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La cetosis es un proceso metabólico normal que proporciona varios beneficios para la salud.
Durante la cetosis nutricional, su cuerpo convierte la grasa en compuestos conocidos como cetonas y comienza a usarlos como su principal fuente de energía. Las cetonas también se conocen como cuerpos cetónicos.
Los estudios han encontrado que las dietas que promueven la cetosis son muy beneficiosas para la pérdida de peso, en parte debido a sus efectos supresores del apetito.
La investigación también sugiere que la cetosis puede ser útil para la diabetes tipo 2 y los trastornos neurológicos, entre otras afecciones.
Dicho esto, lograr un estado de cetosis puede requerir algo de trabajo y planificación. No es tan simple como reducir los carbohidratos.
Aquí hay 7 consejos efectivos para entrar en cetosis.
1. Minimice su consumo de carbohidratos
Llevar una dieta muy baja en carbohidratos es, con mucho, el factor más importante para lograr la cetosis.
Sus células normalmente usan glucosa o azúcar como su principal fuente de combustible. Sin embargo, la mayoría de sus células también pueden utilizar otras fuentes de combustible, incluidos los ácidos grasos y las cetonas.
Su cuerpo almacena glucosa, en forma de glucógeno, en su hígado y músculos.
Cuando la ingesta de carbohidratos es muy baja, las reservas de glucógeno se reducen y los niveles de la hormona insulina disminuyen. Esto permite que los ácidos grasos se liberen de las reservas de grasa de su cuerpo.
Su hígado convierte algunos de estos ácidos grasos en cetonas acetona, acetoacetato y beta-hidroxibutirato. Algunas partes de su cerebro pueden usar estas cetonas como combustible.
El grado de restricción de carbohidratos necesario para inducir la cetosis varía según el individuo y puede verse afectado por varios factores, como los tipos de ejercicio que realiza.
Algunas personas necesitan limitar su ingesta neta de carbohidratos a 20 gramos por día, mientras que otras pueden lograr la cetosis mientras comen el doble de esta cantidad o más.
Por esta razón, la fase de inducción de la dieta Atkins requiere que los carbohidratos se restrinjan a 20 gramos o menos por día durante 2 semanas para garantizar que se logre la cetosis.
Después de este punto, se pueden agregar pequeñas cantidades de carbohidratos a su dieta de forma muy gradual, siempre que se mantenga la cetosis.
Cada individuo tendrá potencialmente un límite de ingesta de carbohidratos diferente para lograr y mantener la cetosis, según la cantidad total de calorías que ingiera y sus niveles de actividad diaria. Por lo general, comer del 5 al 10% de las calorías totales de los carbohidratos producirá cetosis.
En un estudio, a los adultos con diabetes tipo 2 se les permitió entre 20 y 50 gramos de carbohidratos digeribles por día, según la cantidad de gramos que les permitiera mantener los niveles de cetonas en sangre dentro de un cierto rango objetivo.
Estos rangos de carbohidratos y cetonas se recomiendan para las personas que desean entrar en cetosis para promover la pérdida de peso, controlar sus niveles de azúcar en sangre o reducir sus factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Las dietas cetogénicas que se utilizan para controlar la epilepsia y como terapia experimental contra el cáncer pueden restringir los carbohidratos a solo el 2–5% de las calorías totales.
Sin embargo, cualquier persona que utilice la dieta con fines terapéuticos solo debe hacerlo bajo la supervisión de un profesional médico.
RESUMENLimitar la ingesta de carbohidratos a 20-50 gramos netos por día reduce los niveles de insulina y azúcar en sangre, lo que provoca la liberación de ácidos grasos almacenados que el hígado convierte en cetonas.
2. Incluya aceite de coco en su dieta
Comer aceite de coco puede ayudarlo a lograr la cetosis.
Contiene grasas llamadas triglicéridos de cadena media (MCT).
A diferencia de la mayoría de las grasas, los MCT se absorben rápidamente y se llevan directamente al hígado, donde pueden usarse inmediatamente para obtener energía o convertirse en cetonas.
