El sueño es fundamental para la buena salud. De hecho, necesitamos dormir para sobrevivir, al igual que necesitamos comida y agua. Por lo tanto, no es de extrañar que pasemos alrededor de un tercio de nuestras vidas durmiendo.
Muchos procesos biológicos ocurren durante el sueño:
- El cerebro almacena nueva información y se deshace de los desechos tóxicos.
- Las células nerviosas se comunican y se reorganizan, lo que favorece la función cerebral saludable.
- El cuerpo repara las células, restaura la energía y libera moléculas como hormonas y proteínas.
Estos procesos son fundamentales para nuestra salud en general. Sin ellos, nuestros cuerpos no pueden funcionar correctamente.
Echemos un vistazo más de cerca a por qué dormimos, junto con lo que sucede si no obtenemos lo suficiente.
¿Por qué dormimos?
Todavía se desconoce mucho sobre el propósito del sueño. Sin embargo, está ampliamente aceptado que no existe una sola explicación de por qué necesitamos dormir. Probablemente sea necesario por muchas razones biológicas.
Hasta la fecha, los científicos han descubierto que el sueño ayuda al cuerpo de varias formas. Las teorías y razones más destacadas se describen a continuación.
Conservación de energía
Según la teoría de la conservación de la energía, necesitamos dormir para conservar la energía. Dormir nos permite reducir nuestras necesidades calóricas al pasar parte de nuestro tiempo funcionando a un metabolismo más bajo.
Este concepto está respaldado por la forma en que nuestra tasa metabólica desciende durante el sueño. La investigación sugiere que 8 horas de sueño para los seres humanos pueden producir un ahorro de energía diario del 35 por ciento sobre la vigilia completa.
La teoría de la conservación de la energía del sueño sugiere que el propósito principal del sueño es reducir el uso de energía de una persona durante el día y la noche, cuando es inconveniente y menos eficiente buscar comida.
Restauración celular
Otra teoría, llamada teoría restaurativa, dice que el cuerpo necesita dormir para recuperarse.
La idea es que el sueño permite que las células se reparen y vuelvan a crecer. Esto está respaldado por muchos procesos importantes que ocurren durante el sueño, que incluyen:
- reparación muscular
- síntesis de proteínas
- crecimiento de tejido
- liberación de hormonas
Función del cerebro
La teoría de la plasticidad cerebral dice que el sueño es necesario para la función cerebral. Específicamente, permite que sus neuronas o células nerviosas se reorganicen.
Cuando duerme, el sistema glifático (eliminación de desechos) de su cerebro elimina los desechos del sistema nervioso central. Elimina los subproductos tóxicos de su cerebro, que se acumulan a lo largo del día. Esto permite que su cerebro funcione bien cuando se despierta.
Las investigaciones sugieren que el sueño contribuye a la función de la memoria al convertir los recuerdos a corto plazo en recuerdos a largo plazo, así como al borrar u olvidar información innecesaria que de otro modo podría perturbar el sistema nervioso.
El sueño afecta muchos aspectos de la función cerebral, que incluyen:
- aprendiendo
- memoria
- habilidades para resolver problemas
- creatividad
- Toma de decisiones
- atención
- concentración
El bienestar emocional
Del mismo modo, el sueño es necesario para la salud emocional. Durante el sueño, la actividad cerebral aumenta en áreas que regulan las emociones, lo que respalda la función cerebral saludable y la estabilidad emocional.
Las áreas del cerebro en las que el sueño aumenta la actividad incluyen:
- amígdala
- estriado
- hipocampo
- ínsula
- corteza prefrontal medial
Un ejemplo de cómo el sueño puede ayudar a regular las emociones ocurre en la amígdala. Esta parte del cerebro, ubicada en el lóbulo temporal, se encarga de la respuesta al miedo. Es lo que controla su reacción cuando se enfrenta a una amenaza percibida, como una situación estresante.
