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Primero, debe comprender qué tipo de distorsión cognitiva está ocurriendo.
He vivido con ansiedad generalizada desde que tengo memoria. Como escritor y comediante, tengo más problemas para luchar contra la ansiedad social y de desempeño en el día a día, ya que realizo entrevistas e interactúo con los editores durante el día y luego subo al escenario por la noche.
Mi ansiedad se manifiesta con mayor frecuencia en lo que yo llamo "resaca de ansiedad", cuando me despierto el día siguiente a un evento social, reunión o programa de comedia sintiéndome horrible por todo lo que hice o dije, sin importar cuán divertido o exitoso haya sido la noche anterior.
Todos piensan que eres egoísta y desagradable, mi voz interior me escupe cuando me despierto.
Le dijiste exactamente lo incorrecto a tu amiga cuando te pidió tu opinión, porque nunca piensas antes de abrir la boca.
Dominaste la conversación de la cena. No es de extrañar que no le gustes a nadie.
Estabas tan avergonzado en el escenario, por supuesto que no eres un éxito.
La vocecita mezquina sigue y sigue y sigue.
Después de grandes eventos, como la boda de un amigo o un programa de comedia importante, tuve ataques de pánico a la mañana siguiente: corazón acelerado, manos temblorosas y dificultad para respirar. Otros días, simplemente no puedo concentrarme debido a la preocupación y me siento paralizado mentalmente, y la confianza que necesito para hacer mi trabajo se ha hundido.
Donde entra en juego la terapia cognitivo-conductual
La idea central detrás de la terapia cognitivo-conductual (TCC) es extremadamente simple: si cambia su forma de pensar, puede cambiar la forma en que se siente.
Pero si sentirnos mejor y escapar de la depresión y la ansiedad fuera tan fácil, no viviríamos en un país donde la angustia psicológica está aumentando.
Si bien descubrí que no puedo eliminar por completo o "curar" mi ansiedad (y probablemente nunca lo haré), he encontrado un simple ejercicio de TCC de cinco minutos que lo calma todos los días. Mis pensamientos acelerados se detienen, mi cerebro brumoso comienza a aclararse y mi fatiga desaparece.
De repente, siento que puedo empezar el día.
Llamada la técnica de la triple columna, que fue desarrollada y nombrada por el psiquiatra clínico Dr. David D. Burns, todo lo que hace es cambiar mi forma de pensar. Pero a veces, este cambio es suficiente para callar completamente mi ansiedad por el día. Un cambio en la forma en que pensamos sobre nosotros mismos es todo lo que realmente necesitamos para encontrar un lugar más tranquilo y feliz.
Reconociendo las distorsiones cognitivas
En 2014, un amigo recomendó "Feeling Good" de Burns, un clásico de la TCC que lleva a los lectores paso a paso a reconocer el diálogo interno negativo, analizarlo racionalmente y reemplazarlo con un pensamiento más saludable y preciso.
(Burns también sugiere, para muchas personas que viven con ansiedad y depresión, ver a su médico y terapia de pareja y la medicación adecuada si se considera necesario).
El libro dejó en claro que yo no era una mala persona en secreto y un fracaso increíble que no podía hacer nada bien. Solo soy una persona bastante normal que tiene un cerebro que puede distorsionar la realidad y causar demasiada ansiedad, estrés y depresión.
La primera gran lección fue aprender los detalles de las distorsiones cognitivas, esas declaraciones que hace la vocecita sobre quién soy y qué está pasando en mi vida.
Hay 10 grandes distorsiones que pueden ocurrir:
- Todo o nada
pensando. Cuando ve las cosas en blanco y negro en lugar de en tonos de
gris. Ejemplo: Soy una mala persona. - Sobregeneralización.
Cuando extiendes un pensamiento negativo para que llegue aún más lejos. Ejemplo: Nunca hago nada bien. - Filtro mental. Cuando
filtra todas las cosas buenas para concentrarse en las malas. Ejemplo: No logré nada hoy. - Descalificante
lo positivo. Cuando cree que algo bueno o positivo "no cuenta"
hacia su patrón más amplio de fracaso y negatividad. Ejemplo: Supongo que sobreviví a la charla, incluso a relojes rotos.
tienen razón dos veces al día. - Saltando a
conclusiones. Cuando extrapolas un negativo aún mayor y más amplio
pensamiento de una pequeña experiencia negativa. Ejemplo: Dijo que no quería salir conmigo. Debo ser un indigno de amor
persona. - Ampliación o
minimización. Cuando exagera sus propios errores (o los de otras personas
logros o felicidad) mientras minimiza sus propios logros y
defectos de otros. Ejemplo: Todos me vieron
arruinar el juego, mientras que Susan tuvo una noche perfecta en el campo. - Emocional
razonamiento. Cuando asume que sus sentimientos negativos reflejan la verdad.
