Si desea una forma eficiente de quemar calorías, aumentar su resistencia cardiovascular y muscular y llevar su condición física al siguiente nivel, considere agregar sprints e intervalos a su rutina de ejercicios.
Los entrenamientos de velocidad son una gran adición a una sesión de entrenamiento cardiovascular o de resistencia. Puede personalizarlos según el tiempo, el nivel de condición física, la intensidad y el espacio que tiene disponible para hacer ejercicio.
Para ayudarlo a comenzar, aquí hay algunos consejos y ejemplos de entrenamientos de sprint de nivel principiante e intermedio a avanzado.
Entrenamientos de velocidad para principiantes
Cuando se trata de agregar entrenamientos de velocidad a su rutina de ejercicios, una regla general es tomarlo con calma.
En otras palabras, no agregue demasiado, demasiado pronto. Desea permitir que su cuerpo tenga tiempo para adaptarse a la intensidad más alta y darse un tiempo de descanso adecuado entre los entrenamientos.
Con eso en mente, la entrenadora de fitness certificada, Emily Fayette de SHRED Fitness, comparte estos consejos para diseñar un entrenamiento de velocidad para principiantes.
- Empiece siempre con un calentamiento. “Comience con estiramientos dinámicos, caminata rápida o trote ligero para preparar sus músculos para el trabajo que está a punto de suceder”, explica Fayette.
- Haga crecer su entrenamiento. Comience con segmentos de sprint más cortos, seguidos por el doble de duración en recuperación, o más si es necesario. Por ejemplo, corre 30 segundos al 80 por ciento de tu esfuerzo máximo seguido de 60 a 120 segundos de recuperación, lo que podría incluir descanso completo, caminata rápida o trote ligero.
- Deje tiempo para la recuperación. “No se limite a desconectar después de un entrenamiento duro, o de cualquier entrenamiento. Tómese el tiempo para trotar o caminar y estirar mientras su frecuencia cardíaca está bajando ”, agrega.
Ejemplo de rutina para principiantes
- Calentamiento: calienta tu cuerpo durante cinco minutos caminando, trotando ligeramente o estirando dinámicamente.
- Sprint: realice su primer sprint a un ritmo moderado, alrededor del 50 al 60 por ciento de su esfuerzo máximo. Esprinta durante 30 segundos.
- Recuperación activa: reduzca la velocidad o camine durante 60 a 120 segundos.
- Sprint: Sprint durante 30 segundos al 70 por ciento de esfuerzo máximo.
- Recuperación activa: reduzca la velocidad o camine durante 60 a 120 segundos.
- Sprint: Sprint durante 30 segundos al 80 por ciento de esfuerzo máximo.
- Recuperación activa: reduzca la velocidad o camine durante 60 a 120 segundos.
- Continúe con este patrón durante 20 minutos con el sprint al 80 por ciento de esfuerzo máximo.
Entrenamientos de sprint de siguiente nivel
Ya sea que haya dominado los sprints para principiantes o que ya tenga experiencia con este tipo de entrenamientos, aumentar la intensidad manipulando el tiempo es una forma efectiva de llevar sus entrenamientos de sprint al siguiente nivel.
Una vez que esté listo para avanzar en sus entrenamientos de sprint, Fayette sugiere alterar la duración del sprint y reducir el tiempo de recuperación.
“Por ejemplo, regrese al entrenamiento para principiantes de 30 segundos al 80 por ciento de su esfuerzo máximo seguido de 60 a 120 segundos de recuperación, puede aumentar el tiempo de sprint a 45 segundos, con una recuperación de 60 a 120 segundos, o 30 segundos de sprints con 60 a 90 segundos de recuperación ”, explica.
Muestra la rutina del siguiente nivel con un aumento en los intervalos de velocidad.
- Calentamiento: Calienta durante cinco minutos caminando, trotando ligeramente o estirando dinámicamente.
- Sprint: 45 segundos al 80 por ciento de tu esfuerzo máximo.
- Recuperación activa: reduzca la velocidad o camine durante 60 a 120 segundos.
- Repite este patrón durante 20 a 30 minutos.
Muestra la rutina del siguiente nivel con una disminución en el tiempo de recuperación activa
- Calentamiento: calienta durante cinco minutos caminando, trotando ligeramente o estirando dinámicamente.
