El estiramiento del sofá es un abridor de cadera eficaz que alivia la tensión y mejora la movilidad en la espalda, el tronco y las caderas.
Sus caderas pueden tensarse debido a estar demasiado sentado, a una mala postura o a desequilibrios musculares. Esto a menudo causa malestar, dolor y debilidad en el abdomen, la espalda y las caderas.
Este artículo analiza cómo estirar el sofá de forma segura junto con algunas variaciones y consejos de alineación.
Cómo hacer un estiramiento en el sofá
El estiramiento del sofá es lo suficientemente seguro para hacer todos los días y es uno de los estiramientos que Joely Franklin, entrenadora personal y terapeuta deportiva de nivel 3, enseña a sus clientes con regularidad.
Franklin enfatiza la importancia de activar su núcleo durante todo el estiramiento para que no esté completamente relajado. Esto ayuda a alinear su cuerpo.
También puede hacer este estiramiento con una pelota, una pared o cualquier superficie resistente. Use un cojín o un tapete debajo de la rodilla si lo va a colocar sobre una superficie dura.
Para hacer el estiramiento del sofá:
- Doble la rodilla izquierda y coloque la espinilla a lo largo del cojín del respaldo de un sofá (o una silla) con los dedos de los pies apuntando hacia arriba.
- Mantenga su muslo izquierdo alineado con su cuerpo.
- Coloque su pie derecho al frente, alineando su rodilla por encima de su tobillo.
- Estire su columna y active su núcleo y glúteos.
- Mantén tus caderas cuadradas.
- Mantenga durante al menos 45 segundos.
- Haz el lado opuesto.
Estire el sofá todos los días. Unas cuantas veces a la semana, dedique un poco de tiempo extra a este estiramiento repitiendo cada lado varias veces. También puede dedicar más tiempo a estirar el lado que sea menos flexible.
Variaciones del estiramiento del sofá
Para una nueva versión del estiramiento del sofá, pruebe estas variaciones. Asegúrese de mantener su cuerpo correctamente alineado para obtener los mayores beneficios.
Soporte de pierna delantero
Si sus caderas están tensas, mantenga la pierna delantera hacia abajo, con la rodilla en el piso y el pie presionando la pared para apoyarse.
Estiramiento bajo del sofá
Para mayor facilidad, gire las caderas para inclinarse hacia adelante, colocando las manos a cada lado del pie delantero. Agregue un giro suave levantando un brazo hacia un lado y girando en esa dirección.
Pie delantero levantado
Para aumentar la intensidad, coloque un plato o bloque debajo de su pie delantero.
Estiramiento de sofá giratorio
Mantenga las caderas cuadradas mientras gira la parte superior del cuerpo en la dirección de la pierna delantera.
Estiramiento de sofá con flexión lateral
Levanta el brazo que está en el lado opuesto a tu pierna delantera. Inclínese lentamente hacia el mismo lado que su pierna delantera, sintiendo un estiramiento a lo largo del costado de su torso.
Beneficios de un estiramiento en sofá
El estiramiento del sofá se alarga y abre los flexores de las caderas, que a menudo están tensos y acortados debido a estar mucho tiempo sentado, andar en bicicleta o correr. El estiramiento puede ayudar a prevenir lesiones y permitirle sentirse mejor en general, tanto mental como físicamente.
Los beneficios de este estiramiento incluyen:
- alivia la tensión y mejora la movilidad de la cadera
- mejora la flexibilidad general
- alivia el dolor de espalda, muslos y rodillas
- activa y fortalece tus glúteos y tu núcleo
- ayuda a su agilidad durante todo tipo de actividad física
- le permite tener una mejor postura al realizar sus actividades diarias
- ayuda con la facilidad general de movimiento
Músculos trabajados
El estiramiento en sofá abre las caderas, apuntando a los flexores de la cadera, que son los músculos en la parte delantera de la cadera.
Usas estos músculos cuando levantas el muslo hacia el pecho o te agachas en cuclillas. Los flexores de las caderas se unen a los cuádriceps, que se alargarán y aflojarán durante el estiramiento en el sofá.
El estiramiento del sofá también se enfoca en los glúteos, los isquiotibiales y los flexores de la rodilla. Cuando hagas el estiramiento en el sofá, asegúrate de involucrar tus glúteos, especialmente los glúteos de tus patas traseras. Esto ayuda a mantener la zona lumbar y las caderas estables y alineadas.
Precauciones
Dado que es un estiramiento profundo, querrá estirarse lentamente hasta el sofá si es nuevo en el ejercicio o tiene mucha tensión.
Trabaja en este estiramiento lentamente, paso a paso.
Franklin señala que es muy importante estirar el sofá paso a paso. Si se mueve demasiado rápido, puede ser doloroso o incómodo.
Si tiene una flexibilidad limitada, trabaje en estiramientos más fáciles de la espalda baja, la cadera y los cuádriceps para crear apertura en su cuerpo. Esto le brinda la movilidad necesaria para estirar el sofá de manera segura.
Es posible que sienta alguna sensación o una leve molestia, pero no debería sentir dolor ni experimentar temblores en el cuerpo. Debería poder respirar profunda, cómoda y constantemente durante todo el estiramiento.
Crea una línea recta desde la cadera hasta la rodilla.
Franklin enfatiza que el estiramiento del sofá no es una estocada. Ella aconseja que cree una línea recta desde la cadera hasta la rodilla para que no se mueva hacia adelante como lo haría en una estocada.
"Pídale a alguien que lo observe para asegurarse de que lo está haciendo correctamente", dijo. "De esta manera obtendrá todos los beneficios con la alineación correcta".
Agrega que es importante evitar la rotación de la columna torácica, moviéndose solo en el plano sagital para que no se mueva hacia ningún lado. Alinee correctamente las caderas para que miren hacia adelante y evite que la rodilla se colapse hacia el centro o se abra hacia un lado.
Omita este estiramiento si tiene alguna inquietud sobre la rodilla
Omita este estiramiento si tiene alguna inquietud sobre la rodilla. Evite ejercer presión directa sobre la rodilla trasera. Use su rodilla trasera como ancla para aterrizar y estabilizar su cuerpo. No permita que su rodilla delantera se desplace más allá de su tobillo.
Tenga cuidado de no arquear la espalda
Evite que la espalda se arquee, lo que puede provocar la compresión de la columna vertebral. En su lugar, mantenga una columna neutral y evite encorvarse o colapsar hacia abajo. Mantenga la alineación adecuada de la cadera rotando las caderas internamente. No permita que sus caderas se abran hacia un lado.
Conclusiones clave
Un estiramiento estándar entre los atletas, el estiramiento en el sofá es beneficioso para la mayoría de las personas y puede ser una adición útil a su rutina de flexibilidad y movilidad. También es una excelente opción cuando ha tenido que estar sentado o realizar muchas actividades con las piernas.
La intensidad del estiramiento en el sofá significa que es posible que deba trabajar lentamente. Está bien retroceder unos pasos si el estiramiento es demasiado profundo o causa dolor.
Tenga en cuenta que cada cuerpo es diferente, así que modifique y ajuste si este estiramiento no es cómodo o efectivo para usted. Hay muchas otras opciones disponibles.
Si tiene la oportunidad, obtenga comentarios o ayuda de un profesional de fitness calificado o un amigo capacitado que pueda asegurarse de que está aprovechando al máximo este valioso tramo.
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