9 ejercicios de piernas con peso corporal para todos los cuerpos

El entrenamiento con el peso corporal es un método popular y accesible para mejorar su fuerza y ​​acondicionamiento con un mínimo o ningún equipo.

Cuando se trata de desarrollar piernas más fuertes, el entrenamiento con peso corporal te ofrece una variedad de opciones para apuntar a los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Tipos de ejercicios de piernas con peso corporal

La mayoría de las variaciones de los ejercicios de piernas con peso corporal caen en uno de los dos siguientes patrones de movimiento:

• patrón de sentadillas
• patrón de estocada

Dentro de cada uno de estos patrones de movimiento, ciertos ejercicios le permiten progresar y mejorar su fuerza sin depender de mucho o ningún equipo externo.

Mientras tanto, muchos otros ejercicios de piernas con peso corporal no encajan perfectamente en estos patrones. Algunas de estas opciones se incluyen después de los movimientos del patrón de sentadillas y estocadas para agregar variedad, calentar y ayudar a mejorar su movilidad general.

Resumen

Las sentadillas y las estocadas son los principales patrones de movimiento disponibles para el entrenamiento de piernas con peso corporal. Se pueden agregar ejercicios adicionales para una capacitación más variada y completa.

Forma de sentadilla y variaciones

La sentadilla es posiblemente el rey de los ejercicios para la parte inferior del cuerpo. Cuando se trata de desarrollar caderas y piernas más fuertes, las variaciones de sentadillas son ejercicios imprescindibles en su programa de entrenamiento.

Músculos entrenados con la sentadilla

El patrón de movimiento de sentadillas entrena principalmente los siguientes músculos:

• cuadríceps
• glúteo mayor
• terneros (sóleo y gastrocnemio)
• isquiotibiales

Los ejercicios de sentadillas también requieren estabilización del core, por lo que también fortalecerá los músculos del core.

Los ejercicios de sentadillas con peso corporal tienen variaciones más fáciles y más difíciles.

Si eres nuevo en el entrenamiento de piernas, comenzar con una sentadilla en silla es la mejor opción.

Si tiene algo de entrenamiento, una sentadilla con el peso corporal estándar proporciona un método excelente para entrenar las piernas con solo el peso corporal.

Para los practicantes de fitness más avanzados, realizar una sentadilla con salto puede proporcionar el desafío adicional que puede necesitar para un buen entrenamiento de piernas con el peso corporal.

Sentadilla con peso corporal estándar

La sentadilla clásica de peso corporal estándar se puede realizar prácticamente en cualquier lugar. Puede usar zapatos de entrenamiento estándar o incluso descalzo al realizar este ejercicio.

Para realizar la sentadilla con el peso corporal:

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y girados entre 5 y 12 grados.
2. Comience el movimiento moviendo las caderas hacia atrás, recostándose y bajando las caderas. Extienda los brazos al frente para contrarrestar.
3. Mientras se sienta, genere tensión en sus pies y piernas imaginando que empuja las rodillas hacia afuera y se sienta entre los muslos, en lugar de estar encima de ellos. Esto es para contrarrestar la tendencia a dejar que las rodillas se doblen o se vuelvan hacia adentro.
4. Baja las caderas hasta que la parte superior de los muslos quede paralela al suelo. Puede bajar si su movilidad lo permite.
5. Una vez que llegue a la posición inferior, empuje cada pie uniformemente para ponerse de pie hasta la posición inicial.
6. Mantenga las rodillas apuntando en la misma dirección que los dedos de los pies en todo el rango de movimiento.
7. Su torso debe estar aproximadamente en el mismo ángulo que sus espinillas durante todo el movimiento. Esto significa que se inclinará ligeramente hacia adelante mientras se pone en cuclillas, y sus rodillas también se moverán un poco hacia adelante.

Cuando esté aprendiendo la sentadilla con el peso corporal por primera vez, comience a una velocidad lenta y practique antes de aumentar su ritmo.

Para un patrón de respiración de línea de base óptimo, inhale mientras baja y exhale mientras conduce hacia arriba para regresar a la posición inicial.

Si ponerse en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso es demasiado difícil, o si no puede mantener la forma adecuada sin que las rodillas se doblen o se incline demasiado con el torso, agáchese hasta justo por encima del paralelo o comience con la silla en cuclillas.