De hecho, se ha sugerido que consumir aceite de coco puede ser una de las mejores formas de aumentar los niveles de cetonas en personas con enfermedad de Alzheimer y otros trastornos del sistema nervioso.
Aunque el aceite de coco contiene cuatro tipos de MCT, alrededor del 50% de su grasa proviene del tipo conocido como ácido láurico.
Algunas investigaciones sugieren que las fuentes de grasa con un mayor porcentaje de ácido láurico pueden producir un nivel más sostenido de cetosis. Esto se debe a que se metaboliza más gradualmente que otros MCT.
Los MCT se han utilizado para inducir la cetosis en niños con epilepsia. En una dieta alta en MCT, la cetosis ocurre sin restringir los carbohidratos tan drásticamente como la dieta cetogénica clásica.
De hecho, varios estudios han encontrado que una dieta alta en MCT que contiene alrededor del 20% de calorías provenientes de carbohidratos produce efectos similares a los de la dieta cetogénica clásica. El cetogénico clásico proporciona menos del 5% de las calorías de los carbohidratos.
Cuando agregue aceite de coco a su dieta, es una buena idea hacerlo lentamente para minimizar los efectos secundarios digestivos como calambres estomacales o diarrea.
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RESUMENEl consumo de aceite de coco proporciona a su cuerpo triglicéridos de cadena media (MCT), que el hígado absorbe y convierte rápidamente en cetonas.
3. Aumente su actividad física
Un número creciente de estudios ha encontrado que estar en cetosis puede ser beneficioso para algunos tipos de rendimiento deportivo.
Además, ser más activo puede ayudarlo a entrar en cetosis.
Cuando hace ejercicio, agota las reservas de glucógeno de su cuerpo. Por lo general, estos se reponen cuando se ingieren carbohidratos, que se descomponen en glucosa. La glucosa que no se necesita inmediatamente se almacena como glucógeno.
Sin embargo, si se minimiza la ingesta de carbohidratos, las reservas de glucógeno permanecen bajas. En respuesta, su hígado aumenta la producción de cetonas, que pueden usarse como una fuente de combustible alternativa para sus músculos.
Se ha demostrado que hacer ejercicio en ayunas aumenta los niveles de cetonas.
En un pequeño estudio de 2009, 9 mujeres posmenopáusicas hicieron ejercicio antes o después de una comida. Sus niveles de cetonas en sangre eran 137-314% más altos cuando hacían ejercicio antes de una comida que cuando hacían ejercicio después de una comida.
Tenga en cuenta que aunque el ejercicio aumenta la producción de cetonas, su cuerpo puede tardar entre 1 y 4 semanas en adaptarse al uso de cetonas y ácidos grasos como combustibles primarios. Durante este tiempo, el rendimiento físico puede verse reducido temporalmente.
RESUMENRealizar actividad física puede aumentar los niveles de cetonas durante la restricción de carbohidratos. Este efecto se puede mejorar haciendo ejercicio en ayunas.
4. Aumente su ingesta saludable de grasas
El consumo de muchas grasas saludables puede aumentar sus niveles de cetonas y ayudarlo a alcanzar la cetosis.
De hecho, una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos no solo minimiza los carbohidratos, sino que también requiere una alta ingesta de grasas.
Las dietas cetogénicas para la pérdida de peso, el rendimiento físico y la salud metabólica generalmente proporcionan entre el 60 y el 80% de las calorías de las grasas.
La dieta cetogénica clásica utilizada para la epilepsia es aún más rica en grasas. Por lo general, entre el 85 y el 90% de las calorías provienen de las grasas.
Sin embargo, una ingesta extremadamente alta de grasas no se traduce necesariamente en niveles más altos de cetonas.
Un estudio de 3 semanas que incluyó a 11 personas sanas comparó los efectos del ayuno en los niveles de cetonas en el aliento. En general, se encontró que los niveles de cetonas eran similares en las personas que consumían el 79% de las calorías de grasa y en las personas que consumían el 90% de las calorías de grasa.
