Se estima que la mitad de todos los adultos estadounidenses intentan perder peso cada año.
Aparte de la dieta, el ejercicio es una de las estrategias más comunes empleadas por quienes intentan perder kilos de más. Quema calorías y esto juega un papel clave en la pérdida de peso.
Además de ayudarlo a perder peso, el ejercicio se ha relacionado con muchos otros beneficios, que incluyen un mejor estado de ánimo, huesos más fuertes y un riesgo reducido de muchas enfermedades crónicas.
Aquí están los 8 mejores ejercicios para bajar de peso.
1. Caminar
Caminar es uno de los mejores ejercicios para bajar de peso, y por una buena razón.
Es una manera conveniente y fácil para que los principiantes comiencen a hacer ejercicio sin sentirse abrumados o sin necesidad de comprar equipo. Además, es un ejercicio de menor impacto, lo que significa que no tensiona las articulaciones.
Según Harvard Health, se estima que una persona de 155 libras (70 kg) quema alrededor de 167 calorías por cada 30 minutos de caminata a un ritmo moderado de 4 mph (6,4 km / h).
Un estudio de 12 semanas en 20 mujeres con obesidad encontró que caminar de 50 a 70 minutos 3 veces por semana redujo la grasa corporal y la circunferencia de la cintura en un promedio de 1.5% y 1.1 pulgadas (2.8 cm), respectivamente.
Es fácil incorporar el caminar a su rutina diaria. Para agregar más pasos a su día, intente caminar durante la hora del almuerzo, subir las escaleras en el trabajo o llevar a su perro a dar paseos adicionales.
Para comenzar, intente caminar durante 30 minutos de 3 a 4 veces por semana. Puede aumentar gradualmente la duración o la frecuencia de sus caminatas a medida que se ponga en forma.
Resumen Caminar es un gran
ejercicio para principiantes, ya que se puede hacer en cualquier lugar, no requiere equipo,
y ejerce una tensión mínima en las articulaciones. Trate de incorporar más caminatas en su
actividades del día a día.
2. Trotar o correr
Trotar y correr son excelentes ejercicios que le ayudarán a perder peso.
Aunque parecen similares, la diferencia clave es que el ritmo de trote es generalmente de 4 a 6 mph (6,4 a 9,7 km / h), mientras que el ritmo de carrera es más rápido que 6 mph (9,7 km / h).
Harvard Health estima que una persona de 155 libras (70 kg) quema aproximadamente 298 calorías por 30 minutos de trote a un ritmo de 5 mph (8 km / h), o 372 calorías por 30 minutos de carrera a 6 mph (9,7 km / h) ritmo.
Además, los estudios han encontrado que trotar y correr pueden ayudar a quemar grasa visceral dañina, comúnmente conocida como grasa abdominal. Este tipo de grasa envuelve sus órganos internos y se ha relacionado con diversas enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes.
Tanto trotar como correr son excelentes ejercicios que se pueden hacer en cualquier lugar y son fáciles de incorporar a su rutina semanal. Para comenzar, intente trotar durante 20 a 30 minutos, 3 a 4 veces por semana.
Si trotar o correr al aire libre es duro para las articulaciones, intente correr en superficies más blandas como el césped. Además, muchas cintas de correr tienen amortiguación incorporada, lo que puede ser más fácil para las articulaciones.
Resumen Trotar y correr
son excelentes ejercicios para bajar de peso que son fáciles de incorporar a su
rutina semanal. También pueden ayudar a quemar grasa abdominal, que está relacionada con muchos
enfermedades crónicas.
3. Ciclismo
El ciclismo es un ejercicio popular que mejora su estado físico y puede ayudarlo a perder peso.
Aunque el ciclismo se realiza tradicionalmente al aire libre, muchos gimnasios y centros de fitness tienen bicicletas estáticas que le permiten andar en bicicleta mientras permanece en el interior.
Harvard Health estima que una persona de 155 libras (70 kg) quema alrededor de 260 calorías por 30 minutos de ciclismo en una bicicleta estática a un ritmo moderado, o 298 calorías por 30 minutos en una bicicleta a un ritmo moderado de 12 a 13,9 mph. (19-22,4 km / h).
El ciclismo no solo es excelente para perder peso, sino que los estudios han encontrado que las personas que practican la bicicleta con regularidad tienen un mejor estado físico general, una mayor sensibilidad a la insulina y un menor riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y muerte, en comparación con aquellos que no practican ciclismo regularmente.
El ciclismo es ideal para personas de todos los niveles de condición física, desde principiantes hasta atletas. Además, es un ejercicio de bajo impacto y que no soporta peso, por lo que no ejercerá mucha presión sobre las articulaciones.
Resumen El ciclismo es genial
para personas de todos los niveles de condición física y se puede hacer al aire libre en bicicleta o
en interiores en una bicicleta estacionaria. Se ha relacionado con varios beneficios para la salud,
incluyendo una mayor sensibilidad a la insulina y un riesgo reducido de ciertas enfermedades crónicas
enfermedades.
4. Entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas es una opción popular para las personas que buscan perder peso.