Sentadilla en silla

La sentadilla en silla es la mejor opción si recién está aprendiendo a realizar correctamente una sentadilla con el peso corporal. Para este ejercicio, una silla de cocina resistente y de tamaño estándar es la mejor opción.

Las sentadillas en silla son excelentes si aún se está acostumbrando a la sensación de sentarse hacia atrás con las caderas.

La silla le brinda la seguridad de que no caerá hacia atrás y ofrece un punto de referencia para que sepa cuándo llega al final de la sentadilla.

Si pierde el equilibrio en una sentadilla de peso corporal normal, entrene con la sentadilla en silla para desarrollar el control y el patrón de movimiento adecuados.

Si no tiene una silla, una superficie plana de alrededor de 45,7 cm (18 pulgadas) de alto funcionará.

Para realizar una sentadilla en silla:

1. Coloque una silla de aproximadamente 45,7 cm (18 pulgadas) de alto detrás de usted.
2. Párese aproximadamente a 1 pie (30,5 cm) frente a la silla, con los pies separados a la altura de los hombros y girados entre 5 y 12 grados.
3. Comience el movimiento moviendo las caderas hacia atrás, recostándose y bajando las caderas.
4. Mientras se sienta, genere tensión en sus pies y piernas imaginando que empuja las rodillas hacia afuera y se sienta entre los muslos, en lugar de estar encima de ellos. Esto es para contrarrestar la tendencia de sus rodillas a hundirse o volverse hacia adentro.
5. Baje sus caderas hasta que sus caderas toquen la silla. No se siente en la silla.
6. Tan pronto como sienta que sus caderas hacen contacto con la silla, empuje cada pie de manera uniforme para ponerse de pie hasta la posición inicial.
7. Mantenga las rodillas apuntando en la misma dirección que los dedos de los pies en todo el rango de movimiento.
8. Su torso debe estar aproximadamente en el mismo ángulo que sus espinillas durante todo el movimiento. Esto significa que se inclinará ligeramente hacia adelante mientras se pone en cuclillas, y sus rodillas también se moverán un poco hacia adelante.

Después de algunas semanas de hacer sentadillas en silla como parte de su entrenamiento, es posible que se sienta listo para probar la sentadilla estándar con el peso corporal.

Saltar en cuclillas

Una vez que esté seguro con la sentadilla con el peso corporal, puede avanzar a una variación llamada sentadilla con salto (también llamada salto desde sentadilla) para agregar intensidad a su entrenamiento de piernas con el peso corporal.

La sentadilla con salto es notablemente parecida a la sentadilla con el peso corporal. Sin embargo, en lugar de estar de pie firmemente hasta la posición superior, conduces explosivamente por el suelo y extiendes completamente los pies para saltar del suelo.

Al aterrizar, absorba su peso poniéndose en cuclillas con la misma técnica.

La sentadilla con salto se considera un ejercicio pliométrico, lo que significa que utiliza la elasticidad natural de los músculos y el tejido conectivo para ayudar con el movimiento explosivo.

Los ejercicios pliométricos son increíblemente exigentes para tu cuerpo, así que asegúrate de poder realizar de forma segura y cómoda varias series de sentadillas estándar antes de intentar la sentadilla con salto.

Para realizar la sentadilla con salto:

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y girados entre 5 y 12 grados.
2. Comience el movimiento moviendo las caderas hacia atrás, recostándose y bajando las caderas. Extienda los brazos al frente para contrarrestar y gírelos hacia atrás en la parte inferior para generar impulso para el salto.
3. Baja las caderas hasta que la parte superior de los muslos quede paralela al suelo.
4. Una vez que llegue a la posición inferior, conduzca explosivamente a través de cada pie y vuelva a levantarse rápidamente. En el mismo movimiento, extienda los pies y empuje los dedos de los pies para despejar completamente el piso y saltar del suelo. Lanza los brazos hacia arriba al dejar el suelo.
5. Al aterrizar, absorba su peso poniéndose en cuclillas con la misma técnica.
6. Mantenga las rodillas apuntando en la misma dirección que los dedos de los pies en todo el rango de movimiento.
7. Si realiza repeticiones, la absorción de aterrizaje se convierte en el movimiento inicial de sentadilla hacia abajo para la siguiente repetición de sentadilla con salto.

Para saltar en cuclillas de forma segura, debe asegurarse de que sus rodillas estén alineadas con los dedos de los pies todo el tiempo. La sentadilla con salto solo debe realizarse una vez que se sienta seguro con la sentadilla con el peso corporal.

