5 técnicas de visualización para agregar a su práctica de meditación

Puede parecer contradictorio combinar visualización y meditación. Después de todo, la meditación se trata de dejar que los pensamientos vayan y vengan en lugar de dirigirlos conscientemente hacia un resultado en particular, ¿verdad?

Cuando visualizas, te concentras en algo específico (un evento, persona o meta que deseas lograr) y lo mantienes en tu mente, imaginando que tu resultado se convierte en realidad.

La visualización es una técnica de atención plena por sí sola, pero también puede usarla para mejorar la meditación regular. Agregar visualización a su combinación de meditación le permite dirigir mejor su mente relajada hacia los resultados específicos que le gustaría ver.

Además, la visualización está relacionada con muchos beneficios potenciales para la salud, que incluyen:

• aumento del rendimiento atlético
• alivio de los síntomas de ansiedad y depresión
• relajación mejorada
• mayor compasión por ti mismo y por los demás
• alivio del dolor
• capacidad mejorada para hacer frente al estrés
• sueño mejorado
• mayor bienestar emocional y físico
• mayor confianza en sí mismo

¿Está interesado en agregar visualización a su práctica de meditación o atención plena? Aquí hay cinco técnicas para comenzar.

1. Respiración de color

Esta técnica de visualización puede ayudar a aliviar el estrés y mejorar el estado de ánimo en general.

Para empezar, piense en algo que quiera incorporar. Esto podría ser una emoción específica o simplemente vibraciones positivas. Ahora, asigne un color a este sentimiento. No hay una respuesta correcta o incorrecta aquí, pero considere elegir un color que le guste o que le resulte relajante.

Cómo hacerlo

Una vez que tenga en mente la emoción deseada y el color correspondiente, siga estos pasos:

1. Póngase cómodo, tal como lo haría para la meditación ordinaria.
2. Cierre los ojos y relájese respirando lenta y profundamente.
3. Visualice el color que ha elegido.
4. Continúe respirando mientras mantiene ese color en sus pensamientos, pensando en lo que representa para usted.
5. Con cada inhalación, imagina que el color deseado se extiende lentamente por tu cuerpo de la cabeza a los pies. Continúe respirando mientras visualiza el color que llena todo su cuerpo, incluidas las yemas de los dedos de las manos y los pies.
6. Imagina que las emociones no deseadas salen de tu cuerpo con cada exhalación y reemplázalas con el color que elijas con cada inhalación.
7. Continúe la visualización todo el tiempo que desee. Es posible que se sienta más aliviado y en paz después de uno o dos minutos.

Puede utilizar la respiración de colores como parte de cualquier meditación, pero también puede tomarse unos momentos para respirar los colores incluso cuando no tenga tiempo para una meditación completa.

2. Meditación de la compasión

También llamada meditación de bondad amorosa, este ejercicio de visualización puede ayudarte a fomentar sentimientos de compasión y bondad hacia ti mismo y hacia los demás.

Este tipo de meditación puedeSea útil si está lidiando con sentimientos de intensa animosidad hacia alguien y está buscando formas de dejarlo ir.

Cómo hacerlo

1. Empiece por encontrar una posición cómoda y relajante y cierre los ojos.
2. Concéntrese en su respiración durante varios segundos, inhalando y exhalando lentamente hasta que encuentre un ritmo natural y cómodo.
3. Visualiza a la persona a la que quieres mostrar compasión: a ti mismo, a un ser querido, a un ser no tan querido o incluso a una mascota. Imagínelos claramente y mantenga la imagen en sus pensamientos.
4. Piense en lo que siente por esta persona. Estos sentimientos pueden variar desde el amor profundo hasta la animosidad. Es posible que simplemente se sienta neutral o no tenga ningún sentimiento específico por ellos.
5. Imagínese los desafíos o el dolor que podrían estar enfrentando en su vida. Está bien si no tiene un conocimiento concreto de estas dificultades. Todos experimentan problemas, ya sea que los compartan con los demás o no.
6. Ahora, concéntrate en los sentimientos que te gustaría transmitir: paz, calma, alegría, sanación o felicidad.
7. Imagínese estos sentimientos en forma de luz dorada que se extiende desde su corazón al de ellos.
8. Puede resultarle útil verbalizar estos sentimientos en forma de un mantra, como "Que yo / tú encuentres la paz y la felicidad", "Que yo / tú encuentres el bienestar y la libertad del dolor".
9. Sigue respirando mientras repites el mantra. Con cada exhalación, imagina que la luz dorada te deja y lleva tus sentimientos y buenos deseos hacia la otra persona.
10. Si está dirigiendo la visualización hacia usted mismo, imagine que el dolor y otros sentimientos difíciles se alivian con cada exhalación, a medida que la luz dorada viaja a través de su propio cuerpo.
11. Continúe el ejercicio de uno a tres minutos. Es posible que notes sentimientos de compasión, calidez y alegría esparcidos por todo tu cuerpo.

3. Relajación muscular progresiva

Este ejercicio de visualización puede ayudar a aliviar los músculos rígidos o tensos, que puede experimentar con ansiedad y estrés.

Relajar los músculos puede aliviar la tensión física y emocional, mejorar su estado de ánimo y ayudarlo a dormir mejor.