Según Harvard Health, se estima que una persona de 155 libras (70 kg) quema aproximadamente 112 calorías por 30 minutos de entrenamiento con pesas.
Además, el entrenamiento con pesas puede ayudarlo a desarrollar fuerza y promover el crecimiento muscular, lo que puede aumentar su tasa metabólica en reposo (RMR) o la cantidad de calorías que quema su cuerpo en reposo.
Un estudio de 6 meses mostró que simplemente hacer 11 minutos de ejercicios basados en la fuerza 3 veces por semana resultó en un aumento del 7.4% en la tasa metabólica, en promedio. En este estudio, ese aumento fue equivalente a quemar 125 calorías adicionales por día.
Otro estudio encontró que 24 semanas de entrenamiento con pesas condujeron a un aumento del 9% en la tasa metabólica entre los hombres, lo que equivale a quemar aproximadamente 140 calorías más por día. Entre las mujeres, el aumento de la tasa metabólica fue de casi un 4%, o 50 calorías más por día.
Además, numerosos estudios han demostrado que su cuerpo continúa quemando calorías muchas horas después de un entrenamiento con pesas, en comparación con el ejercicio aeróbico.
Resumen El entrenamiento con pesas puede
ayudarlo a perder peso quemando calorías durante y después de su entrenamiento. Puede
también te ayudan a desarrollar masa muscular, lo que aumenta tu tasa metabólica en reposo, la
número de calorías que su cuerpo quema en reposo.
5. Entrenamiento por intervalos
El entrenamiento en intervalos, más comúnmente conocido como entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), es un término amplio que se refiere a ráfagas cortas de ejercicio intenso que se alternan con períodos de recuperación.
Por lo general, un entrenamiento HIIT dura de 10 a 30 minutos y puede quemar muchas calorías.
Un estudio en 9 hombres activos encontró que HIIT quemaba entre un 25% y un 30% más de calorías por minuto que otros tipos de ejercicios, incluido el entrenamiento con pesas, el ciclismo y correr en una cinta.
Eso significa que HIIT puede ayudarlo a quemar más calorías mientras pasa menos tiempo haciendo ejercicio.
Además, numerosos estudios han demostrado que el HIIT es especialmente eficaz para quemar grasa abdominal, que está relacionada con muchas enfermedades crónicas.
HIIT es fácil de incorporar a su rutina de ejercicios. Todo lo que necesita hacer es elegir un tipo de ejercicio, como correr, saltar o andar en bicicleta, y sus tiempos de ejercicio y descanso.
Por ejemplo, pedalear lo más fuerte que pueda en una bicicleta durante 30 segundos y luego pedalear a un ritmo lento durante 1 a 2 minutos. Repita este patrón durante 10 a 30 minutos.
Entrenamiento de intervalo resumido
es una estrategia de pérdida de peso eficaz que se puede aplicar a muchos tipos de
ejercicios, como correr, saltar, andar en bicicleta y más. Incorporación de intervalo
entrenar en su rutina puede ayudarlo a quemar más calorías en menos tiempo.
6. Natación
La natación es una forma divertida de perder peso y ponerse en forma.
Harvard Health estima que una persona de 155 libras (70 kg) quema aproximadamente 233 calorías por media hora de natación.
La forma en que nadas parece afectar la cantidad de calorías que quemas. Por 30 minutos, una persona de 155 libras (70 kg) quema 298 calorías haciendo brazada de espalda, 372 calorías haciendo braza, 409 calorías haciendo mariposa y 372 calorías pisando agua.
Un estudio de 12 semanas en 24 mujeres de mediana edad encontró que nadar durante 60 minutos 3 veces por semana redujo significativamente la grasa corporal, mejoró la flexibilidad y redujo varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluido el colesterol total alto y los triglicéridos en sangre.
Otra ventaja de la natación es su naturaleza de bajo impacto, lo que significa que es más fácil para las articulaciones. Esto lo convierte en una excelente opción para las personas que tienen lesiones o dolor en las articulaciones.
Resumen La natación es una gran
ejercicio de bajo impacto para personas que buscan perder peso. Además, puede ayudar
mejorar su flexibilidad y reducir los factores de riesgo de diversas enfermedades.
7. Yoga
El yoga es una forma popular de hacer ejercicio y aliviar el estrés.
Si bien no se suele considerar como un ejercicio para bajar de peso, quema una buena cantidad de calorías y ofrece muchos beneficios adicionales para la salud que pueden promover la pérdida de peso.
Harvard Health estima que una persona de 155 libras (70 kg) quema alrededor de 149 calorías por cada 30 minutos de práctica de yoga.
Un estudio de 12 semanas en 60 mujeres con obesidad encontró que las que participaron en dos sesiones de yoga de 90 minutos por semana experimentaron mayores reducciones en la circunferencia de la cintura que las del grupo de control, en un promedio de 1,5 pulgadas (3,8 cm).
Además, el grupo de yoga experimentó mejoras en el bienestar físico y mental.
