Aunque pocas personas necesitan limitar su ingesta de colesterol, las que lo hacen pueden elegir claras de huevo y aceites de cocina sin colesterol.
P: Estoy vigilando cuidadosamente mi colesterol, pero me encantan los huevos. ¿Puedo hacer huevos de una manera que no me sobrecargue de colesterol?
Antes de profundizar en este tema, es importante saber que el colesterol de la dieta no es perjudicial para la salud. De hecho, la mayoría de las personas no tienen que restringir la ingesta de este compuesto para mantener niveles saludables de colesterol.
El colesterol es vital para la salud y es necesario para muchos procesos importantes en su cuerpo, como la producción de hormonas. También es un componente estructural principal de sus células.
Su cuerpo produce la mayor parte del colesterol que necesita para funcionar de manera óptima. Sin embargo, el colesterol de la dieta de ciertos alimentos también se puede absorber a través de los intestinos.
La absorción de colesterol es muy variable y depende de muchos factores, incluida la genética y la salud metabólica (1 fuente confiable).
Aunque el colesterol de la dieta no tiene un gran impacto en los niveles de colesterol de la mayoría de las personas, algunas personas se consideran hiperrespuestas al colesterol. Esto significa que experimentan un aumento mucho mayor de colesterol después de consumir alimentos ricos en colesterol como los huevos (2 Fuente de confianza).
Debido a que los hipersensibles al colesterol son más sensibles al colesterol de la dieta, esta población puede tener que reducir la ingesta de colesterol para mantener sus niveles dentro de un rango saludable.
Dicho esto, algunos estudios sugieren que los huevos enteros aún se pueden consumir de manera segura, con moderación, incluso por aquellos con colesterol alto (3 Fuente confiable).
Independientemente, los huevos son ricos en colesterol, con 1 huevo grande que contiene aproximadamente 186 mg, todo lo cual se encuentra en la yema (4 Fuente confiable).
Para reducir el colesterol, simplemente reduzca su consumo de yema preparando claras de huevo o mezclando un huevo entero con una clara de huevo.
Aunque esta es una buena manera de reducir el colesterol en la dieta de los hipersensibles al colesterol, debe tenerse en cuenta que las yemas de huevo están llenas de nutrientes y no deben ser evitadas por aquellos que simplemente buscan perder peso o mejorar la salud. De hecho, los estudios relacionan los huevos enteros con la pérdida de peso y un riesgo reducido de enfermedad cardíaca (5Fuente confiable, 6Fuente confiable, 7Fuente confiable).
Otra forma de reducir el contenido de colesterol de los platos a base de huevo es elegir aceites y grasas para cocinar que no contengan colesterol. Cambie las grasas con alto contenido de colesterol, como la mantequilla y la manteca de cerdo, por aceite de oliva, aceite de aguacate u otras grasas sin colesterol.
Si le preocupan sus niveles de colesterol, examinar su ingesta dietética general y sus elecciones de estilo de vida puede ser una opción más inteligente que reducir los niveles de colesterol de alimentos específicos como los huevos. Consumir alimentos nutritivos sin procesar, hacer suficiente actividad física y perder el exceso de peso corporal son formas saludables y efectivas de reducir los niveles de colesterol.
Jillian Kubala es dietista registrada con sede en Westhampton, NY. Jillian tiene una maestría en nutrición de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stony Brook y una licenciatura en ciencias de la nutrición. Además de escribir para Healthline Nutrition, dirige una práctica privada en el extremo este de Long Island, Nueva York, donde ayuda a sus clientes a lograr un bienestar óptimo a través de cambios nutricionales y de estilo de vida. Jillian practica lo que predica y pasa su tiempo libre cuidando su pequeña granja que incluye huertos y jardines de flores y una bandada de pollos. Acércate a ella a través de ella sitio web o en Instagram.
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