la pelota con el pulgar hacia el techo.
3. Presione en su brazo conectado a tierra para estabilidad y apoyo.
4. Involucre los músculos centrales mientras extiende el brazo hacia afuera, haciendo rodar la pelota hacia adelante.
5. Sumérjase más profundamente en el estiramiento mientras mantiene esta posición durante 20 a 30 segundos.
6. Repite en el lado opuesto. Haz cada lado de 2 a 3 veces.

Para un estiramiento ligeramente diferente, puede hacer este estiramiento mientras está de pie con la pelota o la silla frente a usted. Coloque su brazo de la misma manera y gire a la altura de las caderas para hacer rodar la pelota hacia adelante.

4. Prensa de pared

Puede hacer una variación del estiramiento de pelota o silla con los antebrazos y las palmas presionando contra la pared.

1. Párese a unos 2 pies de una pared, mirando hacia ella.
2. Bisagra en sus caderas para inclinarse hacia adelante.
3. Coloque las palmas de sus manos en la pared aproximadamente a la altura de la cadera.
4. Mantenga esta posición hasta por 1 minuto.

Estiramientos de yoga

Puedes hacer una rutina de yoga sencilla que se centre en estirar y fortalecer tus dorsales. Presta atención a cómo se sienten tus músculos mientras haces las posturas.

Haga esta rutina solo o como parte de un entrenamiento más largo. Estas posturas pueden ayudar a aliviar el estrés, el dolor y la tensión.

5. Saludo hacia arriba

El saludo hacia arriba (Urdhva Hastasana) también se llama Pose de manos levantadas o Pose de palmera. Esta postura estira tus dorsales junto con los lados de tu cuerpo, tu columna, tus hombros y tus axilas.

1. Comience en la postura de la montaña (Tadasana) con los talones ligeramente separados y su peso equilibrado uniformemente en ambos pies.
2. Levante ambos brazos hacia el techo.
3. Involucre su núcleo y meta su coxis ligeramente, manteniendo la columna alineada.
4. Si le resulta cómodo, inclínese ligeramente hacia atrás.

6. Postura del águila

La postura del águila (Garudasana) se puede hacer de pie o sentado. Esta postura puede ayudar a aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento en los hombros y la parte superior de la espalda.

1. Estire ambos brazos hacia adelante, paralelos al suelo.
2. Cruce los brazos frente a la parte superior de su cuerpo para que su brazo derecho esté por encima de su brazo izquierdo. Doble los codos.
3. Meta el codo derecho en la curva del codo izquierdo y levante ambos antebrazos para que queden perpendiculares al suelo.
4. Junte las palmas de las manos y respire profundamente, concentrándose en liberar la tensión de la espalda y los hombros.
5. Invierta los brazos y repita.

7. Gato-Vaca

Los rollos espinales de Cat-Cow (Chakravakasana) ayudarán a aflojar los dorsales.

1. Comience con las manos y las rodillas con una columna neutra.
2. Inhale y muévase a la postura de la vaca levantando los huesos del asiento, presionando el pecho hacia adelante y permitiendo que su vientre se hunda hacia el suelo.
3. Mientras exhala, muévase a la postura del gato redondeando la columna hacia afuera y metiendo el coxis.
4. Deje que su cabeza se suelte hacia el suelo en una posición relajada.
5. Presione firmemente en sus brazos durante ambos movimientos y preste atención a cómo cambian de posición los omóplatos.

8. Perro boca abajo

El perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) alarga la columna y ayuda a desarrollar fuerza en los dorsales.

1. Empiece a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Meta los dedos de los pies hacia abajo y levante las caderas del suelo.
3. Estire las piernas y mueva los talones hacia el suelo (no es necesario que estén en el suelo). Si sus isquiotibiales están tensos, está bien mantener las rodillas ligeramente dobladas. También puede caminar con las manos hacia adelante si necesita más longitud.
4. Presione firmemente a través de sus palmas y concéntrese en ensanchar sus clavículas y hombros. Permita que su barbilla se meta en su pecho.

9. Perro mirando hacia arriba

El perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana) es una pose de flexión hacia atrás que puede fortalecer tus dorsales.

1. Acuéstese boca abajo en el suelo. Estire las piernas hacia atrás y apoye la parte superior de los pies en el suelo.
2. Doble los codos y coloque las palmas de las manos en el suelo al lado de la cintura.
3. Inhale y estire los brazos mientras levanta la parte superior del cuerpo y las piernas a unos centímetros del suelo.
4. Mueva los hombros hacia atrás y hacia abajo, lejos de las orejas.

10. Postura del niño

La postura del niño (Balasana) es una postura reconstituyente que puede ayudarlo a relajar la columna vertebral, los hombros y el cuello al mismo tiempo que estira los dorsales.

1. Desde Downward Dog, respire profundamente y exhale. Suelte las rodillas en el suelo mientras tira de las caderas hacia los talones. Apoya la frente en el suelo.
2. También puede relajarse en esta postura con las rodillas un poco más anchas que las caderas.
3. Para profundizar el estiramiento, mueva los dedos lo más adelante posible. Camine con los dedos a cada lado antes de volver a colocarlos en el centro y descansar en esta posición.

Quitar

Estirar los dorsales varias veces a la semana puede ayudarlo a ganar flexibilidad, reducir el dolor y aumentar el rango de movimiento. Esto ayudará a prevenir lesiones y hará que se sienta mejor en general, lo que le permitirá moverse con fuerza y ​​facilidad.

Hable con su médico si siente dolor mientras hace estos ejercicios.