La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en todo el mundo.
Además de los factores del estilo de vida, como hacer ejercicio con regularidad y no fumar, la dieta es una de las mejores formas de proteger su corazón. Eso se debe a que la inflamación, la presión arterial, el colesterol y otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas se ven afectados por lo que come.
En particular, se ha demostrado que las dietas ricas en fibra, grasas saludables y antioxidantes ayudan a mantener la salud del corazón, mientras que una ingesta alta de azúcar agregada y carnes procesadas se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Si bien muchas dietas afirman apoyar la salud del corazón, es importante elegir una que esté respaldada por evidencia científica y que sea fácil de mantener a largo plazo.
Aquí están las 6 mejores dietas para la salud del corazón.
Anastasiia Nurullina / Imágenes compensadas
1. La dieta mediterránea
La dieta mediterránea se basa en los patrones alimentarios tradicionales de las personas que vivían en Grecia y el sur de Italia durante la década de 1960.
En general, la dieta enfatiza los alimentos integrales mínimamente procesados, incluidos los cereales integrales, nueces, semillas, frutas, verduras, legumbres, pescado y aceite de oliva virgen extra. También incluye cantidades moderadas de aves, huevos, productos lácteos bajos en grasa y vino tinto.
Además, limita o elimina los azúcares agregados, los carbohidratos refinados, los refrigerios altamente procesados y las carnes rojas y procesadas.
Numerosos estudios asocian la dieta mediterránea con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, así como con factores de riesgo de enfermedad cardíaca como niveles altos de colesterol y triglicéridos, obesidad, diabetes tipo 2 e hipertensión arterial.
Una revisión de 11 estudios encontró que seguir un plan de alimentación mediterráneo redujo el riesgo general de incidencia y mortalidad de enfermedades cardíacas en un 40%.
Se cree que los beneficios para el corazón de esta dieta se deben en gran parte a su énfasis en alimentos vegetales enteros y mínimamente procesados y grasas saludables.
Por ejemplo, el aceite de oliva virgen extra es rico en grasas monoinsaturadas y compuestos con potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Una revisión de 32 estudios relacionó una mayor ingesta de este aceite, pero no otras grasas monoinsaturadas, con un riesgo significativamente reducido de mortalidad por todas las causas, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Otros factores como hacer ejercicio y consumir menos azúcares añadidos también pueden contribuir a los efectos beneficiosos de la dieta.
2. La dieta DASH
DASH son las siglas de Dietary Approaches to Stop Hypertension y fue diseñado para ayudar a prevenir y tratar la hipertensión o presión arterial alta. A su vez, reduce su riesgo de enfermedad cardíaca.
Al igual que la dieta mediterránea, la dieta DASH no exige una lista estricta de alimentos.
En cambio, recomienda cantidades específicas de grupos de alimentos según sus necesidades calóricas, centrándose en cereales integrales, frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa y carnes magras, al tiempo que limita las carnes rojas, los cereales refinados y los azúcares añadidos.
Además, recomienda que limite su ingesta de sodio a 1 cucharadita (2,300 mg) por día, y una versión baja en sal recomienda no más de 3/4 de cucharadita (1,500 mg) por día.
Para las personas con presión arterial alta, se ha demostrado que reducir la ingesta de sodio reduce significativamente la presión arterial, especialmente cuando se combina con la dieta DASH.
Sin embargo, la investigación sugiere que este efecto es menos significativo entre las personas con niveles normales de presión arterial.
El énfasis de la dieta en alimentos ricos en fibra, como cereales integrales y verduras, y la eliminación de azúcares añadidos y grasas saturadas también pueden contribuir a sus efectos sobre la salud del corazón.
De hecho, la investigación muestra que la dieta DASH reduce los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como la presión arterial, la obesidad, la circunferencia de la cintura, los niveles de colesterol y la resistencia a la insulina.
Una revisión general de 7 revisiones relacionó la dieta DASH con una reducción del 20% del riesgo de enfermedad cardíaca, un 19% de reducción del riesgo de accidente cerebrovascular y un 18% de reducción del riesgo de diabetes tipo 2.
3. Dietas veganas y vegetarianas
Las dietas veganas y vegetarianas son patrones de alimentación que eliminan todas las carnes, incluidas las aves, las carnes rojas y el pescado.