Además de quemar calorías, los estudios han demostrado que el yoga puede enseñar la atención plena, lo que puede ayudarlo a resistir los alimentos poco saludables, controlar el exceso de comida y comprender mejor las señales de hambre de su cuerpo.
La mayoría de los gimnasios ofrecen clases de yoga, pero puedes practicarlo en cualquier lugar. Esto incluye desde la comodidad de su hogar, ya que hay muchos tutoriales guiados en línea.
Resumen El yoga es un gran
ejercicio para bajar de peso que se puede hacer en casi cualquier lugar. No solo quema
calorías, pero también te enseña la atención plena para ayudarte a resistir la comida
antojos.
8. Pilates
Pilates es un gran ejercicio para principiantes que puede ayudarlo a perder peso.
Según un estudio patrocinado por el American Council on Exercise, una persona que pese alrededor de 140 libras (64 kg) quemaría 108 calorías en una clase de Pilates para principiantes de 30 minutos, o 168 calorías en una clase avanzada de la misma duración.
Si bien es posible que Pilates no queme tantas calorías como los ejercicios aeróbicos como correr, muchas personas lo disfrutan, lo que hace que sea más fácil seguir con el tiempo.
Un estudio de 8 semanas en 37 mujeres de mediana edad encontró que realizar ejercicios de Pilates durante 90 minutos 3 veces por semana redujo significativamente la circunferencia de la cintura, el estómago y la cadera, en comparación con un grupo de control que no hizo ejercicio durante el mismo período.
Además de la pérdida de peso, se ha demostrado que Pilates reduce el dolor lumbar y mejora la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad, la resistencia y el nivel general de condición física.
Si desea probar Pilates, intente incorporarlo a su rutina semanal. Puedes hacer Pilates en casa o en uno de los muchos gimnasios que ofrecen clases de Pilates.
Para impulsar aún más la pérdida de peso con Pilates, combínelo con una dieta saludable u otras formas de ejercicio, como entrenamiento con pesas o cardio.
Resumen Pilates es un gran
ejercicio apto para principiantes que puede ayudarlo a perder peso mientras mejora otros
áreas de su condición física, como fuerza, equilibrio, flexibilidad y
resistencia.
¿Cuánto peso puede esperar perder de manera realista?
La cantidad de peso que puede esperar perder con el ejercicio depende de muchos factores.
Éstos incluyen:
- Peso inicial. Las personas que pesan más tienden a perder más libras que las que pesan
menos. Aún así, el porcentaje de peso corporal perdido es similar. - Edad. Las personas mayores tienden a tener más masa grasa y menos masa muscular,
lo que reduce su RMR, o cuántas calorías quema su cuerpo en reposo. A
Un RMR más bajo puede dificultar la pérdida de peso. - Género. Las mujeres tienden a tener una mayor proporción de grasa a músculo que los hombres, lo que
puede afectar su RMR. Como resultado, los hombres tienden a perder peso más rápido que
mujeres, incluso si consumen una cantidad similar de calorías. - Dieta. La pérdida de peso ocurre cuando quema más calorías de las que consume.
Por tanto, un déficit de calorías es fundamental para perder
peso . - Dormir. Los estudios han encontrado que la falta de sueño puede ralentizar la velocidad a la que
pierde peso e incluso aumenta sus antojos de alimentos poco saludables. - Condiciones médicas. Las personas con afecciones médicas como depresión e hipotiroidismo pueden perder peso en un
tasa más lenta. - Genética. Los estudios han demostrado que la pérdida de peso tiene un componente genético, que
puede afectar a determinadas personas con obesidad.
Aunque la mayoría de la gente quiere perder peso rápidamente, los expertos a menudo recomiendan perder 1 a 3 libras (0,5 a 1,36 kg), o aproximadamente el 1% de su peso corporal, por semana.
Bajar de peso demasiado rápido puede tener consecuencias negativas para la salud. Por ejemplo, puede provocar la pérdida de masa muscular y aumentar el riesgo de enfermedades como cálculos biliares, deshidratación, fatiga, desnutrición, dolores de cabeza, irritabilidad, estreñimiento, caída del cabello y períodos irregulares.
Es más, las personas que pierden peso demasiado rápido son más propensas a recuperarlo.
Es importante tener en cuenta que la pérdida de peso no es un proceso lineal, y es común que pierda peso más rápidamente cuando comienza.
Resumen Muchos factores afectan
cuánto peso puede esperar perder de manera realista con el ejercicio. Más
los expertos recomiendan perder de 1 a 3 libras (0,5 a 1,36 kg) por semana, o aproximadamente el 1%
de su peso corporal.
La línea de fondo
Muchos ejercicios pueden ayudarlo a perder peso.
Algunas opciones excelentes para quemar calorías incluyen caminar, trotar, correr, andar en bicicleta, nadar, entrenamiento con pesas, entrenamiento a intervalos, yoga y Pilates.
Dicho esto, muchos otros ejercicios también pueden ayudarlo a impulsar sus esfuerzos para perder peso.
Lo más importante es elegir un ejercicio que le guste hacer. Esto hace que sea más probable que lo mantenga a largo plazo y vea resultados.
