¿Qué es la movilidad del tobillo?
La movilidad del tobillo se refiere a la flexibilidad de la articulación del tobillo y sus músculos y tendones circundantes. Cuando su tobillo es flexible, tiene un mayor rango de movimiento durante sus actividades.
Si sus tobillos están débiles o si desea mejorar su rendimiento deportivo, los ejercicios de tobillo y el estiramiento pueden mejorar su movilidad y fuerza.
Incluir el estiramiento y el fortalecimiento del tobillo en su rutina diaria dará sus frutos en la prevención de accidentes. Fortalecer los tobillos también lo ayudará a caminar correctamente y evitará que los músculos de la rodilla y la cadera se debiliten.
Aquí hay 12 ejercicios para el tobillo para agregar a su rutina, de tres a cinco días a la semana.
Círculos de tobillo
Empiece con un estiramiento. Estos círculos ayudan a su rango de movimiento y puede hacerlos sentado o acostado.
- Coloque una toalla enrollada o un rodillo de espuma debajo de su tobillo.
- Gire el tobillo lentamente en círculos, 10 círculos en el sentido de las agujas del reloj y 10 círculos en el sentido contrario a las agujas del reloj.
- Mueva solo el pie y el tobillo, no la pierna.
- Varíe el estiramiento trazando las letras del alfabeto con el dedo gordo del pie.
Puedes encontrar más estiramientos de tobillo aquí.
Equilibrio de una pierna
- Párese sobre una superficie plana con los pies separados a la altura de los hombros. Tenga una silla o una pared cerca para apoyarse si lo necesita.
- Manteniendo los brazos a los lados, párese sobre un pie.
- Haga esto todos los días e intente aumentar la cantidad de segundos que puede mantener estable en cada pierna.
- Cuando pueda mantener el equilibrio sobre un pie durante 60 segundos, pruebe las siguientes variaciones:
- equilibrio con los ojos cerrados
- equilibrio con los brazos a los lados
- equilibrio de pie sobre una superficie inestable, como una almohada, una toalla doblada o un disco de equilibrio
- Haz 1 o 2 repeticiones.
También puede incorporar este ejercicio a su rutina diaria. Por ejemplo, intente pararse sobre un pie mientras se cepilla los dientes o mientras espera en la fila.
Elevación de talón de pie
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Tenga una silla o la pared cerca como apoyo si lo necesita.
- Levante los talones del piso para que esté parado sobre la punta de los pies.
- Baja lentamente los talones hasta el suelo. El control es importante para fortalecer los músculos.
- Haz 2 o 3 series de 10 levantamientos cada una.
- Puede agregar resistencia a este ejercicio sosteniendo pesas mientras levanta los talones.
También puede incorporar este ejercicio en su rutina diaria, como cuando está lavando platos.
El dedo del pie se eleva y el talón cae en un escalón
Este movimiento es más desafiante que el levantamiento del talón en el piso porque flexiona más el tobillo.
- Párese en el escalón inferior con su peso sobre las puntas de los pies y los talones colgando del escalón. Utilice una barandilla como apoyo si la necesita.
- Levántese sobre los dedos de los pies y luego baje lentamente los pies, con los talones cayendo por debajo del nivel del escalón.
- Haz 2 o 3 series de 10 levantamientos cada dos días.
- Puede agregar resistencia sosteniendo pesas mientras levanta los dedos de los pies.
Flexión de tobillo (plantar)
Este movimiento usa una banda de resistencia para fortalecer su tobillo mientras apunta los dedos de los pies hacia el talón (flexión plantar).
- Siéntese en el suelo con una pierna doblada por la rodilla, con el talón en el suelo y la otra pierna cómodamente en el suelo.
- Enrolle la banda alrededor de la parte delantera de su pie y sostenga ambos extremos con sus manos.
- Apunte los dedos de los pies lentamente hacia adelante y luego hacia atrás, liberando la tensión.
- Haz 3 series de 10 flexiones en cada pie, tres días a la semana.
Flexión de tobillo (dorsiflexión)
Este ejercicio utiliza una banda elástica para flexionar el tobillo tirando de los dedos de los pies hacia usted (dorsiflexión).
- Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted.
- Asegure la banda alrededor de la pata de una silla o de una mesa y luego envuélvala alrededor de un pie.
- Apunte lentamente los dedos de los pies hacia usted y luego regrese a la posición inicial.
- Haz 3 series de 10 flexiones en cada pie, tres días a la semana.
Caminatas con el talón del dedo del pie
Puede hacer este ejercicio con o sin zapatos. Fortalece tanto tus tobillos como tus pies.
- Camine unos 30 pies de pie sobre los dedos de los pies.
- Date la vuelta y vuelve a caminar sobre tus talones.
- Repite de 3 a 5 veces.
