Cómo hacer una meditación de escaneo corporal (y por qué debería hacerlo)

En este punto, probablemente hayas escuchado todo sobre los beneficios de la meditación. Pero con tantos tipos de meditación para elegir, empezar puede resultar abrumador.

Ingrese al escaneo corporal, una práctica meditativa que implica escanear conscientemente su cuerpo en busca de sensaciones de dolor, tensión o cualquier cosa fuera de lo común.

Desarrollar una mayor conciencia de las sensaciones corporales puede ayudarlo a sentirse más conectado con su yo físico y obtener una mayor comprensión de las posibles causas de los sentimientos no deseados.

Este conocimiento puede hacer que sea más fácil abordar lo que está mal, lo que lleva a un mejor bienestar en el cuerpo. y mente.

Por qué vale la pena intentarlo

Los expertos han encontrado evidencia que sugiere que la meditación puede promover el bienestar físico y emocional de múltiples formas, tales como:

• sueño mejorado
• alivio de la ansiedad y el estrés
• mayor autoconciencia
• mayor autocompasión
• dolor reducido
• reducción de los antojos al dejar de fumar

A continuación, se muestran algunos de los beneficios más investigados.

Para dormir

Una revisión de 2019 sugiere que la meditación de atención plena puede ayudar a reducir el impacto de algunos tipos de problemas del sueño y mejorar la calidad del sueño.

Según la Academia Estadounidense de Pediatría, una práctica regular de escaneo corporal justo antes de acostarse puede ser particularmente útil para aliviar el insomnio.

¿Qué hace que la meditación sea tan eficaz para los problemas del sueño?

Muchas personas tienen dificultades para conseguir un sueño reparador cuando se sienten preocupadas o estresadas. Debido a que la meditación puede ayudarlo a relajarse, dejar de lado los pensamientos perturbadores y sentirse más tranquilo en general, una práctica meditativa regular a menudo puede aliviar la angustia que lo mantiene despierto.

Para el estrés y la ansiedad

La investigación apoya la meditación como una forma potencialmente útil de aliviar la ansiedad y el estrés.

La investigación de 2013 sugiere que la meditación de atención plena tiene el potencial de reducir los síntomas generales de ansiedad. Los investigadores también señalaron que las prácticas de reducción del estrés basadas en la atención plena podrían tener un impacto positivo en la capacidad de controlar el estrés.

Una revisión de 2014 de 47 ensayos clínicos también encontró apoyo para la meditación de atención plena como un enfoque útil para lidiar con la ansiedad y el estrés.

Para el dolor

Si alguna vez ha experimentado un dolor significativo, probablemente tuvo problemas para pensar en otra cosa. Esta es la experiencia diaria de muchas personas que viven con dolor crónico. Es comprensible que este tipo de dolor pueda tener un impacto negativo significativo en su vida.

La meditación puede no necesariamente detener el dolor. Pero los resultados de la meditación, como una mayor conciencia de su cuerpo y estado emocional, pueden ayudar a cambiar la forma en que piensa sobre ese dolor. Una mayor conciencia y aceptación del dolor puede conducir a una mejor perspectiva.

Una revisión de 2017 de 13 estudios sugiere que la meditación de atención plena puede ayudar a reducir los efectos asociados con el dolor crónico, como la depresión o la disminución de la calidad de vida.

Estos beneficios pueden tener un impacto más duradero que la atención estándar para el dolor crónico.

Jon Kabat-Zinn, profesor de meditación y experto en estrés, recomienda las meditaciones de exploración corporal como el tipo de meditación más útil para el dolor.

Cómo empezar

Puede pensar en un escáner corporal como una radiografía mental que viaja lentamente por su cuerpo.

A continuación, le indicamos cómo probarlo:

1. Ponte cómodo. Empiece por ponerse cómodo. Acuéstese o siéntese en una posición que le permita estirar las extremidades con facilidad.
2. Atención. Cierra los ojos y comienza a concentrarte en tu respiración. Observe la sensación de que su aliento se llena y abandona los pulmones mientras inhala y exhala.
3. Elige por dónde empezar. Empiece por donde quiera: mano izquierda, pie izquierdo, mano derecha, pie derecho, la parte superior de la cabeza. Concéntrese en ese punto mientras continúa respirando lenta y profundamente.
4. Prestar atención. Abra su conciencia a las sensaciones de dolor, tensión, malestar o cualquier cosa fuera de lo común.
5. Ve lento. Dedique entre 20 segundos y 1 minuto a observar estas sensaciones.
6. Reconocer. Si comienza a notar dolor e incomodidad, reconozca y siéntese con cualquier emoción que le surjan estas sensaciones. Acéptelos sin críticas. Por ejemplo, si se siente frustrado y enojado, no se juzgue por estas emociones.Fíjate en ellos y déjalos pasar.
7. Respirar. Continúe respirando, imaginando que el dolor y la tensión disminuyen con cada respiración.
8. Liberación. Libere lentamente su conciencia mental en esa parte específica de su cuerpo y redirija a su siguiente área de enfoque. A algunas personas les resulta útil imaginar la liberación de una parte del cuerpo al exhalar y pasar a la siguiente al inhalar.
9. Superar. Continúe el ejercicio a lo largo de su cuerpo de una manera que tenga sentido para usted, ya sea que se mueva de arriba hacia abajo o hacia arriba de un lado y hacia abajo por el otro.
10. Tenga en cuenta los pensamientos a la deriva. A medida que continúe explorando su cuerpo, observe cuándo sus pensamientos comienzan a divagar. Esto sucederá probablemente más de una vez, así que no se preocupe. No ha fallado y puede volver a encarrilar sus pensamientos fácilmente. Simplemente regrese suavemente su conciencia al lugar donde dejó de escanear.
11. Visualiza y respira. Una vez que termine de escanear partes de su cuerpo, deje que su conciencia viaje a través de su cuerpo. Visualice esto como líquido llenando un molde. Continúe inhalando y exhalando lentamente mientras se sienta con esta conciencia de todo su cuerpo durante varios segundos.
12. Regresar. Libere lentamente su enfoque y devuelva su atención a su entorno.

