La meditación caminando tiene sus orígenes en el budismo y se puede utilizar como parte de una práctica de atención plena.
La técnica tiene muchos beneficios posibles y puede ayudarlo a sentirse más conectado, equilibrado y sereno. También le ayuda a desarrollar una conciencia diferente de su entorno, cuerpo y pensamientos.
¿Qué es una práctica de meditación caminando?
Por lo general, durante la meditación caminando caminas en círculo, de un lado a otro en línea recta o en un laberinto. También es posible hacer una meditación caminando a una distancia más larga.
El ritmo es lento y puede variar según la técnica específica. A menudo, los practicantes realizan una sesión de meditación caminando entre meditaciones sentadas.
Ejemplos de meditaciones caminando incluyen:
- kinhin
- theravada
- vipassana
Las técnicas pueden ser tan detalladas como dividir cada paso en seis partes o simplemente pasear con atención en un espacio. Puedes incorporar tu respiración o un mantra.
A continuación, encontrará los muchos posibles beneficios de la caminata meditativa.
1. Impulsar el flujo sanguíneo
La meditación caminando es a menudo utilizada por personas que se sientan durante largos períodos.La práctica de caminar ayuda a que la sangre fluya, especialmente a las piernas. Ayuda a aliviar los sentimientos de lentitud o estancamiento.
Caminar conscientemente también es una excelente manera de estimular la circulación sanguínea y elevar sus niveles de energía si trabaja sentado durante períodos prolongados.
2. Mejora la digestión
Caminar después de comer es una forma fantástica de estimular la digestión, especialmente si se siente pesado o lleno.
El movimiento ayuda a que los alimentos se muevan a través de su tracto digestivo y también puede prevenir el estreñimiento.
3. Reducir la ansiedad
Si está buscando reducir sus niveles de estrés, puede resultarle útil realizar una práctica de meditación sentado antes o después de hacer ejercicio.
Un estudio de 2017 sobre adultos jóvenes mostró que caminar es más efectivo para reducir los síntomas de ansiedad cuando se combina con la meditación.
Los participantes que mostraron los cambios más significativos en sus niveles de ansiedad meditaron, meditaron antes de caminar o caminaron antes de meditar. El grupo de control, junto con las personas que solo caminaban, no mostró grandes mejoras. Cada sesión de meditación o caminata fue de 10 minutos.
4. Mejora los niveles de azúcar en sangre y la circulación.
Un pequeño estudio de 2016 concluyó que una práctica de meditación caminando basada en el budismo tuvo un efecto positivo en los niveles de azúcar en sangre y la circulación en personas con diabetes tipo 2.
Las personas practicaron la caminata consciente o tradicional durante 30 minutos, 3 veces a la semana durante 12 semanas. El grupo que realizó la práctica de caminata budista mostró más mejoras que el grupo que realizó la caminata tradicional.
5. Alivia la depresión
Es importante mantenerse activo, especialmente a medida que envejece. El ejercicio regular ayuda a aumentar los niveles de condición física y mejorar el estado de ánimo, los cuales corren el riesgo de disminuir en los adultos mayores.
Según un pequeño estudio de 2014, las personas mayores tenían menos síntomas de depresión después de practicar meditaciones budistas caminando 3 veces a la semana durante 12 semanas. También mejoraron su presión arterial y sus niveles de condición física funcional, lo que se puede lograr caminando.
6. Mejora el bienestar
Cuando sea posible, dé un paseo por la naturaleza, como un parque, un jardín o un lugar con árboles, lo que puede mejorar sus sentimientos generales de bienestar y ayudarlo a sentirse más equilibrado.
La práctica de los baños en el bosque es popular en Japón por sus ventajas, como la relajación y la mejora de la actividad cerebral.
Según un estudio de 2018, las personas que caminaron durante 15 minutos en un bosque de bambú mostraron mejoras en su estado de ánimo, niveles de ansiedad y presión arterial.
7. Mejora la calidad del sueño
Para obtener los beneficios del ejercicio, no es necesario realizar un entrenamiento intenso. La investigación de 2019 mostró que el ejercicio moderado regular tiene un efecto positivo en la calidad del sueño.
Caminar puede ayudar a mejorar la flexibilidad y reducir la tensión muscular para que se sienta mejor físicamente.
Además, será más probable que reduzca los sentimientos de estrés y ansiedad, especialmente si camina por la mañana. Todos estos beneficios pueden dejarlo con una mente tranquila y despejada para que esté listo para quedarse dormido y dormir profundamente cada noche.
8. Hace que el ejercicio sea agradable
La incorporación de un aspecto de atención plena en su rutina de ejercicios puede hacer que el ejercicio sea más agradable.
Los investigadores en un pequeño estudio de 2018 encontraron que las personas que escucharon una grabación de atención plena mientras caminaban 10 minutos en una cinta para correr encontraron la actividad más agradable. Se les indicó que notaran sus sensaciones físicas sin emitir juicios.
Esto apunta a la probabilidad de que la atención plena pueda inspirar la conexión con el ejercicio de una manera diferente.
9. Inspira la creatividad
La práctica de la atención plena puede brindarle más claridad y concentración en sus patrones de pensamiento, lo que a su vez puede estimular la creatividad.
La investigación de 2015 apunta al vínculo entre la atención plena y la creatividad. Se necesitan más estudios que examinen aspectos específicos de la creatividad en relación con la atención plena.
Mientras tanto, puede explorar cómo una práctica de atención plena mejora sus habilidades para resolver problemas o el cultivo de nuevas ideas.
10. Mejora el equilibrio
Un estudio de 2019 sobre mujeres mayores sugiere que la meditación caminando puede fomentar un mejor equilibrio, así como la conciencia y la coordinación del tobillo.
La práctica implica la conciencia de los movimientos de las piernas y los tobillos mientras se camina lentamente.
Haga que caminar conscientemente sea parte de su día
A continuación, se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a comenzar con una rutina constante de meditación al caminar:
Sea consciente del momento presente
Mantenerse atento a cada momento es un hábito que lleva tiempo cultivar.
Tan a menudo como puedas, lleva tu mente al momento presente cuando estés caminando en cualquier momento de tu día. Concéntrese en los sonidos que le rodean, su respiración o cualquier sensación corporal. Sintonice sus pensamientos y obsérvelos a medida que van y vienen.
Vea cómo varía la práctica cuando camina hacia un destino con prisa en lugar de caminar despacio.
Practica también la meditación sentada
La meditación caminando se usa a menudo junto con la meditación sentada. Por lo tanto, puede que valga la pena aprender a meditar sentado y a caminar.
Consejos para probar la meditación sentada y caminando:
- Haga una sesión de meditación de 5 a 10 minutos seguida de meditación caminando, o viceversa.
- Observe las diferencias entre las dos prácticas y piense cuál prefiere y por qué.
- A medida que avanza, puede aumentar la duración de cada sesión.
Desacelerar
A menudo, cuando nuestra mente se mueve rápidamente, también lo hacemos con prisa. Reduzca la velocidad durante unos minutos incluso cuando tenga poco tiempo.
Fíjate si tienes alguna resistencia mientras te sintonizas con tu respiración y tu cuerpo. Respire a un ritmo lento y constante.
Camine dentro del tiempo que tenga, por breve que sea.
Sea responsable
Discuta su práctica y sus metas con un maestro, terapeuta o amigo. Toque la base con regularidad para ver si ha desarrollado alguna información y cómo está progresando. Juntos pueden determinar cómo profundizar su práctica.
También puede escribir cosas en un registro o diario y usarlo como una herramienta para reflexionar sobre su experiencia o progreso.
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