Las articulaciones y los músculos de los tobillos sufren mucho desgaste todos los días, lo que puede pasar factura con el tiempo. Los tobillos débiles pueden afectar su equilibrio y aumentar su riesgo de esguinces, lo que puede provocar inestabilidad crónica.
Fortalecer los tobillos débiles con los siguientes ejercicios puede mejorar su estabilidad, aliviar el dolor y ayudarlo a evitar más lesiones.
Ejercicios de tobillos débiles
Aquí hay algunos ejercicios para tobillos débiles que le ayudarán a aumentar su fuerza y movilidad.
Elevación de pantorrillas de pie
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, idealmente al borde de un escalón mientras sostiene la barandilla para mantener el equilibrio. También puede hacerlo de pie en el suelo junto a una mesa o mostrador para sostenerse y mantener el equilibrio.
- Levante los talones para que esté de puntillas, luego baje los talones.
- Repite 10 veces.
- Haga esto una vez al día.
Dibuja el alfabeto
Puede hacerlo de pie o acostado boca arriba. Así es cómo:
- Empiece por recostarse boca arriba o pararse junto a una silla resistente como apoyo.
- Levanta una pierna y dibuja, flexiona el pie y dibuja cada letra del alfabeto con los dedos de los pies.
- Repite con el otro pie.
- Haga esto una vez al día.
Guerra mano-pie
- Siéntese en una silla y coloque el pie derecho en el suelo.
- Inclínese hacia adelante, coloque su mano derecha contra la parte exterior de su pie y empuje.
- Resiste la presión con el pie, manteniéndolo así durante 10 segundos.
- A continuación, coloque la mano en la parte interior del pie y repita el empuje y la resistencia.
- Repite los pasos del 1 al 4 en tu pie izquierdo.
- Haga esto 10 veces en cada pie, una vez al día.
Párate en un pie
- Párese junto a una silla resistente con los pies separados a la altura de las caderas.
- Sostenga la silla para mantener el equilibrio y levante un pie del piso.
- Equilibre sobre un pie durante 10 a 20 segundos.
- Vuelve a bajar el pie y repite con el otro pie.
Flexionar y estirar
- Acuéstese boca arriba con los talones en el suelo y los dedos de los pies apuntando hacia el techo.
- Apunte lentamente los dedos de los pies lo más lejos posible de usted.
- Mantenga durante 3 segundos.
- Repite 10 veces.
- Haga esto una vez al día.
Camina con el talón
Si tiene problemas de equilibrio o es propenso a caerse, es posible que desee pararse junto a una pared larga a la que pueda agarrarse para mantener el equilibrio:
- Mientras está de pie, levante la parte delantera de los pies del piso levantando los dedos de los pies para que esté parado sobre sus talones.
- Camina por la habitación.
- Haga esto una vez al día.
Empuje de resistencia
Necesitará una banda de resistencia para este ejercicio:
- Sentado en una silla, levante el pie del piso y coloque una banda de resistencia debajo del metatarso del pie, sosteniendo los extremos de la banda con las manos.
- Flexione lentamente el tobillo hacia abajo tanto como pueda.
- Luego, regrese lentamente el pie a la posición inicial.
- Repita 10 veces en cada pie.
Síntomas de tobillos débiles
El síntoma más común de los tobillos débiles son los tobillos girando o rodando hacia afuera. Otros síntomas incluyen:
- dolor de tobillos y pies
- frecuentes esguinces o lesiones de tobillo
- el tobillo a menudo se tuerce hacia afuera al caminar
- problemas de equilibrio
- problemas para mantener los tobillos rectos en los talones
Causas y tratamientos de los tobillos débiles
Los tobillos débiles pueden deberse a lesiones y determinadas afecciones. Veamos estos y cómo tratarlos.
Traumatismo o lesión previa
Las lesiones en los músculos, ligamentos y huesos de los tobillos y alrededor de ellos pueden provocar tobillos débiles, especialmente si una lesión no sana correctamente o si se lesiona el tobillo más de una vez.
Las lesiones de tobillo incluyen:
- torceduras y esguinces
- fracturas
- dislocación
El tratamiento de una lesión de tobillo depende del tipo y la gravedad. Los esguinces generalmente se pueden tratar en casa con reposo, hielo y elevación del pie para aliviar la hinchazón. Un médico también puede recomendar el uso de una venda elástica o un aparato ortopédico, muletas y fisioterapia.