Debido a que la grasa constituye un porcentaje tan grande de una dieta cetogénica, es importante elegir fuentes de grasa de alta calidad.
Las grasas saludables incluyen pescado graso, aceite de oliva y aceite de aguacate. Además, muchos alimentos saludables y ricos en grasas también son muy bajos en carbohidratos.
Sin embargo, si su objetivo es perder peso, es importante asegurarse de no consumir demasiadas calorías en total, ya que esto puede hacer que su pérdida de peso se detenga.
RESUMENConsumir al menos el 60% de las calorías de la grasa ayudará a aumentar sus niveles de cetonas. Elija una variedad de grasas saludables tanto de origen animal como vegetal.
5. Pruebe un ayuno corto o un ayuno gordo
Otra forma de entrar en cetosis es pasar varias horas sin comer.
De hecho, muchas personas entran en cetosis leve entre la cena y el desayuno.
Los niños con epilepsia tradicionalmente han ayunado durante 12 a 72 horas antes de comenzar una dieta cetogénica. Este enfoque a menudo requería supervisión en un hospital.
Los protocolos de no ayuno son más comunes ahora. Sin embargo, el ayuno puede ayudar a garantizar que algunos niños entren en cetosis rápidamente para que las convulsiones se puedan reducir antes.
El ayuno intermitente, un enfoque dietético que implica ayunos regulares a corto plazo, también puede inducir cetosis.
Además, el "ayuno de grasas" es otro método que estimula las cetonas y que imita los efectos del ayuno.
Implica consumir aproximadamente 700-1,100 calorías por día, alrededor del 80% de las cuales provienen de las grasas. Esta combinación de una ingesta baja en calorías y una ingesta muy alta de grasas puede ayudarlo a lograr la cetosis rápidamente.
Debido a que un ayuno de grasas es inadecuado en proteínas y la mayoría de las vitaminas y minerales, debe seguirse durante un máximo de 3 a 5 días. De hecho, puede resultar difícil cumplirlo durante más de un par de días.
RESUMENEl ayuno, el ayuno intermitente y un "ayuno gordo" pueden ayudarlo a entrar en cetosis con relativa rapidez.
6. Mantener una ingesta adecuada de proteínas
Lograr la cetosis requiere una ingesta de proteínas adecuada pero no excesiva.
La dieta cetogénica clásica utilizada en personas con epilepsia restringe tanto los carbohidratos como las proteínas para maximizar los niveles de cetonas.
La misma dieta también puede ser beneficiosa para las personas con cáncer, ya que puede limitar el crecimiento del tumor.
Sin embargo, para la mayoría de las personas, reducir drásticamente su ingesta de proteínas para aumentar la producción de cetonas no es una práctica saludable.
En primer lugar, es importante consumir suficiente proteína para suministrar al hígado los aminoácidos que se pueden utilizar para la gluconeogénesis o la producción de glucosa.
En este proceso, su hígado proporciona glucosa para las pocas células y órganos de su cuerpo que no pueden usar cetonas como combustible, como los glóbulos rojos y partes de los riñones y el cerebro.
En segundo lugar, la ingesta de proteínas debe ser lo suficientemente alta para mantener la masa muscular cuando la ingesta de carbohidratos es baja, especialmente durante la pérdida de peso.
Aunque perder peso generalmente resulta en la pérdida de músculo y grasa, consumir cantidades suficientes de proteína en una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos puede ayudar a preservar la masa muscular.
Varios estudios han demostrado que la preservación de la masa muscular y el rendimiento físico se maximizan cuando la ingesta de proteínas está en el rango de 0,55 a 0,77 gramos por libra (1,2 a 1,7 gramos por kilogramo) de masa magra.
Una ingesta diaria de proteínas de 0,45 a 0,68 gramos por libra (1 a 1,5 gramos por kilogramo) le ayudará a mantener la masa magra mientras pierde peso.
