Visión general
Si a menudo se despierta dos o tres horas antes de la alarma, no está solo. Despertarse demasiado temprano es un problema común entre las personas en muchas etapas de la vida y la salud.
Esta forma de alteración del sueño es molesta y puede causar agotamiento. Afortunadamente, existen varias opciones de tratamiento y cambios en el estilo de vida que pueden ayudarlo a dormir nuevamente por la noche.
¿Qué causa despertarse demasiado temprano?
Hay varias razones por las que puede despertarse antes de lo que desea y con menos horas de sueño de las que está acostumbrado. Estas razones incluyen las siguientes.
1. Cambios del sueño relacionados con la edad
A medida que envejece, los cambios en su ritmo circadiano hacen que necesite menos horas de sueño por la noche. Esto podría alterar sus patrones de sueño y hacer que se despierte temprano en la mañana, antes de lo previsto para comenzar el día.
Las mujeres que experimentan cambios hormonales debido a la menopausia pueden haber interrumpido el sueño. Y los hombres que experimentan problemas urinarios debido a cambios en la próstata relacionados con la edad también pueden tener más dificultades para dormir toda la noche.
Muchos adultos en la mitad de la vida reportan dificultades para dormir no solo debido a cambios hormonales y relacionados con la edad, sino también debido a cuestiones circunstanciales. La ansiedad, actuar como cuidador de uno o ambos padres ancianos, medicamentos, pérdida de una pareja debido a muerte o divorcio, tener un "nido vacío", estrés relacionado con el trabajo y más, pueden causar que las personas de mediana edad tengan problemas para dormir.
2. Ansiedad
La ansiedad, en todas sus formas, puede interrumpir su sueño. Si bien el insomnio del inicio del sueño, el tipo de insomnio que le impide quedarse dormido cuando lo desea, se asocia con mayor frecuencia con la ansiedad, sentirse ansioso por una situación o evento también puede hacer que duerma menos horas a la vez.
Los trastornos de ansiedad están ampliamente asociados con el insomnio de todo tipo.
Pero no es necesario tener un trastorno de ansiedad para experimentar problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido. Algunos problemas circunstanciales que pueden desencadenar ansiedad y falta de sueño son:
- estrés relacionado con el trabajo
- problemas familiares
- tensión marital
- divorcio
- Perdida de trabajo
- muerte de un familiar o amigo
La simple situación de despertarse unas horas antes de que suene la alarma puede crear tanta ansiedad que no pueda volver a dormirse.
Mirar el reloj y preocuparse por lo poco que ha dormido, si podrá dormir el resto del tiempo que desea y el temor de perder la alarma si vuelve a dormir puede mantenerlo completamente despierto en la noche. primeras horas de la mañana.
3. Insomnio
El insomnio es un trastorno del sueño que se caracteriza por la incapacidad de conciliar el sueño, permanecer dormido o ambos. Las personas que padecen insomnio pueden tener síntomas a corto plazo (agudos) o a largo plazo (crónicos).
El insomnio agudo suele ser situacional y puede durar desde unos pocos días hasta varias semanas. Si tiene insomnio más de tres veces por semana, durante más de tres meses, es posible que le diagnostiquen insomnio crónico.
Algunos factores de riesgo de insomnio incluyen:
- niveles elevados de estrés
- problemas de salud que afectan los ciclos del sueño
- ansiedad, depresión y otros trastornos emocionales
- ciertos medicamentos
- Trabajando turnos de swing o noches
- tener un estilo de vida o un trabajo sedentario
- jet lag de viajes
- de bajos ingresos
- abuso de sustancias
- enfermedad mental
Algunas de las condiciones médicas que pueden causar insomnio incluyen:
- trastornos hormonales
- disfunción tiroidea (hipotiroidismo, hipertiroidismo, enfermedad de Hashimoto, etc.)
- dolor corporal (artrítico, neuropático o dolor crónico)
- apnea del sueño
- problemas respiratorios como alergias o asma
- Problemas gastrointestinales como reflujo ácido
- enfermedades neurologicas
Si bien las personas que experimentan insomnio pueden lograr dormir, no se despiertan sintiéndose renovadas porque no duermen lo suficiente.
