La elevación lateral con cable es un ejercicio de hombro que trabaja la cabeza media del músculo deltoides, que es el músculo redondeado en la parte superior de cada hombro.
Según los estudios, este ejercicio fortalece los músculos infraespinoso y subescapular del manguito rotador, lo que permite que varios movimientos del hombro, como las rotaciones internas y externas, funcionen a gusto.
Además, el ejercicio, cuando se combina con elevaciones frontales, puede darle a su hombro una forma equilibrada y bien redondeada.
Un estudio encontró que los culturistas competitivos ganaron más fuerza en los hombros al hacer ambos ejercicios, en comparación con solo uno de ellos, ya que las elevaciones laterales activan el deltoides medio, mientras que el deltoides anterior fue más activo durante las elevaciones frontales.
Este artículo repasa todo lo que necesita saber acerca de las elevaciones laterales con cable.
Las elevaciones laterales del cable se centran principalmente en los músculos deltoides laterales mientras se trabaja el deltoides anterior, así como los trapecios medio e inferior.
Puede usar ambos brazos mientras realiza el ejercicio, pero a menudo se recomienda usar solo uno para agregar más dificultad a su entrenamiento y estimular más ganancias.
Para realizar elevaciones laterales con cable:
- Seleccione un peso que pueda levantar con un solo hombro.
- Párese junto a la máquina de poleas con los pies separados a la altura de los hombros.
- Para mantener una buena postura, empuje el pecho hacia adelante y apunte los hombros hacia atrás mientras dobla ligeramente ambas rodillas. También puede colocar su mano libre sobre la máquina como apoyo.
- Ahora, extiéndase por su cuerpo y agarre el estribo con su brazo exterior.
- Doble ligeramente el codo en un ángulo de 10 a 30 grados y levante el brazo hacia los lados hasta que esté al nivel de su hombro, exhalando mientras lo levanta.
- Evite rotar su brazo mientras levanta el estribo y mantenga su enfoque en el área que desea entrenar: su hombro medio.
- Mantenga su posición durante 1 a 5 segundos y luego inhale mientras baja lentamente el peso hacia atrás. Deje que el cable se detenga por completo antes de comenzar la siguiente repetición.
- Haz al menos 10 a 15 repeticiones por serie para cada brazo.
Puntos clave de elevación lateral del cable
- Use pesos relativamente bajos para mantener toda la atención en la mitad del hombro.
- Exhale, levante el peso hasta el nivel de los hombros y haga una pausa de 1 a 5 segundos.
- Suelte la carga lentamente hasta el punto de partida.
Si necesita más detalles, consulte este video para ver una demostración.
ResumenSiga las instrucciones anteriores para realizar un levantamiento lateral con cable unilateral. Preste especial atención a los puntos clave para garantizar una forma adecuada.
Modificaciones de elevación lateral de cable
Hay varias formas de modificar este ejercicio. Aún así, como cualquier otro ejercicio, las dos cosas más importantes son la progresión y la gran forma.
A continuación, se muestra un ejemplo de una modificación que hace que el ejercicio sea más desafiante.
Para obtener mejores resultados, aumente la intensidad del ejercicio levantando lentamente el peso y haciendo una pausa de 3 a 7 segundos en cada repetición. Sentirá la quemadura a medida que aumenta la tensión en los deltoides laterales, lo que obliga a sus músculos a crecer.
Los estudios demuestran que levantar peso lentamente aumenta el tiempo que el músculo pasa bajo tensión, lo que aumenta la forma en que el músculo sintetiza proteínas después del entrenamiento y lo ayuda a crecer.
ResumenPara un desafío mayor, levante el peso más lentamente y manténgalo así durante 3 a 7 segundos antes de volver a bajarlo.
Variaciones de elevaciones laterales
Hay algunas variaciones en la elevación lateral con cable para darle vida a tu entrenamiento.