En estudios de pérdida de peso, se ha encontrado que las dietas muy bajas en carbohidratos con una ingesta de proteínas dentro de este rango inducen y mantienen la cetosis.
En un estudio en 17 hombres con obesidad, seguir una dieta cetogénica que proporcionó el 30% de las calorías de las proteínas durante 4 semanas condujo a niveles de cetonas en sangre de 1,52 mmol / L, en promedio. Esto está dentro del rango de 0.5 a 3 mmol / L de cetosis nutricional.
Para calcular sus necesidades de proteínas en una dieta cetogénica, multiplique su peso corporal ideal en libras por 0.55–0.77 (1.2–1.7 en kilogramos). Por ejemplo, si su peso corporal ideal es 130 libras (59 kg), su ingesta de proteínas debe ser de 71 a 100 gramos.
RESUMENEl consumo de muy poca proteína puede provocar la pérdida de masa muscular, mientras que la ingesta excesiva de proteínas puede inhibir la producción de cetonas.
7. Pruebe los niveles de cetonas y ajuste su dieta según sea necesario
Como muchas cosas en nutrición, lograr y mantener un estado de cetosis es altamente individualizado.
Por lo tanto, puede ser útil probar sus niveles de cetonas para asegurarse de que está logrando sus objetivos.
Los tres tipos de cetonas (acetona, acetoacetato y beta-hidroxibutirato) se pueden medir en el aliento, la orina o la sangre. El uso de uno o más de estos métodos para analizar las cetonas puede ayudarlo a determinar si necesita hacer algún ajuste para entrar en cetosis.
Acetona y la prueba de aliento
La acetona se encuentra en el aliento y los estudios han confirmado que probar los niveles de acetona en el aliento es una forma confiable de controlar la cetosis en personas que siguen dietas cetogénicas.
El medidor Ketonix mide la acetona en su aliento. Después de respirar en el medidor, un color parpadea para indicar si está en cetosis y qué tan altos son sus niveles.
Acetoacetato y análisis de orina.
La cetona medida en la orina es acetoacetato. Las tiras de cetonas para orina se sumergen en la orina y se vuelven de varios tonos de rosa o violeta según el nivel de cetonas presentes. Un color más oscuro refleja niveles más altos de cetonas.
Las tiras de cetona para orina son fáciles de usar y bastante económicas. Aunque se ha cuestionado su precisión en el uso a largo plazo, inicialmente deberían confirmar que estás en cetosis.
Un estudio de 2016 encontró que las cetonas urinarias tienden a ser más altas temprano en la mañana y después de la cena en una dieta cetogénica.
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Beta-hidroxibutirato y análisis de sangre
Por último, las cetonas también se pueden medir con un medidor de cetonas en sangre. De manera similar a como funciona un medidor de glucosa, se coloca una pequeña gota de sangre en una tira que se inserta en el medidor.
Mide la cantidad de beta-hidroxibutirato en la sangre y también se ha descubierto que es un indicador válido de los niveles de cetosis.
La desventaja de medir las cetonas en sangre es que las tiras son muy caras.
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RESUMENEl uso de análisis de aliento, orina o sangre para medir sus niveles de cetonas puede ayudar a garantizar que esté logrando y manteniendo la cetosis.
La línea de fondo
Cuando entra en cetosis, su cuerpo comienza a usar cetonas como combustible.
Para las personas que han adoptado una dieta cetogénica como un medio para perder peso, entrar en cetosis es un paso importante hacia ese objetivo. Otros beneficios de la cetosis incluyen la reducción de las convulsiones en personas con epilepsia.
Reducir los carbohidratos es la mejor manera de lograr la cetosis. Otras acciones, como consumir aceite de coco o hacer ejercicio en ayunas, también pueden ayudar.
Los métodos rápidos y fáciles, como el uso de tiras especiales de orina, pueden permitirle saber si está manteniendo la cetosis o si su dieta necesita algunos ajustes.
