¿Cuánto dormiste anoche? ¿Y la noche anterior? ¿Cuánto sueño necesitas realmente?
Hacer un seguimiento de su horario de sueño puede no ser una prioridad, pero dormir lo suficiente es fundamental para su salud de muchas maneras.
Puede que no te des cuenta, pero la cantidad de sueño que duermes puede afectar todo, desde tu peso y metabolismo hasta tu función cerebral y estado de ánimo.
Para muchas personas, la hora de despertarse es una constante.
Sin embargo, la hora a la que se va a dormir tiende a variar según su vida social, horario de trabajo, obligaciones familiares, el programa más nuevo que se transmite en Netflix o simplemente cuando comienza a sentirse cansado.
Pero si sabe a qué hora tiene que levantarse y sabe que necesita una cantidad específica de sueño para funcionar de la mejor manera posible, solo necesita averiguar a qué hora irse a la cama.
En este artículo, lo ayudaremos a comprender cómo calcular el mejor momento para irse a la cama en función de su hora de despertarse y sus ciclos naturales de sueño.
También analizaremos más de cerca cómo funcionan sus ciclos de sueño y cómo el sueño puede afectar su salud.
¿Cuánto necesitas dormir?
La cantidad de sueño que necesita cambia a lo largo de su vida. Un bebé puede necesitar hasta 17 horas de sueño cada día, mientras que un adulto mayor puede sobrevivir con solo 7 horas de sueño por noche.
Pero una pauta basada en la edad es estrictamente eso: una sugerencia basada en la investigación de la cantidad de sueño que puede necesitar para una salud óptima a medida que cambian las necesidades de su cuerpo.
Según la Academia Estadounidense de Pediatría y los CDC, estas son las pautas generales de sueño para diferentes grupos de edad:
Pautas de sueño
- Del nacimiento a los 3 meses: 14 a 17 horas
- 4 a 11 meses: 12 a 16 horas
- 1 a 2 años: 11 a 14 horas
- 3 a 5 años: 10 a 13 horas
- 6 a 12 años: 9 a 12 horas
- 13 a 18 años: 8 a 10 horas
- 18 a 64 años: 7 a 9 horas
- 65 años en adelante: de 7 a 8 horas
Las necesidades de sueño de cada persona son diferentes, incluso dentro del mismo grupo de edad.
Algunas personas pueden necesitar al menos 9 horas de sueño por noche para sentirse bien descansadas, mientras que otras en el mismo grupo de edad pueden encontrar que 7 horas de sueño son las adecuadas para ellas.
La pregunta más importante es cómo usted sentir cuando duerme varias cantidades. Esto es lo que debe tener en cuenta al evaluar sus propias necesidades de sueño:
- ¿Se siente descansado después de 7 horas de sueño, o necesita al menos 8 o 9?
- ¿Tiene somnolencia durante el día?
- ¿Depende de la cafeína para empezar a trabajar durante el día?
- Si te acuestas con otra persona, ¿se ha dado cuenta de que tienes problemas para dormir?
Señales de que no duermes lo suficiente
La falta de sueño es algo real para algunos, especialmente a medida que aumenta el estrés laboral y vital. Dormir muy poco puede afectar muchos de los sistemas y funciones restauradoras de su cuerpo.
Es posible que también duerma muy poco debido a:
- insomnio
- Apnea obstructiva del sueño
- dolor crónico
- otras condiciones
Algunas señales de que es posible que no duerma lo suficiente incluyen:
- estás somnoliento durante el día
- estás más irritable o de mal humor
- eres menos productivo y concentrado
- su apetito ha aumentado
- su juicio y toma de decisiones no es lo que normalmente es
- su piel está afectada (ojeras oscuras, tez apagada, comisuras de la boca caídas)
Un estudio del sueño de 2020 mostró que la privación del sueño duplicaba las probabilidades de cometer errores en el lugar y triplicaba el número de lapsos de atención.
El sueño y la salud mental están estrechamente relacionados y los trastornos del sueño contribuyen a la depresión y la ansiedad. El sueño es uno de los factores más importantes de nuestra salud en general.
Calculadora de sueño
La hora de dormir se basa en:
- tu hora de despertar
- completar cinco o seis ciclos de sueño de 90 minutos
- permitir 15 minutos para conciliar el sueño
7,5 horas de sueño
(5 ciclos)
9 horas de sueño
(6 ciclos)
¿Cuáles son las etapas del sueño?
Cuando te duermes, tu cerebro y tu cuerpo pasan por varios ciclos de sueño. Cada ciclo incluye cuatro etapas distintas.