Elevaciones laterales de parada muerta
La elevación lateral de parada muerta reduce el impulso y, por lo tanto, aumenta la tensión que recibe su músculo. Este ejercicio se realiza mejor con mancuernas que con poleas de cable.
A continuación, le indicamos cómo hacerlo:
- Toma dos mancuernas y siéntate en un banco.
- Con una mancuerna en cada mano, extienda los brazos hacia los lados y permita que las mancuernas descansen en el banco.
- Levanta los brazos hasta que estén a la altura de los hombros.
- Baja la mancuerna de forma controlada hasta que las apoyes en el banco.
- Relaje su agarre después de cada repetición.
Vea este video para una demostración rápida.
Elevaciones laterales excéntricas
En este ejercicio, aumenta la tensión muscular al extender la cantidad de tiempo que se levantan los brazos. Esto agrega resistencia y desafío a la mudanza. A continuación, le indicamos cómo hacerlo:
- Sostén tus mancuernas.
- Doble los codos a 90 grados y levántelos hacia un lado, hasta la altura de los hombros.
- Ahora, extienda los codos para que los brazos queden rectos hacia los lados, formando una "T" con su cuerpo y las palmas hacia abajo.
- Mantenga esta posición durante 1 a 3 segundos y luego baje lentamente los brazos hacia los lados, manteniéndolos bloqueados en una extensión.
Puede ver este video para obtener un breve resumen sobre cómo hacer un levantamiento lateral excéntrico.
Elevadores laterales de ascensor
El propósito de las elevaciones laterales del elevador es aumentar el tiempo que el músculo pasa bajo tensión y así estimular un mayor crecimiento. A continuación, le indicamos cómo hacerlo:
- Cierre los brazos cerca de su cuerpo y sostenga las mancuernas con ambas manos.
- Levante los brazos simultáneamente a la altura de los hombros.
- Baje parcialmente los brazos un tercio del camino hacia abajo y luego levántelos hasta la altura de los hombros. A continuación, baje los brazos hasta la mitad del camino y luego levántelos hasta la altura de los hombros.
- Baja los brazos completamente hacia los costados.
- Repita la secuencia para el número deseado de repeticiones.
Los ascensores de ascensor son muy simples, pero desafiantes. Puedes ver una demostración rápida aquí.
ResumenLas variaciones del levantamiento lateral del cable son el levantamiento lateral de parada muerta, el levantamiento lateral excéntrico y el levantamiento lateral del elevador. Tenga en cuenta que se pueden preferir las mancuernas a la máquina de cable para algunas de estas variaciones.
Alternativas
Existen ejercicios alternativos para los deltoides y la mayoría de ellos se pueden realizar en casa sin equipo. Sin embargo, tenga en cuenta que estos movimientos pueden no ser tan efectivos para aislar el deltoides medio como lo es la elevación lateral del cable.
Algunos ejemplos incluyen:
- prensa militar con barra
- alza la barbilla
- perro hacia abajo
- filas invertidas
- Press de hombros
- tablones
- superhombre
- pose de guerrero
- el molino de viento
Si busca estos ejercicios en línea, busque instructores que brinden orientación detallada para garantizar la forma adecuada y ayudar a evitar lesiones.
ResumenLos ejercicios alternativos para fortalecer los deltoides incluyen dominadas, perro hacia abajo, planchas, superman y el molino de viento.
La línea de fondo
Las elevaciones laterales con cable son un gran ejercicio para dar una forma equilibrada a tus hombros y hacer que se vean más anchos.
Hay tres variaciones de elevaciones laterales con cable que puede utilizar para darle vida a su entrenamiento de hombros y fortalecer los diferentes músculos del hombro. Se trata de elevación de cable de ascensor, excéntrica y de parada muerta.
Modifique y alterne entre los tres formularios, pero asegúrese de que su formulario sea correcto para evitar lesiones.
Tenga en cuenta que es mejor hablar con su proveedor de atención médica o un entrenador personal calificado antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si tiene alguna afección o lesión subyacente.