Conviértalo en un hábito

Puede notar una mejora de inmediato. Por otra parte, es posible que el escaneo corporal no parezca tener ningún efecto en absoluto. También podría despertar su conciencia sobre la incomodidad, haciéndola parecer peor.

Esto puede desanimarlo por completo de la meditación, pero intente comprometerse con algunos intentos más para ver si las cosas mejoran.

Muchas personas no disfrutan de la meditación ni notan ningún beneficio las primeras veces que la prueban. Pero los expertos sugieren que aún vale la pena meditar con regularidad, incluso si no te encanta.

La meditación constante puede generar cambios positivos en su cerebro, que incluyen:

• enfoque mejorado
• mayor compasión y otras emociones positivas
• mayor capacidad para hacer frente a emociones no deseadas

Si te ayuda, puedes pensar en la meditación como un ejercicio para tu cerebro. Tal vez no tenga ganas de sudar todo el tiempo, especialmente si ya ha tenido un día difícil. Pero una vez que empiezas, tu entrenamiento generalmente se vuelve más fácil, ¿verdad?

Cuando termine de hacer ejercicio, es posible que incluso se sienta bastante bien, y mantener una rutina de ejercicios generalmente lo hace más fácil con el tiempo.

Otros consejos para principiantes

Si un escaneo corporal o cualquier tipo de meditación no parece hacer mucho por usted la primera vez, trate de no desanimarse. Puede llevar algún tiempo acostumbrarse a la meditación, y eso es completamente normal.

A continuación, se incluyen algunos consejos para tener en cuenta:

No te preocupes por la perfección

Cuando se trata de meditación, no existe un enfoque único "correcto". Al final, el mejor tipo de meditación es la que funciona para ti.

A muchas personas les resulta más útil meditar a la misma hora todos los días y en el mismo lugar. Esto puede ayudarlo a formar el hábito, pero no se preocupe demasiado si tiene que cortarlo a veces.

Meditar durante 15 minutos, incluso 5 minutos, es mejor que no meditar en absoluto.

Probablemente te distraigas, y eso está bien. Todos lo hacen. En lugar de pasar un mal rato, anímate a seguir intentándolo.

Recuerda, puedes meditar en cualquier lugar

Puede que sea más fácil meditar en casa, pero puedes practicar la meditación en cualquier lugar:

• ¿Fatigado o tenso en el trabajo? Tómese un descanso de 5 minutos para un escaneo corporal rápido.
• ¿De mal humor en tu viaje a casa? Practica la aceptación y la compasión con una meditación de bondad amorosa.

Si le resulta difícil sentirse cómodo en una pose de meditación tradicional, como estar sentado con las piernas cruzadas, intente acostarse, ponerse de pie o incluso meditar al aire libre.

Evite entrar en meditación con objetivos específicos

Probablemente estés practicando la meditación por alguna razón. Es posible que desee reducir el estrés, mejorar la relajación o mejorar su sueño.

Pero si lo emprende con objetivos específicos, es posible que se sienta tan concentrado en tratar de lograrlos que tenga problemas para concentrarse en las sensaciones de su cuerpo. Si comienza a sentir que la meditación no funciona, es posible que termine más estresado que cuando comenzó.

Es más útil comenzar con un objetivo simple: aprender más sobre lo que su cuerpo tiene que decir.

La línea de fondo

La meditación sigue ganando popularidad como práctica beneficiosa para el bienestar y muchos expertos la recomiendan como una forma útil de controlar las emociones desafiantes.

Si bien la meditación de exploración corporal implica poco riesgo, la meditación de atención plena a veces puede empeorar la depresión o la ansiedad. Si nota pensamientos o emociones oscuros y no deseados, consulte con un terapeuta antes de continuar.

Crystal Raypole ha trabajado anteriormente como escritora y editora de GoodTherapy. Sus campos de interés incluyen las lenguas y la literatura asiáticas, la traducción al japonés, la cocina, las ciencias naturales, la positividad sexual y la salud mental. En particular, está comprometida a ayudar a disminuir el estigma en torno a los problemas de salud mental.