Las lesiones más graves, como una fractura o dislocación, pueden requerir un yeso o una cirugía.
Inestabilidad crónica del tobillo
La inestabilidad crónica del tobillo (IAC) se puede desarrollar después de una lesión, como un esguince o una fractura de tobillo. La CAI se desarrolla en aproximadamente el 20 por ciento de las personas que experimentan un esguince agudo de tobillo.
CAI hace que su tobillo ceda repetidamente y gire o gire hacia un lado. También causa dolor persistente en el tobillo, hinchazón y una sensación de que el tobillo se tambalea.
La CAI generalmente se puede tratar con una combinación de fisioterapia, medicamentos y aparatos ortopédicos. La cirugía se usa para tratar la inestabilidad severa que no responde a los tratamientos no quirúrgicos.
Disfunción del tendón tibial posterior
La disfunción del tendón tibial posterior (PTTD) también se denomina pie plano adquirido en el adulto. Ocurre cuando el tendón tibial posterior se inflama o se desgarra.
La PTTD generalmente es causada por una lesión por impacto o por uso excesivo.
Los síntomas incluyen:
- dolor de pie y tobillo al caminar
- balanceo hacia adentro del tobillo
- aplanamiento del pie
- girando hacia afuera de su pie y dedos de los pies
Se utilizan medicamentos antiinflamatorios, ejercicios, inmovilización y aparatos ortopédicos para tratar la PTTD. La cirugía está reservada para casos graves que limitan la movilidad.
Osteoartritis
La osteoartritis (OA) es causada por la ruptura del cartílago que cubre los huesos de las articulaciones. Es más común en personas mayores, pero puede afectar a adultos de cualquier edad. La causa más común de OA es el desgaste de las articulaciones.
Las lesiones previas de cartílago, ligamentos y articulaciones también pueden causarlo.
El dolor, la rigidez y la inflamación son los síntomas más comunes de la OA. Los síntomas de la artritis del tobillo también pueden causar tobillos débiles, inestabilidad y rango de movimiento reducido.
Los antiinflamatorios, los aparatos ortopédicos y los estiramientos de tobillo y los ejercicios de fortalecimiento pueden aliviar los síntomas y mejorar la estabilidad.
Usar calzado incorrecto
Existe evidencia de que el uso de calzado incorrecto causa dolor, debilidad y deformidades en los pies y tobillos, como hallux limitus y dedos en garra.
El calzado incorrecto se refiere a zapatos que son demasiado estrechos, anchos, largos o cortos, o zapatos sin suficiente apoyo.
Usar zapatos que le queden bien y que tengan suficiente apoyo para las actividades en las que se están utilizando puede ayudar.
Diabetes
Hasta el 50 por ciento de las personas con diabetes tienen daño en los nervios conocido como neuropatía periférica diabética.
Los síntomas pueden incluir dolor y debilidad en diferentes partes del cuerpo, incluidos los tobillos y los pies. Esta afección a menudo causa debilidad muscular en el tobillo, entumecimiento y deformidades en los pies. Puede afectar su coordinación y hacer que se tambalee y pierda el equilibrio.
Controlar su diabetes, usar aparatos ortopédicos y hacer ejercicios para fortalecer los tobillos puede ayudar.
Cuando ver a un doctor
Debe programar una cita para ver a un médico si tiene dolor o hinchazón en el pie o el tobillo que dura más de una semana, es el resultado de una lesión o si tiene diabetes. Puede reservar una cita con un ortopedista en su área utilizando la herramienta Healthline FindCare.
Busque atención médica de emergencia para cualquier debilidad que aparezca repentinamente, afecte su capacidad para caminar o se acompañe de entumecimiento en el pie, la pierna, el brazo o la cara, ya que estos son signos de un accidente cerebrovascular.
Quitar
Fortalecer los músculos alrededor de los tobillos puede ayudar a mejorar los tobillos débiles y la inestabilidad. Los tratamientos en el hogar generalmente pueden aliviar el dolor y la hinchazón provocados por la debilidad y muchas de las afecciones que causan la debilidad de los tobillos.
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