Resumen

Las sentadillas son un ejercicio imprescindible en su programa de entrenamiento de piernas. Hay opciones de progresión para aumentar o disminuir la dificultad según su nivel de condición física.

Forma de estocada y variaciones

Junto a la sentadilla, la estocada es un patrón de movimiento fundamental de la parte inferior del cuerpo que ofrece varias opciones de ejercicio.

El patrón de estocada constituye la base de una amplia gama de movimientos tanto en las actividades atléticas como en la vida cotidiana, como caminar y correr.

Músculos entrenados con la estocada

La estocada se dirige principalmente a los siguientes músculos:

• cuadríceps
• isquiotibiales
• glúteos

Dado que las estocadas tienen un alto requisito de estabilización, trabajarán el tronco y los glúteos de una manera diferente a los ejercicios de sentadillas. Entrenar los movimientos del patrón de estocadas mejorará rápidamente su equilibrio y estabilidad.

Si eres muy nuevo en el fitness, la estocada básica pondrá a prueba tu coordinación y fuerza. Comience lentamente y concéntrese en el movimiento y el equilibrio en sí.

Pronto, te sentirás cómodo realizando estocadas estándar de peso corporal y estarás listo para probar las estocadas divididas y las estocadas con salto.

Estocada de peso corporal estándar

La estocada de peso corporal estándar es la primera variación de estocada que debes aprender.

Para realizar la estocada de peso corporal estándar:

1. Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Da un gran paso adelante. La distancia exacta dependerá del tamaño de su cuerpo, pero debe ser aproximadamente de 2 a 3 veces la distancia de un paso normal. Su pie delantero debe apuntar directamente hacia adelante. Su pie de atrás se torcerá muy ligeramente.
3. Baje las caderas llevando lentamente la rodilla trasera hacia el suelo. Gire activamente el pie trasero hacia adentro y levante el talón trasero mientras baja la rodilla para lograr un movimiento óptimo. Su rodilla delantera se doblará a medida que su centro de masa descienda.
4. Continúe bajando su cuerpo hasta que su rodilla trasera esté apenas levantada del suelo. En la parte inferior de la estocada, la espinilla delantera debe estar perpendicular al suelo o ligeramente inclinada hacia adelante.
5. Empuje a través de su pie delantero para pararse hacia atrás hasta la posición inicial.
6. Puede alternar piernas en cada repetición o permanecer en la postura escalonada y realizar un lado hasta el final antes de cambiar.

Si pierde el equilibrio, asegúrese de mantener los pies separados a la altura de las caderas incluso una vez que dé un paso hacia adelante. Debe haber una línea diagonal imaginaria desde su pie delantero hasta su pie trasero.

También puede preferir dar un paso hacia atrás para entrar en la posición inicial escalonada, a veces conocida como estocada inversa. Todos los demás aspectos siguen siendo los mismos.

Estocada dividida

La estocada dividida, también llamada sentadilla dividida búlgara o simplemente sentadilla dividida en la comunidad de ejercicios, es una variación de estocada más avanzada en la que el pie trasero se eleva sobre una superficie como una silla o un banco.

La elevación del pie trasero desplaza una mayor parte de su peso a la pierna delantera, lo que aumenta la demanda y el estímulo de los músculos de la pierna delantera sin agregar ningún peso externo.

La estocada dividida también ayuda a prevenir lesiones y mejora el rendimiento deportivo en mayor medida que otros ejercicios de piernas comunes.

La estocada dividida requiere un buen equilibrio y coordinación, y debe sentirse cómodo con las estocadas estándar antes de intentar este ejercicio.

Para realizar la estocada dividida:

1. Comience a pararse a una distancia de estocada frente a un asiento de silla de aproximadamente 18 pulgadas (45,7 cm) de altura con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Coloque una pierna detrás de usted en la silla. Puede colocar las puntas de los pies y los dedos de los pies en la silla o apuntar con el pie, de modo que la parte superior del pie esté en contacto con la silla. Pruebe ambas posiciones para ver cuál es más cómoda.
3. En la posición superior, la espinilla delantera debe tener un ligero ángulo hacia atrás.
4. Baje las caderas llevando lentamente la rodilla trasera hacia el suelo. Concéntrese en bajar la rodilla y las caderas traseras y evite conducir hacia adelante con la rodilla delantera.
5. Continúe bajando su cuerpo hasta que la parte superior de su muslo delantero esté paralela al suelo. En la parte inferior de la estocada dividida, la espinilla delantera debe estar perpendicular al suelo o ligeramente inclinada hacia adelante.
6. Empuje con el pie delantero para volver a la posición inicial. Enfoque su presión en el área del tercio posterior de su pie delantero.
7. Puede alternar piernas en cada repetición o permanecer en la postura escalonada y realizar un lado hasta el final antes de cambiar.