También puede incorporar parte de este ejercicio en su rutina diaria. Por ejemplo, trate de caminar de puntillas por la cocina.
Estocadas (estáticas)
Las estocadas ayudan a fortalecer los tobillos y a mejorar el equilibrio. Hay muchos tipos de estocadas. Es posible que desee tomarse las cosas con calma para comenzar y trabajar con versiones más difíciles. Comience con una estocada estática o con estocadas en el lugar.
- Comience con un pie delante del otro, con los dedos hacia adelante.
- Mantén tu espalda recta.
- Doble la rodilla trasera hacia abajo de modo que casi toque el suelo.
- Luego, empújese de nuevo.
- Repite 10 veces y haz 2 series.
Intente variar la estocada estática y su pierna delantera. Da tres pasos entre estocadas y alterna tu pierna adelantada.
Estocada caminando
La estocada a pie es más desafiante. Trabaja su núcleo y la parte inferior del cuerpo. Cuando intente este movimiento por primera vez, es posible que desee que un entrenador o un profesional del ejercicio corrija su forma.
- Da un paso adelante con una pierna y dobla esa rodilla en un ángulo de 90 grados.
- Al mismo tiempo, baje la rodilla trasera al suelo. Tu muslo debe estar casi paralelo al suelo.
- Mantenga la posición durante unos segundos.
- Luego, da un paso hacia adelante con la pierna de atrás y repite la estocada inicial con esta pierna.
- Trabaja hasta 10 estocadas por pierna.
Pliometría
La pliometría son ejercicios que implican movimientos de salto. Están diseñados para que sus músculos alcancen la fuerza máxima lo más rápido posible.
Estos ejercicios requieren algo de fuerza física básica para empezar, así que hazlo lentamente al principio. Es posible que desee tener un entrenador o un profesional del ejercicio cerca cuando haga estos ejercicios, ya que la forma es importante.
Asegúrese de calentar antes de realizar cualquiera de estos movimientos.
Saltos de tobillo
- Párese derecho con las manos en las caderas.
- Salta derecho sin doblar las rodillas.
- Flexiona los tobillos y levanta los dedos de los pies mientras estás en el salto (flexión dorsal).
- Extienda los tobillos hacia atrás justo antes de tocar el suelo.
- Empuja las puntas de tus pies en el suelo de forma explosiva y luego salta de nuevo. Trate de mantener los pies en el suelo durante el menor tiempo posible.
- Comience con algunas repeticiones por serie y haga 2 o 3 series. Trabaja hasta 25 repeticiones por serie.
Saltos de doble pierna
- Párese derecho con los brazos a los lados.
- Salte derecho, levantando los brazos mientras levanta.
- Repite 10 veces.
Saltos de una pierna
- Párese derecho con los brazos a los lados.
- Salte derecho sobre una pierna, levantando los brazos mientras levanta.
- Repite 10 veces.
También puede hacer saltos de dos piernas y de una sola pierna moviéndose de lado a lado o hacia atrás y hacia adelante.
Beneficios del fortalecimiento del tobillo
Mayor conciencia del movimiento
Uno de los beneficios de fortalecer tus tobillos es que aumenta tu propiocepción. Este es el término técnico para la capacidad de su cuerpo para saber dónde está en el espacio cuando se está moviendo.
Por ejemplo, si está a punto de tropezar o torcerse el tobillo, su cuerpo lo notará y evitará el paso en falso.
Los ejercicios que ayudan con su equilibrio también aumentan su propiocepción. El equilibrio de una pierna con el movimiento de los ojos cerrados es especialmente útil para entrenar su propiocepción.
Un metanálisis de 2015 concluyó que el entrenamiento propioceptivo es eficaz para prevenir los esguinces de tobillo.
Fortalecimiento de piernas
Los ejercicios que fortalecen los tobillos también sirven para fortalecer los músculos más grandes de las piernas y ayudarlo a caminar correctamente.
Un estudio de 2014 sugiere que el entrenamiento para corredores debe comenzar con un enfoque "desde cero", enfocándose en el fortalecimiento del tobillo.
Alivio de tacón alto
Si usa tacones altos durante períodos prolongados, estos ejercicios pueden ser útiles para contrarrestar la tensión en las articulaciones del tobillo.
La comida para llevar
Los ejercicios y estiramientos que ejercitan los tobillos son una parte importante de una rutina de ejercicios. Los tobillos fuertes y flexibles fortalecen la base que lo sostiene. También son fundamentales para mejorar su rendimiento en los deportes, correr y bailar.
Los no deportistas también necesitan tobillos fuertes. Si eres una persona mayor, estos ejercicios pueden mejorar tu equilibrio y estabilidad, lo cual es importante para prevenir caídas.
Es una buena idea consultar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si se está recuperando de una enfermedad o lesión.
