La mayoría de los corredores se verán marginados por una dolencia en el pie en algún momento. Cualquier cosa, desde una simple ampolla hasta una fractura por estrés más compleja, puede detener los planes de entrenamiento.
La mayoría de las lesiones al correr generalmente involucran la parte inferior del cuerpo, incluidas las rodillas, los tobillos, las caderas, la ingle y las piernas, pero parece que los pies reciben un golpe significativo en comparación con otras partes del cuerpo.
Continúe leyendo para obtener más información sobre los problemas de pie más comunes en los corredores, por qué ocurren, cómo identificarlos y cómo tratarlos y prevenirlos.
¿Cuáles son los problemas en los pies más comunes que experimentan los corredores?
Como puede atestiguar cualquier corredor, los pies soportan la mayor parte del calor al golpear el pavimento. Si entrena demasiado, ignora el dolor o descuida los cuidados preventivos, puede encontrarse con uno de los siguientes problemas en los pies que experimentan los corredores.
Ampollas
Es posible que las ampollas no sean una lesión grave, pero seguro que son dolorosas.
"Las ampollas son causadas por una fricción excesiva dentro del entorno del zapato debido al exceso de humedad con el sudor, mientras que la piel se ablanda, dejando en riesgo las áreas de piel de alta presión", dice Donna Robertson, Ped, ATC-MS, una pedortista certificada, atlética formador y consultor de enseñanza para Foot Solutions.
Ella recomienda usar zapatos con:
- control del talón
- la base del mediopié derecho
- espacio apropiado para los dedos del pie para acciones de extensión y agarre
- la flexión del zapato adecuada para combinar con la flexión metatarsiana
Además, tenga cuidado con las costuras, las costuras o los cierres irritantes que causen fricción en la piel.
Daño en las uñas de los pies
Algunos corredores pueden experimentar el roce de los dedos del pie contra la parte delantera del zapato si los zapatos son demasiado pequeños o el pie se desliza hacia adelante, especialmente al correr cuesta abajo.
Robertson dice que esto es común en el entrenamiento de corredores para eventos de larga distancia. "Cuando esto sucede, la uña se empuja hacia el lecho ungueal, se magulla e inflama, lo que a menudo conduce a la pérdida de la uña", dice.
Hallux rigidus
La base del dedo gordo del pie alberga la articulación metatarsofalángica (MTP), que se dobla cada vez que da un paso. Según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos (AAOS), si esta articulación se pone rígida, correr puede ser especialmente doloroso.
Los expertos lo llaman hallux rigidus o "dedo gordo rígido". La artritis de la articulación MTP del dedo gordo del pie puede provocar hallux rigidus y, según la AAOS, puede deberse a una lesión en el dedo del pie o al uso excesivo.
Fascitis plantar
La fascitis plantar es una condición dolorosa que causa inflamación de la fascia plantar.
Según Andrew Schneider, DPM, un podólogo certificado por la junta, la fascia plantar se adhiere al hueso del talón y se extiende a lo largo de la planta del pie. Con cada paso, tira del talón y una repetición significativa, como al correr, puede hacer que se inflame.
Schneider dice que la fascitis plantar es común en corredores que tienen pies planos, pero también se puede ver en corredores con arcos altos. "La fascitis plantar es una lesión por uso excesivo, causada por el estrés que un corredor coloca en los pies", dice.
Fracturas por estrés
Las fracturas por estrés pueden ocurrir por uso excesivo sin tiempo suficiente para sanar, dice James Gladstone, MD, profesor asociado de cirugía ortopédica en Mount Sinai. "Una fractura por sobrecarga que no se trata adecuadamente puede convertirse en una fractura completa donde los huesos se rompen y pueden desplazarse", dice.
Gladstone dice que las fracturas por estrés suelen ocurrir:
- al final de los metatarsianos (huesos largos del pie)
- en la base del quinto metatarsiano (dedo meñique)
- en los huesos de la articulación del tobillo
Metatarsalgia
Robertson dice que la metatarsalgia es una irritación dolorosa del tejido, músculos, tendones, ligamentos y articulaciones que rodean cualquiera de los cinco huesos metatarsianos largos del pie que se conectan o articulan con los dedos (falanges).
Cuando esto sucede, las áreas que cubren o rodean los metatarsianos pueden irritarse e inflamarse después de correr. Robertson dice que la causa suele ser un contacto excesivo con el suelo mientras se corre, lo que provoca la rotura o traumatismo de los metatarsianos.
Neuroma de Morton
El neuroma de Morton es una inflamación de un nervio en la parte anterior del pie.
Schneider dice que es común en los corredores debido a la presión repetitiva en el antepié mientras corren. “El nervio queda atrapado entre los huesos metatarsianos adyacentes y un ligamento, lo que hace que el nervio se hinche, se inflame y cause dolor”, dice.
El neuroma de Morton es común en corredores con un arco alto que golpean el suelo con el antepié y en corredores que usan zapatos demasiado estrechos. Los zapatos estrechos añaden presión sobre el nervio y aumentan el dolor.
¿Cuál es la mejor forma de diagnosticar y tratar el dolor de pie?
Si tiene un dolor constante en el pie, lo mejor que puede hacer es consultar a su médico de atención primaria, un podólogo o un especialista en ortopedia en pie y tobillo. Pueden diagnosticar el problema y recomendar opciones de tratamiento.