Esto puede provocar un ciclo de estrés y ansiedad adicionales si se despierta demasiado temprano por la mañana, especialmente si acaba de conciliar el sueño unas horas antes y esperaba quedarse dormido por más tiempo.
4. Embarazo
Durante el embarazo, especialmente el primer y tercer trimestre, es común experimentar alteraciones del sueño. Al principio del embarazo, su cuerpo atraviesa rápidamente una serie de cambios físicos y hormonales.
Algunos de estos incluyen ardor de estómago, náuseas matutinas (náuseas y / o vómitos que pueden afectarle durante el día o la noche), calambres en las piernas, dificultad para respirar, malestar en el abdomen, sensibilidad en los senos, sueños vívidos, dolor de espalda y la necesidad de orinar durante la noche.
Si bien muchas alteraciones del sueño relacionadas con el embarazo pueden aliviarse durante el segundo trimestre, tienden a aumentar nuevamente durante el tercero. A medida que su bebé crece y su cuerpo cambia más para adaptarse a ellos, dormir puede volverse difícil una vez más.
La congestión de los senos nasales, los calambres en las piernas, el dolor de cadera, la necesidad de orinar y molestias similares pueden impedirle dormir bien durante el tercer trimestre.
Cómo dejar de despertar demasiado temprano
Hay varias formas de tratar el despertar demasiado temprano, según la causa. Visite a su médico para descartar trastornos emocionales como ansiedad y depresión, insomnio y las posibles afecciones médicas que pueden desencadenar dificultades para dormir.
Si una afección subyacente le hace perder el sueño, su médico le recetará tratamientos, cambios en el estilo de vida o medicamentos que deberían restaurar su capacidad para permanecer dormido.
Para las mujeres que experimentan insomnio relacionado con el embarazo, los síntomas deberían desaparecer una vez que haya nacido su bebé. La falta de sueño durante los primeros meses de su bebé es normal, pero consulte a su médico para recibir un tratamiento inmediato si presenta síntomas de depresión posparto.
Pida también el apoyo de familiares o amigos cuando lo necesite. Con el enfoque correcto, pronto dormirás mejor.
A veces, nuestros problemas de sueño se pueden corregir con simples cambios ambientales y de estilo de vida, como:
- hacer ejercicio con regularidad
- evitar la cafeína y otros estimulantes después de la tarde (1 o 2 p.m.)
- bloquear la luz en su habitación y mantenerla silenciosa, oscura y cómoda
- cubriendo la pantalla de su reloj y cualquier otra luz pequeña (o parpadeante) en la habitación
- regular la temperatura de su dormitorio
- meditar, hacer yoga suave, leer algo relajante, escuchar música o tomar un baño caliente antes de acostarse
- evitando las siestas, especialmente las largas, al final de la tarde
- comer su última comida más temprano en la noche
- tratando de no beber mucho, o comer muchos alimentos que contengan agua, en las horas antes de acostarse
- evitar los bocadillos a la hora de acostarse que podrían perturbar su digestión (y apegarse a alimentos suaves y fáciles de digerir)
- apegarse a un horario estricto para dormir
- practicar técnicas de relajación como respiración profunda y autohipnosis
- diario
- mantener la habitación a oscuras cuando te despiertas demasiado temprano
- reevaluar las habilidades de manejo del tiempo y el estrés
- evitar dormir hasta tarde cuando ha tenido una mala noche de sueño
Para las dificultades graves para dormir que se relacionan con la ansiedad, la edad y las circunstancias, su médico puede recomendar una terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) o un tratamiento llamado exposición a la luz programada.
Estos tratamientos funcionan en conjunto para abordar los problemas del ritmo circadiano y los patrones de pensamiento que pueden estar interfiriendo con su capacidad para afrontar la pérdida de sueño (o pueden estar causando el insomnio en sí).
La línea de fondo
Despertarse demasiado temprano es a la vez inconveniente y angustioso, y la falta de sueño adecuado puede provocar una serie de otros problemas de salud.
Trabaje junto con su médico para identificar la razón por la que se despierta demasiado temprano, o cualquier condición de salud subyacente que pueda estar contribuyendo al problema. Con las herramientas y las intervenciones adecuadas, los trastornos del sueño se pueden tratar con éxito.
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