Estar en un ambiente confortable es esencial para un sueño saludable. Mantener su dormitorio a una temperatura cercana a los 65 ° F (18,3 ° C), más o menos unos pocos grados, es ideal.
La temperatura de su cuerpo disminuye durante el sueño, y una habitación fresca, pero no fría, lo ayudará a acomodarse y mantener el sueño durante toda la noche.
Es posible que los bebés necesiten una temperatura ambiente ligeramente más alta para dormir, pero debe evitar subir el termómetro más de unos pocos grados más para que sus cuerpecitos no se sobrecalienten.
La ciencia
Existen razones científicas por las que una temperatura ambiente de alrededor de 65 ° F (18,3 ° C) es óptima para dormir bien durante la noche. Esto se relaciona con la regulación de la temperatura interna de su cuerpo.
La temperatura interna de su cuerpo cambia durante un período de 24 horas. Esto se conoce como ritmo circadiano. Su cuerpo comienza a perder calor justo en el momento en que se acuesta y continúa enfriándose hasta alcanzar su punto más bajo cerca del amanecer, alrededor de las 5 a.m.
Su cuerpo se enfría al expandir los vasos sanguíneos de su piel. Cuando su temperatura comienza a bajar por la noche, puede notar que sus manos y pies se calientan inicialmente. Esto se debe a que su cuerpo deja escapar el calor a través de ellos para reducir su temperatura central.
Si la temperatura en el entorno donde duerme es demasiado alta o fría, puede afectar la caída de la temperatura interna de su cuerpo y provocar que se interrumpa el sueño.
Un estudio de 2012 encontró que la temperatura de la habitación donde duerme es uno de los factores más importantes para lograr un sueño de calidad.
Otro estudio analizó los datos de 765.000 encuestados y descubrió que la mayoría de las personas experimentan patrones de sueño anormales durante los meses más calurosos del verano, cuando puede ser más difícil mantener los dormitorios a una temperatura óptima. Esto puede afectar la capacidad del cuerpo para enfriarse por la noche.
¿Es diferente para los bebés?
No es necesario crear un entorno de sueño muy diferente para los bebés. Puede considerar subir el termostato uno o dos grados, pero deberían estar bien en una habitación entre 60 y 68 ° F (15.6 y 20 ° C) siempre que estén vestidos adecuadamente.
En general, debe evitar sobrecalentar a un bebé porque puede aumentar el riesgo de síndrome de muerte súbita del lactante (SMSL).
Hay varias razones por las que los bebés pueden necesitar dormir en una habitación un poco más cálida que la suya:
- no pueden regular sus temperaturas tan fácilmente como los adultos
- no duermen con tantas cobijas para reducir el riesgo de SMSL
Debe poner a su bebé a dormir con nada más que una manta transpirable y un saco de dormir. Los sacos de dormir pueden estar hechos de un material más frío o más cálido, y puede cambiarlos según las estaciones. Su bebé no debe usar un sombrero en interiores porque afecta la temperatura interna del cuerpo y puede inhibir la capacidad del bebé para refrescarse.
Puede asegurarse de que su bebé no tenga demasiado calor tocándose la nuca o el estómago mientras duerme. Si su piel está caliente o sudorosa, quítele una capa de ropa.
Su bebé también debe dormir en un ambiente oscuro y tranquilo para promover un sueño saludable.
Demasiado calor o demasiado frio
Las temperaturas fuera de las condiciones para dormir cómodas pueden afectar su sueño general de diferentes maneras.
Demasiado caliente
Puede notar que tiene un sueño inquieto cuando la temperatura ambiente está por encima de la temperatura óptima para dormir. Este sueño inquieto en una habitación calurosa podría deberse a una disminución del sueño de ondas lentas o del sueño de movimientos oculares rápidos (REM).
La humedad, además del calor, también puede contribuir a problemas de sueño.
Muy frío
Un estudio de 2012 examinó a participantes semidesnudos y descubrió que su sueño se veía más afectado por las temperaturas frías que por las cálidas. Sin embargo, estos participantes no tenían mantas u otra ropa de cama para mantenerse calientes.
En general, el resfriado no afectará su ciclo de sueño, pero puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño y afectar otros aspectos de su salud. Si tiene demasiado frío durante el sueño, su cuerpo puede alterar su respuesta autónoma cardíaca.
Otros consejos para dormir
Dormir bien es vital para que su cuerpo funcione bien, por lo que preparar el escenario para un sueño saludable es muy importante. A continuación, se ofrecen algunos consejos para crear un entorno que contribuya a un sueño de calidad.
Regular la temperatura ambiente
Hay varias formas de asegurarse de que su habitación se mantenga entre 60 y 67 ° F (15,6 y 19,4 ° C) durante la noche:
- Configura el termostato de tu casa para que baje durante las horas de sueño. Por ejemplo, puede mantener su termómetro un poco más caliente durante el día, pero enfriar el termómetro durante la noche.
- Abra las ventanas o encienda el aire acondicionado o la calefacción si la temperatura sube o baja fuera del rango ideal para dormir. Incluso puede instalar un termostato en su habitación para regular la temperatura en su dormitorio.
- Encienda un aire acondicionado o un ventilador durante los meses cálidos para enfriar la temperatura y hacer circular el aire.
Cambie la ropa de cama cuando cambien las estaciones
El cómodo edredón de plumas que usa en enero puede no ser apropiado cuando llega el verano. Mantenga una manta liviana para usar en su cama durante esos meses calurosos para evitar el sobrecalentamiento.
Del mismo modo, una ola de frío intenso puede requerir que agregue otra manta sobre su edredón durante unos días o semanas para obtener más calor.
Evite la cafeína por la tarde o por la noche.
Beber café, té o refrescos con cafeína por la tarde y por la noche puede dificultar conciliar el sueño por la noche. En su lugar, beba bebidas descafeinadas después de cierta hora del día para evitar un estado de alerta no deseado cuando sea hora de irse a la cama.
Mantén tu habitación a oscuras
Considere su dormitorio como una cueva por la noche cuando se acueste a dormir. Cubra las ventanas con persianas o cortinas para evitar que las luces de la calle o la luz del sol entren en su habitación.
También puede considerar quitar los dispositivos electrónicos que emiten luz de su dormitorio, como luces parpadeantes, monitores de computadora o teléfonos.
Abraza la tranquilidad
Su dormitorio debe estar libre de ruidos que puedan distraerlo de quedarse dormido o despertarlo en medio de la noche. Mantenga los dispositivos que puedan emitir un zumbido o pitidos lejos de su habitación y considere una máquina de ruido blanco o tapones para los oídos si no puede bloquear los ruidos que hacen los demás.
Establecer una rutina de sueño
El ritmo circadiano de su cuerpo establece una rutina regular para su cuerpo, y debe adherirse a eso para un sueño saludable. Trate de acostarse a la misma hora todos los días.
Apague sus dispositivos u otras pantallas que emitan luz azul media hora u hora antes de acostarse.
Considere leer un libro o hacer algo relajante como ejercicios de respiración o meditación antes de apagar la luz por la noche.
La línea de fondo
Asegúrese de que la temperatura donde duerme esté en el lado fresco antes de cerrar los ojos por la noche. Esto ayudará a sus posibilidades de dormir de forma saludable e ininterrumpida todas las noches.
Idealmente, su habitación debe estar entre 60 y 67 ° F (15,6 y 19,4 ° C) para un sueño saludable. Los bebés también deben poder dormir a estas temperaturas con la vestimenta adecuada para dormir. Puede considerar aumentar la temperatura uno o dos grados para los bebés, pero evite dejar que se calienten demasiado.