- Las primeras tres etapas son parte del sueño de movimientos oculares no rápidos (NREM).
- La última etapa es el sueño de movimientos oculares rápidos (REM).
Las etapas NREM solían clasificarse como etapas 1, 2, 3, 4 y REM. Ahora, por lo general, se clasifica de esta manera:
- N1 (antes etapa 1): esta es la primera etapa del sueño y el período entre estar despierto y quedarse dormido.
- N2 (anteriormente etapa 2): el inicio del sueño comienza en esta etapa cuando usted pierde conciencia de su entorno. La temperatura de su cuerpo desciende levemente y su respiración y frecuencia cardíaca se vuelven regulares.
- N3 (antes etapas 3 y 4): esta es la etapa de sueño más profunda y reparadora durante la cual la respiración se ralentiza, la presión arterial baja, los músculos se relajan, se liberan hormonas, se produce la curación y su cuerpo se vuelve a energizar.
- REM: esta es la etapa final del ciclo del sueño. Ocupa aproximadamente el 25 por ciento de su ciclo de sueño. Aquí es cuando su cerebro está más activo y ocurren los sueños. Durante esta etapa, sus ojos se mueven hacia adelante y hacia atrás rápidamente debajo de los párpados. El sueño REM ayuda a mejorar su rendimiento físico y mental cuando se despierta.
En promedio, se necesitan unos 90 minutos para completar cada ciclo. Si puede completar cinco ciclos por noche, obtendrá 7.5 horas de sueño por noche. Seis ciclos completos son aproximadamente 9 horas de sueño.
Idealmente, desea despertarse al final de un ciclo de sueño en lugar de en medio de él. Por lo general, se siente más renovado y con más energía si se despierta al final de un ciclo de sueño.
¿Por qué es importante dormir?
El sueño es fundamental por muchas razones. Una buena noche de descanso:
- regula la liberación de hormonas que controlan su apetito, metabolismo, crecimiento y curación
- aumenta la función, la concentración, el enfoque y la productividad del cerebro
- reduce su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular
- ayuda a controlar el peso
- mantiene su sistema inmunológico
- reduce su riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes y presión arterial alta
- mejora el rendimiento deportivo, el tiempo de reacción y la velocidad
- puede reducir su riesgo de depresión
Consejos para dormir mejor
Para mejorar la salud de su sueño, considere los siguientes consejos.
Durante el día
- Haga ejercicio con regularidad, pero intente programar sus entrenamientos al menos unas horas antes de irse a dormir. Hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede provocar la interrupción del sueño.
- Aumente su exposición a la luz solar o luces brillantes durante el día. Esto puede ayudar a mantener los ritmos circadianos de su cuerpo, que afectan su ciclo de sueño-vigilia.
- Trate de no tomar siestas largas, especialmente al final de la tarde.
- Trate de despertarse a la misma hora todos los días.
Antes de ir a la cama
- Limite el consumo de alcohol, cafeína y nicotina por la noche. Estas sustancias tienen el potencial de interrumpir su sueño o hacer que sea difícil conciliar el sueño.
- Apague los aparatos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarse. La luz de estos dispositivos puede estimular su cerebro y hacer que sea más difícil conciliar el sueño.
- Adquiera el hábito de una rutina relajante antes de acostarse, como tomar un baño tibio o escuchar música relajante.
- Apaga las luces poco antes de acostarte para ayudar a tu cerebro a comprender que es hora de dormir.
- Baje el termostato de su dormitorio. 65 ° F (18,3 ° C) es una temperatura ideal para dormir.
En cama
- Evite mirar pantallas como la televisión, la computadora portátil o el teléfono una vez que esté en la cama.
- Lea un libro o escuche ruido blanco para ayudarlo a relajarse una vez que esté en la cama.
- Cierre los ojos, relaje los músculos y concéntrese en una respiración constante.
- Si no puede conciliar el sueño, levántese de la cama y muévase a otra habitación. Lea un libro o escuche música hasta que comience a sentirse cansado, luego vuelva a la cama.
La línea de fondo
Si su objetivo es dormir de 7 a 9 horas cada noche, una calculadora de sueño puede ayudarlo a determinar a qué hora irse a la cama en función de la hora en que se despierta.
Idealmente, querrá despertarse al final de su ciclo de sueño, que es cuando es más probable que se sienta más descansado.
Dormir bien por la noche es esencial para una buena salud. Si tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, considere hablar con su médico. Pueden ayudar a determinar si existe una causa subyacente.
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