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Cuando acabas de dar a luz (eres increíble, por cierto!), necesita la nutrición adecuada para cuidar su cuerpo curativo y su bebé recién nacido.
Es importante concentrarse en llevar una dieta saludable y equilibrada durante este momento de su vida, no solo durante las semanas y meses inmediatos después del parto, sino a largo plazo a medida que continúa cuidando a su bebé en crecimiento.
Hacerlo no solo ayudará a que su cuerpo se recupere, sino que también le proporcionará energía para cuidar de su nuevo bebé.
¿Qué nutrientes necesita tu cuerpo después del parto?
Después de dar a luz, su cuerpo se agota de ciertos nutrientes que deben reponerse. También necesitará calorías adicionales, y consumir alimentos integrales ricos en nutrientes ricos en proteínas, grasas y carbohidratos ricos en fibra es la mejor manera de satisfacer sus necesidades de energía y nutrientes.
Mientras cada La nueva mamá necesita concentrarse en reponer sus reservas de nutrientes, los detalles pueden depender de si está amamantando, dice Amy Gorin, MS, RDN, dietista registrada en el área de la ciudad de Nueva York.
Si está amamantando, sus demandas de nutrientes serán incluso más altas que cuando estaba embarazada. Deberá aumentar su ingesta de nutrientes en un puñado de áreas, que incluyen (pero no se limitan a):
- proteína
- B12
- colina
- vitamina A
- ácidos grasos como DHA
- yodo
Pero amamantando o no, querrás concentrarte en consumir alimentos ricos en micro y macronutrientes. Estos incluyen (pero nuevamente, no se limitan a):
- calcio
- Vitaminas B
- folato
- planchar
- zinc
- grasas saludables
Cómo elegimos estos alimentos ricos en nutrientes
Elegimos pilares asequibles que fueron recomendados por dietistas registrados o coincidieron estrechamente con sus recomendaciones. Todos los productos de esta lista cumplen los siguientes criterios:
- fácil de encontrar en una tienda o en línea
- asequible
- contienen nutrientes clave para todas las nuevas madres, ya sea que esté amamantando o no
10 alimentos ricos en nutrientes para agregar a su lista de compras posparto
Huevos
Los huevos son uno de los alimentos más versátiles que existen: son fáciles de preparar rápidamente para el desayuno o para agregar en un sándwich o ensalada con el almuerzo. Los huevos naturalmente ricos en nutrientes proporcionan una buena o excelente fuente de ocho nutrientes esenciales, incluida la proteína de alta calidad, dice Gorin.
Además, lo que come cuando está amamantando también lo recibe su bebé. Un huevo grande de 50 gramos proporciona 118 miligramos de colina, que es importante para el desarrollo del cerebro infantil y también para la salud de la madre.
semillas de chia
Las semillas de chía son ricas en fibra, magnesio, proteínas, calcio y grasas; sí, ¡toda esa bondad vive en una diminuta semilla! También son extremadamente fáciles de agregar a su dieta. Simplemente mézclelos en un batido o agregue una cucharada a su yogur o avena en el desayuno.
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Salmón
“El pescado graso como el salmón no solo es excelente para su propia salud, sino también para la salud de su bebé, ya que proporciona omega-3 beneficiosos”, dice Gorin.
Puede comer con seguridad hasta 12 onzas a la semana de pescado con bajo contenido de mercurio, como salmón, sardinas y anchoas, o 4 onzas de pescado con mercurio moderado, como el fletán y el atún blanco.
Avena entera
La avena está llena de fibra, lo que la convierte en una excelente opción si está lidiando con estreñimiento y / o hemorroides posteriores al parto. Una porción puede proporcionar de 4 a 6 gramos de fibra, y puedes darle otro impulso a tu desayuno en este sentido cubriéndolo con fruta fresca. ¡Una cucharada de mantequilla de nueces rica en proteínas es otra gran adición!
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Aguacates
Los aguacates no solo son cremosos y deliciosos, sino que proporcionan una grasa saludable y saciante que te ayudará a mantener tu energía mientras estás amamantando. Un batido de aguacate puede ser una excelente comida rápida para las nuevas mamás ocupadas, dice Gorin.
Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son especialmente ricas en zinc, que es muy importante para la curación del posparto, dice Cassandra Stockwell MS, RDN, LDN, CLC, copropietaria de Mamas Maternal Health Nutrition and Lactation Coaching en la ciudad de Nueva York.
Además del zinc, las semillas de calabaza son una gran fuente de proteínas, grasas saludables, hierro y ácido fólico. Además, estas abundantes semillas son fáciles de mezclar en ensaladas, espolvorear sobre granola o picar un puñado.
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Caldo de hueso
El caldo de huesos es una gran fuente de aminoácidos que forman colágeno como la glicina, que puede ayudar a promover la curación posparto, articulaciones saludables, cabello, uñas, piel y salud de la tiroides, dice Mikayla Wright MS, RDN, CLC.
También ayuda a promover la hidratación y su salinidad puede ayudar con el reemplazo de electrolitos. También puede hacer su propio caldo de huesos en casa usando huesos, agua, vinagre y cualquier condimento adicional que desee.
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Mezcla de frutos secos
La mezcla de frutos secos con ingredientes como pasas, soja tostada sin sal, cerezas secas, arándanos, anacardos naturales crudos y pistachos tostados y sin cáscara está repleta de antioxidantes, proteínas, fibra, hierro y más.
Estos ingredientes son beneficiosos para todas las mamás, ya sea que estén amamantando o no, ¡ya que deben mantener su fuerza y energía de cualquier manera! Entonces, si eres un amante de las combinaciones dulces y saladas, este podría ser el bocadillo ideal para ti. ¡También puedes hacer tu propia mezcla de frutos secos en casa para personalizarla a tu gusto!
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Ciruelas pasas sin hueso
Las ciruelas pasas (ciruelas secas) no solo cuentan con poderosos antioxidantes, sino que también ofrecen muchas vitaminas y minerales, como potasio, magnesio y vitamina K, todos los cuales son beneficiosos para la recuperación posparto, dice Gorin.
Las ciruelas secas son masticables, dulces y son un excelente refrigerio. O, si prefiere beber sus nutrientes, intente usar jugo de ciruelas pasas (verifique que no haya edulcorantes agregados) como base para su próximo batido.
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Paquetes de bocadillos de hummus
Como mamá primeriza, es útil tener bocadillos ricos en nutrientes al alcance de la mano. El hummus es un excelente refrigerio porque proporciona proteínas y fibra para ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo.
Por ejemplo, una porción del tamaño de un refrigerio de hummus y pretzels proporciona 10 gramos de proteína y 5 gramos de fibra para ayudarlo a mantenerse lleno por más tiempo, dice Gorin.
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