La estocada dividida requerirá algunos entrenamientos para acostumbrarse.

Dependiendo de la longitud de sus piernas, una plataforma inferior puede funcionar mejor. Experimente con diferentes alturas de superficie y posiciones de los pies hasta que encuentre una que funcione.

Saltar estocada

Una vez que haya desarrollado la fuerza y ​​la coordinación para las estocadas estándar y divididas, puede aumentar la intensidad y la explosividad agregando estocadas con salto a su entrenamiento.

Para realizar la estocada de salto:

1. Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Da un gran paso adelante. La distancia exacta dependerá del tamaño de su cuerpo, pero debe ser aproximadamente 2 a 3 veces la distancia de un paso normal. Su pie delantero debe apuntar directamente hacia adelante. Su pie de atrás se torcerá muy ligeramente.
3. Baje las caderas llevando lentamente la rodilla trasera hacia el suelo. Gire activamente el pie trasero hacia adentro y levante el talón trasero mientras baja la rodilla para lograr un movimiento óptimo. Su rodilla delantera se doblará a medida que su centro de masa descienda.
4. Una vez que la rodilla de atrás esté aproximadamente a 15,2 cm (6 pulgadas) del suelo, atraviesa de forma explosiva el pie delantero y salta del suelo.
5. En el aire, cambia los pies y aterriza en posición de estocada. Tu pie delantero en la estocada anterior ahora será tu pie trasero.
6. Utilice la misma parte de descenso de la técnica de estocada para absorber de forma segura su peso corporal.
7. Continúe directamente en la siguiente repetición una vez que la rodilla trasera alcance la profundidad total.

Aterrizar con la forma adecuada es vital para absorber la fuerza de manera segura y prevenir lesiones.

Si se siente demasiado fatigado para aterrizar de manera controlable después de cada repetición, descanse antes de continuar.

Resumen

Las estocadas son un ejercicio clave para mejorar su fuerza y ​​coordinación para las tareas diarias de movimiento. Tienes opciones para aumentar la dificultad una vez que puedas realizar estocadas estándar.

Ejercicios adicionales para las piernas

Estos ejercicios adicionales para las piernas no encajan perfectamente en el patrón estándar de sentadillas y estocadas, pero son buenas opciones para el entrenamiento de piernas con el peso corporal.

Saltar

El A-skip es un ejercicio clásico de pista y campo que prepara las piernas para un trabajo más intenso. Para los atletas que no son de pista, los A-skips son excelentes ejercicios de calentamiento para preparar su cuerpo para un entrenamiento de piernas.

Para realizar el salto A:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Levante agresivamente una rodilla, manteniendo flexionado el pie de la pierna levantada.
3. Mientras levanta la rodilla, empuje el suelo con el pie plantado para levantar el talón del suelo.
4. Una vez que la parte superior del muslo esté paralela al suelo, empuje agresivamente ese pie con el talón primero hacia el suelo para dar un paso adelante. Una vez que su talón toque el suelo, "patee" el suelo poniéndose de puntillas y apuntando completamente el pie, elevando el talón del suelo.
5. Mientras patea el suelo con el pie plantado, levante agresivamente la otra rodilla para prepararse para el siguiente salto.
6. Deje que sus brazos se balanceen naturalmente haciendo que el brazo opuesto se balancee hacia arriba con la rodilla opuesta.

Estocada lateral

La estocada lateral es un buen ejercicio para calentar las caderas antes del entrenamiento de piernas. Además, la estocada lateral ayuda a estirar la parte interna de los muslos y mejora la movilidad general de la cadera.