Ejemplo: Me sentí avergonzado, por lo tanto
debe haber estado actuando de una manera vergonzosa. - Debería
declaraciones. Cuando te castigas por no hacer las cosas de manera diferente.
Ejemplo: Debería haber mantenido la boca cerrada. - Etiquetado y
etiquetado incorrecto. Cuando usas un pequeño evento o sentimiento negativo para dar
usted mismo una etiqueta enorme y general. Ejemplo: I
se olvidó de hacer el informe. Soy un idiota total. - Personalización. Cuando haces cosas
personales que no lo son. Ejemplo: La cena
La fiesta fue mala porque yo estuve allí.
Cómo utilizar la técnica de triple columna de 5 minutos
Una vez que comprenda las 10 distorsiones cognitivas más comunes, puede comenzar a tomar unos minutos al día para completar el ejercicio de triple columna.
Si bien puedes hacerlo en tu cabeza, funciona increíblemente mejor si lo escribes y sacas esa voz negativa de tu cabeza, créeme.
Así es como se hace:
- Hacer tres
columnas en una hoja de papel, o abra un documento de Excel o Google
Hoja de cálculo. Puede hacerlo en cualquier momento que desee o simplemente cuando se dé cuenta
te estás golpeando a ti mismo. Me gusta escribir el mío por la mañana cuando estoy
más ansioso, pero muchas personas que conozco escriben el suyo antes de acostarse para aclarar
sus mentes. - En la primera columna, escriba lo que Burns llama su
"Pensamiento automático". Ese es tu diálogo interno negativo, ese malvado y mezquino
voz en tu cabeza. Puede ser tan breve o detallado como desee. El tuyo podría
leer, Mi jornada laboral fue la peor. Mi
presentación bombardeada, mi jefe me odia y probablemente me despidan. - Ahora lea su declaración (siempre parece una especie de
impactante verlo impreso) y busque las distorsiones cognitivas para escribir en
la segunda columna. Puede haber solo uno o más de uno. En el ejemplo estamos
usando, hay al menos cuatro: sobregeneralización, pensamiento de todo o nada,
filtro mental y sacar conclusiones precipitadas. - Por último, en la tercera columna, escriba su "racional
respuesta." Aquí es cuando piensas lógicamente sobre lo que estás sintiendo y reescribes
tu pensamiento automático. Usando nuestro ejemplo, podría escribir, Mi presentación podría haber ido mejor, pero
He tenido muchas presentaciones exitosas en el pasado y puedo aprender de esto
uno. Mi jefe tuvo la confianza suficiente para que yo dirigiera la presentación, y puedo
hablar con ella mañana sobre cómo podría haber ido mejor. No hay evidencia en
todo lo que este día mediocre en el trabajo me haría despedir.
Puede escribir tantos pensamientos automáticos como desee. Después de un buen día, es posible que no tenga ninguno, y después de un gran evento o conflicto, es posible que tenga que trabajar mucho.
Descubrí que después de años de hacer esto, soy mucho mejor atrapando mi cerebro en medio de una distorsión y mucho más cómodo reconociendo que, en el mejor de los casos, mi conversación negativa no es racional en absoluto. En el peor de los casos, es exagerado o dramático.
¿Y está probado que funciona?
Un metaanálisis de 2012 de 269 estudios sobre la TCC descubrió que, si bien esta simple terapia de conversación es más útil en combinación con otros tratamientos, es muy exitosa cuando se trata específicamente de la ansiedad, el manejo de la ira y el manejo del estrés. ¡Continúe y complete sus columnas triples!
Sarah Aswell es una escritora independiente que vive en Missoula, Montana, con su esposo y sus dos hijas. Sus escritos han aparecido en publicaciones que incluyen The New Yorker, McSweeney's, National Lampoon y Reductress. Puede comunicarse con ella en Twitter.
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