Si no se tratan, muchos problemas comunes de los pies pueden empeorar, especialmente si continúa corriendo mientras siente dolor.
Si las lesiones por correr, como fracturas por estrés, pinzamiento y tendinitis no tienen la oportunidad de sanar, Gladstone dice que pueden empeorar hasta el punto en que la recuperación con reposo, inmovilización o fisioterapia ya no es posible y se requiere cirugía.
Dependiendo de su lesión, Gladstone dice que la recuperación puede ser de tan solo 2 semanas cuando se habla de tendinitis o de 6 semanas a 3 meses cuando se trata de una fractura por sobrecarga.
¿Cuál es la mejor manera de prevenir que ocurra el dolor de pie en primer lugar?
Ya sea que esté cuidando una lesión existente o tratando de evitar que suceda en primer lugar, la práctica de medidas preventivas es de gran ayuda para el cuidado de sus pies. A continuación se ofrecen algunos consejos sobre la mejor forma de cuidar sus pies.
Use los zapatos adecuados para usted
Usar zapatos que le queden bien y se sientan bien en sus pies es el primer paso para cuidar sus pies. Según Nelya Lobkova, DPM, las zapatillas para correr deben elegirse cuidadosamente de acuerdo con la dinámica de carrera, el nivel de rendimiento y el terreno.
"El ajuste adecuado de los zapatos implica comprender qué tipo de pie está presente; por ejemplo, un tipo de pie plano a menudo requiere que el zapato sea lo suficientemente ancho en la parte anterior del pie y soporte en la entresuela o el arco del pie para limitar el colapso del arco ”, dice ella.
Pero un pie de arco alto, agrega, generalmente requiere un zapato con al menos una ligera elevación del talón y amortiguación debajo de los dedos para disipar la presión debajo de la bola del pie.
Pregunte por aparatos ortopédicos
“Los aparatos ortopédicos son los únicos dispositivos que colocan el pie en punto muerto al proporcionar la inclinación correcta en el talón y el soporte del arco”, dice Lobkova.
Aunque las ortesis de venta libre pueden ayudar, Lobkova señala que muchas personas no compran las adecuadas. Los aparatos ortopédicos hechos de material flexible, por ejemplo, brindan un soporte limitado.
“Las ortesis personalizadas, si se fabrican correctamente, pueden brindar el apoyo necesario para múltiples actividades y niveles de desempeño sin problemas”, dice ella.
Comprueba tu mecánica de carrera
Una mecánica de carrera adecuada es fundamental para mantener los pies en forma.
Gladstone dice que, si bien algunas personas tienen mecánicas naturales, la mayoría necesita aprenderlas. Recomienda buscar un entrenador de carrera o una clínica de fisioterapia que se especialice en mecánica de carrera.
Considere la superficie para correr
Si bien puede ser fácil abrocharse los cordones y salir a correr, demasiado tiempo golpeando el concreto o el asfalto puede afectar sus pies.
Para ayudar a mantener sus pies saludables, Schneider recomienda correr en una pista de goma o en un camino de grava triturada. También dice que hay que encontrar una superficie lo más nivelada posible y minimizar las subidas y bajadas de colinas o en una pista con pendiente o peralte.
Estírate antes y después de las carreras
Otra forma de prevenir las lesiones por correr es con un estiramiento adecuado.
"El estiramiento despierta los músculos y tendones al llevar el flujo sanguíneo a esas áreas y aumenta la frecuencia cardíaca", dice Lobkova. Despertar estos músculos y calentarlos ayuda a prevenir lesiones por uso excesivo durante la carrera, como tendinitis, esguinces y desgarros.
Antes de una carrera, Lobkova recomienda el estiramiento dinámico, ya que obliga a los músculos y tendones a moverse y calentarse de una manera que los estiramientos estáticos no pueden.
“El estiramiento dinámico imita todos los movimientos de la carrera, mientras que los estiramientos estáticos aumentan el rango de movimiento después de que el cuerpo ya se ha calentado”, dice ella. Aproximadamente 15 minutos de estiramiento antes de una carrera son suficientes.
Durante el enfriamiento, dedique al menos 5 a 10 minutos a realizar estiramientos estáticos específicos para correr dirigidos a los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y flexores de la cadera.
No espere a ver a un especialista
Superar el dolor no es una buena idea, especialmente cuando se trata de los pies. Es por eso que Schneider dice que no debe esperar a que un especialista le revise el dolor de pie.
"Cuanto más espere, más avanzada se vuelve la lesión, lo que puede aumentar el riesgo de que tenga que dejar de correr durante un período de tiempo", dice.
¿Las buenas noticias? La fisioterapia y los aparatos ortopédicos personalizados son formas excelentes de tratar muchas lesiones comunes al correr. También pueden ser útiles para evitar que las lesiones por correr regresen en el futuro.
Quitar
No es raro sentir dolor, incomodidad o una lesión en los pies mientras corre. Si es un corredor de fondo o es nuevo en la actividad, preste especial atención a cómo se sienten los pies y los dedos de los pies durante y después del ejercicio.
Algunos problemas, como las ampollas, son menores y requieren un descanso mínimo y posiblemente un cambio de calzado. Pero otras afecciones, como una fractura por estrés, a menudo necesitan varias semanas de recuperación y tratamiento especializado para mejorar.
Si experimenta algún tipo de dolor, malestar o irritación en la piel, es una buena idea descansar y consultar a un especialista en pies si los síntomas no mejoran.