Para realizar la estocada lateral:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y dé un gran paso lateral con una pierna directamente a su lado. Los dedos de los pies ahora deben estar en la misma línea con los pies muy separados.
2. Doble la rodilla del lado con el que dio un paso y coloque las caderas hacia atrás para bajar el cuerpo hasta la parte inferior de la estocada. Tu otra pierna debe estar recta. Ponga las manos frente a usted para mantener el equilibrio y evite que la rodilla se dispare más allá de los dedos de los pies.
3. Empuje con el talón la pierna que se lanza para ponerse de pie y volver a la posición inicial.
4. Repita en la otra pierna.

La estocada lateral es menos adecuada para realizar como ejercicio de fuerza principal y es mejor utilizarla como un componente de su calentamiento.

Aumentar

El step-up es un ejercicio que requiere una superficie elevada de alrededor de 6 a 12 pulgadas (15 a 30,5 cm) de altura. Un conjunto básico de escaleras funcionará bien.

Los step-ups se pueden utilizar como ejercicio de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Al hacer step-ups con peso corporal, generalmente caerán en la última categoría.

Sin embargo, incorporar step-ups en su programa de fuerza de peso corporal agregará un impulso extra a sus entrenamientos y aumentará la intensidad sin la necesidad de mucho equipo.

Para realizar el step-up:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas con una superficie para caminar de 6 a 12 pulgadas (15 a 30,5 cm) de altura frente a usted.
2. Da un paso y coloca tu pie delantero en la superficie.
3. Empuje a través de su pie delantero y extienda completamente a través de su rodilla y tobillo para pararse derecho en el escalón.
4. Levanta la otra rodilla hasta que tu muslo esté paralelo al piso. No coloque su pie trasero en el escalón.
5. Regrese su pie trasero a la posición original y pise su pie delantero (el que está en la superficie elevada) de regreso a la posición inicial.
6. Alterne lados o repita en el mismo lado para el número objetivo de repeticiones.

Esta variación escalonada proporciona trabajo adicional a ambas piernas dado que usted levanta la rodilla que no avanza.

Resumen

Los ejercicios adicionales que no se ajustan directamente a los patrones de sentadillas y estocadas pueden agregar variedad a sus opciones de calentamiento y entrenamiento.

Beneficios e inconvenientes del entrenamiento de piernas con peso corporal

El beneficio principal del entrenamiento de piernas con peso corporal es que puede realizar movimientos funcionales y efectivos con un equipo mínimo.

Incluso practicar los patrones de sentadillas y estocadas sin pesas hará maravillas para su coordinación, fuerza, movilidad y estado físico general.

Además, los ejercicios de peso corporal son muy adecuados para los programas de acondicionamiento de entrenamiento en circuito.

La principal desventaja del entrenamiento con peso corporal es la disminución de los retornos de fuerza.

Aunque estos ejercicios pueden ser desafiantes durante las primeras fases de la condición física, sin agregar resistencia con el tiempo, su cuerpo se adaptará al estímulo y no continuará ganando fuerza.

Una vez que pueda realizar de 15 a 20 repeticiones de un ejercicio, estará principalmente desarrollando resistencia en ese punto.

Si bien no hay nada intrínsecamente malo en esto, cosechar los beneficios del entrenamiento de fuerza a largo plazo requerirá agregar una carga externa, como mancuernas, barras o pesas rusas, a su rutina.

Resumen

Los ejercicios de piernas con el peso corporal son una excelente manera de comenzar a desarrollar la fuerza funcional y siempre son una opción viable para el acondicionamiento. Eventualmente, se necesita resistencia externa para las adaptaciones de fuerza continuas.

La línea de fondo

El entrenamiento de piernas con peso corporal es una excelente manera de agregar aptitud funcional y entrenar patrones de movimiento vitales con un equipo limitado.

Los patrones de sentadillas y estocadas son los movimientos principales disponibles para ejercicios de piernas serios con el peso corporal.

Se pueden agregar movimientos adicionales a su programa para aumentar la variedad, calentar y mejorar la movilidad.

Puede manipular las rutinas de ejercicios de peso corporal para concentrarse en diferentes objetivos de acondicionamiento físico, como la fuerza o el acondicionamiento.

A largo plazo, se necesita resistencia externa para mejorar continuamente la fuerza.

El entrenamiento con el peso corporal siempre se puede utilizar como una forma eficaz de acondicionamiento cardiovascular.

Pero lo mejor de todo es que estos ejercicios se pueden realizar en cualquier lugar y en cualquier momento. Así que la próxima vez que necesite hacer que su sangre fluya después de estar sentado por mucho tiempo, pruebe algunos de estos ejercicios.