Cómo hacer contragolpes de tríceps

Los tríceps son los músculos grandes en la parte posterior de la parte superior de los brazos que son responsables de los movimientos del codo, hombro y antebrazo.

Ejercitar los tríceps ayuda a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y es una parte esencial de cualquier rutina de entrenamiento de fuerza. Los tríceps fuertes estabilizan la articulación del hombro y son importantes para las actividades y deportes diarios como el tenis, el voleibol y el baloncesto.

Realización de contragolpes de tríceps

Haga un calentamiento de 5 a 10 minutos antes de hacer estos ejercicios para relajar los músculos y hacer que su corazón lata. Esto puede implicar estirarse, caminar o hacer saltos.

Asegúrese de utilizar la forma adecuada para trabajar los músculos de forma eficaz y segura. Aumente la intensidad de estos ejercicios activando los tríceps en la posición superior durante uno o dos segundos más.

Los contragolpes de tríceps se realizan con mayor frecuencia con mancuernas.

Con mancuernas

Este ejercicio le ayuda a aprender cómo apuntar a los tríceps. Elija un peso que sea un poco desafiante pero que le permita completar todas las series con la forma adecuada y sin esfuerzo.

Comience con mancuernas de 5 a 10 libras cada una y aumente gradualmente el peso a medida que gane fuerza. Sustituya las latas de sopa o las botellas de agua si no tiene pesas.

Este ejercicio también se puede hacer con un brazo a la vez en una postura dividida mientras está de pie o de rodillas.

Para hacer esto:

1. Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adentro, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas.
2. Involucre su núcleo y mantenga una columna recta mientras gira hacia adelante en la cintura, llevando su torso casi paralelo al piso.
3. Mantenga la parte superior de los brazos cerca del cuerpo y la cabeza alineada con la columna, metiendo la barbilla ligeramente hacia adentro.
4. Al exhalar, active los tríceps estirando los codos.
5. Mantenga la parte superior de los brazos quieta, solo moviendo los antebrazos durante este movimiento.
6. Haga una pausa aquí, luego inhale para devolver las pesas a la posición inicial.
7. Haz de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Con cables

El uso de una máquina de cable de polea baja ayuda a mantener el movimiento constante y controlado. Utilice un mango de agarre único para este ejercicio. No mueva el codo en absoluto.

Para hacer esto:

1. Párese frente a una máquina de cable de polea baja.
2. Inclínese ligeramente hacia adelante en la cintura para que su torso esté casi paralelo al piso.
3. Involucre su núcleo y mantenga su cabeza, cuello y columna en una línea.
4. Coloque una mano sobre su muslo como apoyo.
5. En una exhalación, active los tríceps mientras extiende lentamente el brazo hacia atrás lo más que pueda, manteniendo el brazo apretado a su lado.
6. Haga una pausa aquí, luego inhale mientras regresa su brazo a la posición inicial.
7. Haz de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Músculos trabajados

Los tríceps son esenciales para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y ayudar con el movimiento de los hombros y los codos. El aumento de la fuerza del tríceps aporta estabilidad a los hombros y los brazos, mejora la flexibilidad y aumenta el rango de movimiento.

Esto evita lesiones y le facilita el uso de la parte superior del cuerpo en las actividades diarias, como empujar cargas pesadas o deportes de la parte superior del cuerpo como nadar, remar y boxear. Los tríceps fuertes también son útiles en ejercicios de levantamiento de pesas, como el press de banca o el press de hombros.

Desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo es especialmente importante a medida que envejece, pero es una buena idea mantener su cuerpo fuerte desde una edad temprana. Desarrollar la fuerza muscular ayuda a mantener la salud y la fuerza de los huesos, lo cual es útil para tratar y prevenir la osteoporosis.

También puede ayudar a controlar el dolor de la artritis al reducir la hinchazón, el dolor y la pérdida de masa ósea, mientras fortalece y lubrica las articulaciones.

Precauciones y modificaciones

Si bien los ejercicios de fortalecimiento de la fuerza le brindan numerosos beneficios, es una buena idea seguir algunas pautas para mantener la seguridad y prevenir lesiones.

• Siempre caliente y enfríe su cuerpo durante 5 a 10 minutos al principio y al final de cada sesión.
• Si es bastante nuevo en la actividad física, asegúrese de desarrollarla lentamente y bajo la guía de un profesional del ejercicio.
• Utilice el peso más bajo disponible mientras trabaja en el aprendizaje de la forma y la técnica adecuadas.
• Utilice movimientos suaves, constantes y controlados en lugar de movimientos bruscos y contundentes.
• Asegúrese de poder mantener una respiración suave y natural a lo largo de su rutina.
• Tenga cuidado con estos ejercicios si tiene alguna lesión en el cuello, los hombros o la espalda.
• Si siente dolor durante o después de estos ejercicios, deténgase inmediatamente.
• Espere siempre a que su cuerpo se recupere por completo de cualquier lesión, incluso si es menor, antes de hacer algo más que ejercicio moderado y suave.
• Es una buena idea despegar al menos un día completo por semana para permitir que sus músculos tengan tiempo para descansar y recuperarse.

Cuando hablar con un experto

Hable con su médico si toma medicamentos que podrían afectar su ejercicio, tiene problemas de salud existentes o no suele ser físicamente activo. Si siente dolor, entumecimiento u hormigueo después de hacer estos ejercicios, interrumpa la práctica y consulte a su médico.

Trabajar con un experto en fitness es ideal si necesita ayuda para configurar un programa de ejercicios. Pueden crear una rutina especialmente para sus necesidades y objetivos.

Usar una buena forma es clave, y pueden ayudarlo a asegurarse de que esté haciendo los ejercicios correctamente, usando el peso apropiado y obteniendo los máximos beneficios de su entrenamiento.

La línea de fondo

Los contragolpes de tríceps son una forma simple y efectiva de desarrollar la fuerza del brazo y la parte superior del cuerpo. Agregarlos a su rutina puede ayudarlo en otras actividades físicas. Mantenga una rutina de ejercicios completa que incluya flexibilidad, estiramiento y entrenamiento del equilibrio, así como ejercicios de fuerza y ​​cardio.

Aumente gradualmente su fuerza con el tiempo sin sobrepasar su límite para evitar lesiones. Lo más importante es divertirse con su rutina y convertirla en una parte agradable de su vida.