- Sprint: 30 segundos al 80 por ciento de tu esfuerzo máximo.
- Recuperación activa: reduzca la velocidad o camine durante 60 a 90 segundos.
- Repite este patrón durante 20 a 30 minutos.
Beneficios de los entrenamientos de velocidad
Si aún no está seguro de agregar intervalos de velocidad a su rutina de ejercicios, considere algunos de estos beneficios clave:
Eficiencia
Agregar sprints a cualquier entrenamiento te ayuda a beneficiarte del entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT. Este tipo de entrenamiento combina intervalos más intensos con un período de recuperación de intensidad baja a moderada.
Esto no solo ahorra tiempo y mejora su condición cardiovascular, sino que, según un estudio en Biology of Sport, realizar un entrenamiento HIIT puede quemar más calorías que un entrenamiento de estado estable.
Mejora el rendimiento deportivo en atletas capacitados o entrenados.
Incluir intervalos de velocidad en su rutina de ejercicios general puede ayudar a mejorar el rendimiento atlético.
Según un estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research, los corredores entrenados pudieron mejorar tanto la resistencia como el rendimiento anaeróbico después de dos semanas de entrenamiento de intervalos de velocidad.
Conserva la masa muscular
Su cuerpo está formado por fibras musculares tipo I y tipo II.
Reclutas fibras musculares de tipo I, o de contracción lenta, cuando corres distancias o haces episodios más largos de cardio.
Las fibras musculares de tipo II, o de contracción rápida, son las que se utilizan cuando se realizan carreras de velocidad.
Según el American Council on Exercise, son las fibras de tipo II las que mejoran la definición muscular y le dan a las piernas una apariencia delgada. Además, dado que las fibras de tipo II se atrofian a medida que envejece, realizar intervalos de velocidad puede ayudar a preservar la masa muscular magra que a menudo se pierde con la edad.
Aumenta tu poder
Dado que el entrenamiento de velocidad requiere ráfagas rápidas de energía en un estado anaeróbico, Fayette dice que experimentará un aumento en su fuerza y velocidad.
Aumenta el umbral anaeróbico
Cuando aumenta su umbral anaeróbico como lo hace con el entrenamiento de velocidad, Fayette señala que esto permite que su cuerpo trabaje más duro durante más tiempo.
Precauciones a considerar
Al igual que con cualquier ejercicio, hay ciertas precauciones que debe tener en cuenta antes de intentar un entrenamiento de velocidad.
Según la Clínica Mayo, los entrenamientos de estilo balístico de mayor intensidad, como los intervalos de velocidad en la pista o la cinta, no son apropiados para personas con una lesión musculoesquelética, una base musculoesquelética deficiente o patrones de movimiento inadecuados.
Dicho esto, es posible que las personas con estas afecciones aún puedan beneficiarse de los sprints de bajo impacto haciendo ejercicio en una bicicleta cubierta, una bicicleta elíptica o corriendo en la piscina.
Correr sprints en una pista proporciona una superficie más suave que golpear el pavimento. Si tienes una pista de calidad cerca, considera la posibilidad de hacer sprints allí.
Algunas instalaciones de fitness tienen pistas cubiertas que puede utilizar. Independientemente del terreno, asegúrese de tener zapatos para correr de apoyo para realizar sprints.
Además, cualquier persona con problemas cardíacos debe hablar con su médico antes de probar los sprints.
Además, aquellos que son nuevos en el ejercicio pueden beneficiarse de trabajar con un entrenador para diseñar un programa de velocidad. El entrenador puede personalizar una rutina que se adapte a su nivel y señalar cualquier error que esté cometiendo con su técnica.
Quitar
La incorporación de carreras de velocidad en su rutina de ejercicios es una forma eficiente y efectiva de entrenar su sistema anaeróbico, quemar calorías y mejorar la masa muscular magra en sus piernas.
Dado que este tipo de entrenamientos son muy exigentes, solo debes realizar intervalos de velocidad de dos a tres días a la semana.
Si siente dolor o malestar, tiene dificultad para respirar o se siente débil, deje de hacer lo que esté haciendo. Hable con su médico si estos síntomas continúan apareciendo.