Cómo hacerlo

1. Acuéstese boca arriba sobre una superficie cómoda pero firme. Un piso con alfombra o tapete de yoga puede funcionar mejor que una cama para esta técnica.
2. Con los ojos cerrados, tómate unos segundos para relajarte y concentrarte en tu respiración.
3. Empiece por tensar y luego relajar un grupo de músculos que no son actualmente te está preocupando. Esto le ayuda a reconocer mejor cuando sus músculos se tensan y cuando están relajados.
4. A continuación, comience a trabajar a través de los grupos de músculos de su cuerpo. Puede comenzar en cualquier lugar, pero puede ser útil elegir un lugar donde la progresión se sienta natural, como desde la cabeza hasta los dedos de los pies o viceversa.
5. Tensa el primer grupo de músculos mientras inhalas lentamente. Mantenga esa tensión durante unos cinco segundos. Asegúrese de no tensar los músculos con tanta fuerza que le cause dolor.
6. Mientras exhala, relaje todos esos músculos a la vez. Visualice la rigidez y la tensión que deja su cuerpo con su respiración.
7. Descanse durante 10 segundos entre los grupos de músculos, pero continúe respirando lenta y constantemente mientras descansa.
8. Continúe con el siguiente grupo de músculos y repita.

La relajación muscular progresiva puede ayudarlo a aumentar su conciencia del dolor físico y la rigidez en su cuerpo.

Si nota un área tensa, puede utilizar brevemente esta técnica para visualizar el músculo relajándose y la tensión abandonando su cuerpo. A medida que esta tensión se alivia, también podrían desaparecer los sentimientos de estrés asociados.

4. Imágenes guiadas

Probablemente hayas escuchado a alguien decir: "Estoy en mi lugar feliz" antes. Bueno, eso es básicamente imágenes guiadas.

Esta técnica puede ayudarlo a visualizar escenas e imágenes positivas, que pueden ayudarlo a relajarse, sobrellevar el estrés o el miedo y sentirse más en paz. También es una excelente manera de mejorar su estado de ánimo o relajarse antes de acostarse.

Cómo hacerlo

1. Ponte en una posición de meditación cómoda. Puedes acostarte o sentarte, lo que prefieras.
2. Cierre los ojos y comience a disminuir la velocidad de su respiración a un ritmo relajante y calmante.
3. Visualice un lugar donde se sienta satisfecho y tranquilo. Puede ser un lugar que hayas visitado o una escena imaginada de algún lugar al que te gustaría ir.
4. Use sus cinco sentidos para agregar tantos detalles a su imagen. ¿Qué escuchas? ¿Puedes oler fragancias relajantes, como árboles, flores o algo que se esté cocinando? ¿Estás caliente o frío? ¿Puedes sentir el aire en tu piel? ¿Es el cielo brillante, oscuro, tormentoso, lleno de estrellas?
5. Imagínese avanzando, sintiéndose más tranquilo y en paz a medida que ingresa a su visión más profundamente.
6. Continúe respirando lentamente mientras mira alrededor de la escena que ha creado, experimentándola plenamente con todos sus sentidos.
7. Con cada inhalación, imagina que la paz y la armonía entran en tu cuerpo. Visualice el agotamiento, la tensión y la angustia abandonando su cuerpo mientras exhala.
8. Cuando se sienta listo, puede dejar su visión. Saber que puede regresar en cualquier momento puede ayudar a que su nueva sensación de relajación permanezca durante todo el día. Esto puede ayudarlo a sentirse más en control de los sentimientos difíciles y permitirle manejar el estrés y la frustración más fácilmente.

5. Visualización de objetivos

Aquí hay un pequeño secreto sobre tu cerebro: no siempre puede diferenciar entre algo que has imaginado y algo que es Realmente sucedió.

En parte, esa es la razón por la que funciona la visualización. Cuando te visualizas alcanzando metas, tu cerebro puede eventualmente creer que ya has hecho esas cosas. Esto puede ayudarlo a sentirse más seguro y facilitar el logro de esos objetivos en la realidad.

La visualización también ayuda a crear nuevas vías en su cerebro con el tiempo a través de un proceso llamado neuroplasticidad. Supongamos que se visualiza obteniendo un ascenso en el trabajo y se siente emocionado y emocionado por ello.

Esta imagen puede ayudar a su cerebro a comenzar a asociar optimismo y otros sentimientos positivos con la idea de un ascenso, en lugar de sentirse inseguro acerca de sus posibilidades de ascender.

La visualización de objetivos funciona de la misma manera que las imágenes guiadas. Pero en lugar de crear una escena en tu imaginación, visualiza el momento específico de lograr tu objetivo.

Cómo hacerlo

1. Mantenga su meta firmemente en sus pensamientos. Tal vez su objetivo se centre en ganar una competencia, aprender una nueva habilidad o desarrollar un rasgo de personalidad específico.
2. Imagínese logrando este objetivo. Concéntrese en su ubicación, las otras personas que lo rodean y sus sentimientos en el momento. Agregue tantos detalles como sea posible para que la escena sea vívida y realista.
3. Si surgen dudas, como "No puedo hacer esto" o "Esto simplemente no funcionará", combatidlas con un mantra positivo. "Puedo hacer esto", "Tengo fe en mí mismo" o "Tengo la fuerza para seguir intentándolo".
4. Concéntrese en su respiración y su mantra mientras visualiza la escena de su éxito.

La línea de fondo

Agregar ejercicios de visualización a su práctica de atención plena puede ayudarlo a conducir su cerebro a donde desea que vaya, ya sea un arroyo pacífico a través de un bosque o la creencia de que puede (y logrará) alcanzar objetivos específicos.

No es fácil para todo el mundo y, al principio, puede resultar un poco incómodo. Pero con un poco de práctica constante, comenzará a sentirse más natural.

Crystal Raypole ha trabajado anteriormente como escritora y editora de GoodTherapy. Sus campos de interés incluyen las lenguas y la literatura asiáticas, la traducción al japonés, la cocina, las ciencias naturales, la positividad sexual y la salud mental. En particular, está comprometida a ayudar a disminuir el estigma en torno a los problemas de salud mental.