Cuando duerme lo suficiente, la amígdala puede responder de una manera más adaptativa. Pero si tiene falta de sueño, es más probable que la amígdala reaccione de forma exagerada.
Las investigaciones muestran que el sueño y la salud mental están entrelazados. Por un lado, los trastornos del sueño pueden contribuir a la aparición y progresión de problemas de salud mental, pero por otro lado, los problemas de salud mental también pueden contribuir a los trastornos del sueño.
Mantenimiento de peso
El sueño afecta su peso al controlar las hormonas del hambre. Estas hormonas incluyen la grelina, que aumenta el apetito, y la leptina, que aumenta la sensación de saciedad después de comer.
Durante el sueño, la grelina disminuye porque consume menos energía que cuando está despierto.
Sin embargo, la falta de sueño eleva la grelina y suprime la leptina. Este desequilibrio le da más hambre, lo que puede aumentar el riesgo de ingerir más calorías y aumentar de peso.
Investigaciones recientes muestran que la privación crónica del sueño, incluso tan solo cinco noches consecutivas de sueño corto, puede estar asociada con un mayor riesgo de:
- obesidad
- síndrome metabólico
- diabetes tipo 2
Función adecuada de la insulina
La insulina es una hormona que ayuda a las células a utilizar la glucosa o azúcar para obtener energía. Pero en la resistencia a la insulina, sus células no responden adecuadamente a la insulina. Esto puede provocar niveles altos de glucosa en sangre y, finalmente, diabetes tipo 2.
El sueño puede proteger contra la resistencia a la insulina. Mantiene las células sanas para que puedan absorber glucosa fácilmente.
El cerebro también usa menos glucosa durante el sueño, lo que ayuda al cuerpo a regular la glucosa en sangre en general.
Inmunidad
Un sistema inmunológico sano y fuerte depende del sueño. Las investigaciones muestran que la falta de sueño puede inhibir la respuesta inmunitaria y hacer que el cuerpo sea susceptible a los gérmenes.
Cuando duerme, su cuerpo produce citocinas, que son proteínas que combaten las infecciones y la inflamación. También produce ciertos anticuerpos y células inmunes. Juntas, estas moléculas previenen las enfermedades al destruir los gérmenes dañinos.
Es por eso que dormir es tan importante cuando estás enfermo o estresado. Durante estos tiempos, el cuerpo necesita aún más células inmunes y proteínas.
La salud del corazón
Si bien las causas exactas no están claras, los científicos creen que el sueño respalda la salud del corazón. Esto se debe al vínculo entre las enfermedades cardíacas y la falta de sueño.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) dicen que el adulto promedio necesita 7 horas de sueño por noche. Consumir menos que eso de forma regular puede provocar problemas de salud, muchos de los cuales pueden dañar la salud de su corazón.
La falta de sueño se asocia con factores de riesgo de enfermedad cardíaca, que incluyen:
- Alta presión sanguínea
- aumento de la actividad del sistema nervioso simpático
- aumento de la inflamación
- niveles elevados de cortisol
- aumento de peso
- resistencia a la insulina
¿Qué pasa cuando duermes?
Su cuerpo recorre cuatro etapas de sueño. Este ciclo ocurre varias veces durante la noche durante diferentes períodos de tiempo, que varían de 70 a 120 minutos cada uno. Las etapas generalmente se repiten alrededor de cuatro veces durante un período de sueño de 7 a 9 horas.
El patrón incluye dos fases principales del sueño: sueño con movimientos oculares no rápidos (no REM) y sueño REM (movimientos oculares rápidos). Las cuatro etapas del sueño incluyen tres etapas de sueño no REM y una etapa de sueño REM.
Como sugieren los nombres, el sueño no REM presenta una ausencia de movimientos oculares, mientras que el sueño REM, cuando ocurre el sueño, se caracteriza por movimientos oculares rápidos.