Si bien algunos vegetarianos incluyen otras fuentes de productos animales, como huevos y lácteos, los veganos evitan estrictamente todos los ingredientes de origen animal, incluidos lácteos, huevos, polen de abeja, miel y gelatina.
En cambio, estas dietas enfatizan frutas, verduras, frijoles, lentejas, productos de soya, granos integrales, nueces, semillas y aceites y grasas de origen vegetal.
Esta alta proporción de alimentos vegetales le da a las dietas veganas y vegetarianas varios beneficios para la salud. Por ejemplo, estas dietas a menudo son ricas en fibra, antioxidantes y compuestos antiinflamatorios, todos los cuales ayudan a la salud del corazón.
Además, el consumo regular de productos integrales de soja como el tofu se asocia con beneficios para el corazón. En una revisión de 46 estudios, se encontró que la ingesta de proteína de soya reduce significativamente los niveles de colesterol LDL (malo) y total.
Además, un estudio observacional que incluyó a más de 200.000 personas relacionó una ingesta regular de tofu e isoflavonas (antioxidantes en la soja) con un riesgo moderadamente reducido de enfermedad cardíaca.
Varias otras revisiones han encontrado que las dietas vegetarianas y veganas mejoran significativamente los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluidos los niveles altos de colesterol y presión arterial, sobrepeso y obesidad, y niveles de azúcar en sangre no controlados.
Además, los estudios observacionales vinculan una mayor adherencia a las dietas veganas o vegetarianas con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y la mortalidad relacionada.
Por supuesto, la calidad de la dieta sigue siendo importante. Las dietas veganas o vegetarianas con alto contenido de azúcares añadidos, cereales refinados y alimentos muy procesados no ofrecen los mismos beneficios para la salud del corazón que los ricos en alimentos vegetales enteros mínimamente procesados.
4. La dieta flexitariana
Creada por la dietista Dawn Jackson Blatner, la Dieta Flexitariana es un patrón de alimentación que se enfoca en alimentos vegetales pero permite cantidades moderadas de carne, pescado, lácteos y otros productos animales. Le anima a obtener la mayor parte de su proteína de los alimentos vegetales.
No existe una regla establecida sobre la cantidad o la frecuencia con la que debe comer productos de origen animal, por lo que depende de sus preferencias.
Se le anima a comer principalmente alimentos enteros mínimamente procesados y limitar o evitar los azúcares añadidos, los cereales refinados, las carnes procesadas y otros alimentos altamente procesados.
Si bien la variación permitida en esta dieta hace que sea difícil de estudiar, los estudios observacionales vinculan una mayor adherencia a las dietas a base de plantas con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Además, las frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, que la dieta fomenta, se han relacionado con mejoras en los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
En comparación con una dieta vegana o vegetariana estricta, la dieta flexitariana puede ser una opción más realista para aquellos que desean los beneficios para el corazón de una dieta basada en plantas sin tener que renunciar a la carne y otros productos animales.
5. La dieta TLC
La dieta de Cambios Terapéuticos en el Estilo de Vida (TLC) fue desarrollada por los Institutos Nacionales de Salud (NIH) para ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Incluye recomendaciones dietéticas y de estilo de vida para promover niveles óptimos de colesterol y un peso saludable, tales como:
- hacer al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada por día
- con el objetivo de obtener entre el 25 y el 35% de las calorías diarias de las grasas
- limitar las grasas saturadas a no más del 7% de sus calorías diarias
- limitar el colesterol en la dieta a no más de 200 mg por día
- comer de 10 a 25 gramos de fibra soluble por día
- comer al menos 2 gramos de esteroles o estanoles vegetales por día
- comer solo las calorías suficientes por día para mantener un peso saludable
Si bien la investigación es limitada, varios estudios revelan que la dieta reduce los niveles de colesterol LDL (malo). En particular, un estudio más antiguo de 32 días en 36 adultos encontró que la dieta TLC redujo este marcador en un 11%.
Se cree que la dieta funciona aumentando la ingesta de fibra soluble, que se encuentra en alimentos como el salvado de avena, nueces, semillas, frijoles, lentejas y varias frutas y verduras.
La ingesta alta de fibra en general se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y, en particular, se ha demostrado que la fibra soluble reduce los niveles de colesterol total y LDL (malo).
La dieta TLC también recomienda una ingesta diaria de estanoles o esteroles vegetales, que son compuestos naturales en alimentos como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.
La investigación sugiere que comer 2 gramos de esteroles o estanoles vegetales al día, como recomienda la dieta, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (malo) en un 8-10%.
Un punto fuerte final de la dieta TLC es su recomendación de hacer al menos 30 minutos de ejercicio moderado por día.
Los estudios demuestran que el ejercicio regular es importante para mantener la salud del corazón y protegerse contra las enfermedades. De hecho, una revisión estima que la inactividad física puede representar hasta el 6% de los casos de enfermedades cardíacas en todo el mundo.
6. Dietas bajas en carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos no solo restringen la ingesta de carbohidratos, sino que también son más altas en proteínas y / o grasas que la dieta occidental típica. Tienden a limitar los alimentos como el pan, los cereales, la pasta, las patatas y los refrigerios y bebidas azucarados.
Dependiendo de la dieta específica, los carbohidratos pueden restringirse a un 10–40% de las calorías por día.
Las investigaciones sugieren que las dietas bajas en carbohidratos pueden mejorar la salud del corazón al reducir ciertos factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como el sobrepeso, la obesidad y los niveles altos de triglicéridos y presión arterial, al tiempo que aumentan el colesterol HDL (bueno).
Si bien una revisión encontró un aumento en el colesterol LDL (malo), también mostró un mayor aumento en el colesterol HDL (bueno), lo que sugiere que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a mantener una proporción favorable de LDL a HDL.
Aunque estos resultados son prometedores, se necesitan más investigaciones a largo plazo.
Además, no todas las dietas bajas en carbohidratos son inherentemente saludables para el corazón. Algunos estudios observacionales señalan un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y muerte relacionada en personas que siguen estas dietas.
Sin embargo, un estudio que consideró la calidad de la dieta asoció las dietas bajas en carbohidratos ricas en proteínas vegetales y grasas con un riesgo reducido de muerte por enfermedad cardíaca y todas las causas, mientras que aquellas ricas en proteínas y grasas animales se relacionaron con un mayor riesgo.
Como tal, la calidad de la dieta es clave. En particular, las dietas bajas en carbohidratos deben contener cantidades adecuadas de fibra de alimentos vegetales como vegetales y enfatizar grasas saludables, como aguacates, nueces, semillas, aceites vegetales mínimamente procesados y pescado rico en omega-3.
Cómo elegir una dieta saludable para el corazón
Al elegir una dieta saludable para el corazón, tenga en cuenta factores como la calidad de la nutrición, la evidencia científica, lo fácil que es seguirla y si puede mantenerla a largo plazo.
Si bien se necesitan más estudios sobre el papel de los nutrientes individuales, las investigaciones indican que las dietas ricas en alimentos integrales, especialmente los de origen vegetal, benefician la salud del corazón.
Por lo tanto, las dietas saludables permiten una variedad de alimentos integrales y son bajas en azúcares agregados y grasas procesadas. La investigación actual sugiere que es el tipo de grasa, más que la cantidad, lo que es más importante cuando se trata de la salud del corazón.
Por ejemplo, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden ayudar a la salud del corazón, mientras que se ha demostrado que las grasas trans aumentan el colesterol LDL (malo), disminuyen el colesterol HDL (bueno) y empeoran la inflamación.
La investigación sobre las grasas saturadas no es concluyente, pero el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) recomienda limitar su consumo a no más del 10% de sus calorías diarias.
Dado que la prevención de las enfermedades cardíacas implica varios factores del estilo de vida, puede resultar útil elegir un plan que promueva un peso saludable y una actividad física regular.
Finalmente, antes de comenzar con cualquier dieta, consulte a su proveedor de atención médica para asegurarse de que sea la opción adecuada para sus necesidades.
La línea de fondo
Se ha demostrado que varias dietas mejoran la salud del corazón.
A pesar de sus diferencias, todos estos patrones de alimentación enfatizan los alimentos enteros mínimamente procesados y restringen los procesados, especialmente aquellos con alto contenido de azúcar agregada y grasas saturadas.
Por supuesto, la dieta es solo una parte de la ecuación.
Para apoyar la salud de su corazón, también es importante hacer ejercicio con regularidad, abstenerse de fumar y encontrar formas de reducir sus niveles de estrés.
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