Las cuatro etapas del sueño se enumeran a continuación.
Etapa 1: sueño no REM
La etapa 1 ocurre cuando se duerme por primera vez. A medida que su cuerpo entra en un sueño ligero, las ondas cerebrales, la frecuencia cardíaca y los movimientos oculares disminuyen.
Esta fase dura unos 7 minutos.
Etapa 2: sueño no REM
Esta etapa implica el sueño ligero justo antes del sueño profundo.
La temperatura de su cuerpo disminuye, los movimientos de sus ojos se detienen y su frecuencia cardíaca y sus músculos continúan relajándose. Las ondas cerebrales se disparan brevemente y luego se ralentizan.
Durante una noche de sueño, pasas la mayor parte del tiempo en la etapa 2.
Etapa 3: sueño no REM
En las etapas 3 y 4, comienza el sueño profundo. Tus ojos y músculos no se mueven y tus ondas cerebrales se ralentizan aún más.
El sueño profundo es reconstituyente. Su cuerpo repone su energía y repara células, tejidos y músculos. Necesita esta fase para sentirse despierto y renovado al día siguiente.
Etapa 4: sueño REM
Esta etapa ocurre por primera vez aproximadamente 90 minutos después de que se duerma. Sus ojos se mueven rápidamente de un lado a otro durante el sueño REM.
En el sueño REM, las ondas cerebrales y los movimientos oculares aumentan. Su frecuencia cardíaca y su respiración también se aceleran.
Los sueños ocurren a menudo durante el sueño REM. Su cerebro también procesa información durante esta etapa, lo que la hace importante para el aprendizaje y la memoria.
¿Cuánto necesitas dormir?
La cantidad de sueño recomendada depende de su edad. También varía de persona a persona, pero los CDC sugieren las siguientes duraciones según la edad:
- nacimiento a 3 meses: 14 a 17 horas
- 4 a 12 meses: 12 a 16 horas cada 24 horas, incluidas las siestas
- 1 a 2 años: 11 a 14 horas cada 24 horas, incluidas las siestas
- 3 a 5 años: 10 a 13 horas cada 24 horas, incluidas las siestas
- 6 a 12 años: 9 a 12 horas
- 13 a 18 años: 8 a 10 horas
- 18 a 60 años: 7 horas o más
- 61 a 64 años: 7 a 9 horas
- 65 años en adelante: de 7 a 8 horas
¿Qué pasa si no duermes lo suficiente?
Sin dormir lo suficiente, su cuerpo tiene dificultades para funcionar correctamente. La deficiencia del sueño está relacionada con problemas de salud crónicos que afectan el corazón, los riñones, la sangre, el cerebro y la salud mental.
La falta de sueño también se asocia con un mayor riesgo de lesiones tanto para adultos como para niños. La somnolencia del conductor, por ejemplo, puede contribuir a accidentes automovilísticos graves e incluso a la muerte.
En los adultos mayores, la falta de sueño se asocia con un mayor riesgo de caídas y fracturas de huesos.
Las consecuencias específicas de la falta de sueño pueden incluir:
- cambios de humor
- ansiedad
- depresión
- mala memoria
- pobre enfoque y concentración
- mala función motora
- fatiga
- sistema inmunológico debilitado
- aumento de peso
- Alta presión sanguínea
- resistencia a la insulina
- enfermedades crónicas, como diabetes y enfermedades cardíacas
- mayor riesgo de muerte prematura
La línea de fondo
El sueño nos mantiene sanos y funcionando bien. Permite que su cuerpo y cerebro se repare, restaure y revitalice.
Si no duerme lo suficiente, puede experimentar efectos secundarios como mala memoria y concentración, inmunidad debilitada y cambios de humor.
La mayoría de los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño cada noche. Si tiene problemas para dormir, hable con su médico o un especialista en sueño. Pueden determinar la causa subyacente y ayudar a mejorar la calidad de su sueño.
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