A menudo buscamos formas de hacer que nuestros cuerpos funcionen de manera más inteligente cuando hacemos ejercicio. Ya sea para mejorar nuestra resistencia física, evitar lesiones o desarrollar músculo, queremos ayuda adicional.
La creatina ayuda a energizar los músculos y proporciona un impulso de apoyo. El cuerpo crea creatina de forma natural, pero los suplementos de creatina existen desde hace muchos años y son muy populares entre los atletas. Las ventas de creatina rondan los 400 millones de dólares al año.
Creatina en tu cuerpo
La creatina es un tipo de aminoácido que se encuentra principalmente en los músculos esqueléticos. Se produce en el hígado, los riñones y el páncreas. Dos tercios de ella se almacenan en los músculos como fosfocreatina.
El alcohol, por otro lado, tiene el efecto contrario en los músculos. Hacer ejercicio poco después de beber puede causar lesiones musculares y una recuperación muscular lenta. Por lo tanto, beber alcohol podría deshacer algunos de los beneficios de la creatina para el desarrollo muscular.
Echemos un vistazo más de cerca a la creatina y el alcohol y el papel que desempeñan en el desarrollo muscular.
¿Qué es la creatina?
Piense en la creatina como un ciclo de energía. Cuando sus músculos necesitan energía, la creatina proporciona ese combustible para movimientos rápidos y poderosos. Cuando los músculos consumen la energía almacenada, necesitas más creatina para seguir potenciando tus músculos.
Creatina y construcción de músculo
Los ejercicios, como el entrenamiento de resistencia, provocan pequeños desgarros o lesiones en las fibras musculares. Luego, las células satélite se activan para reparar y desarrollar nuevos músculos durante los períodos de descanso, hasta uno o dos días después de hacer ejercicio.
Los músculos pueden crecer de diferentes formas. Los aminoácidos, las hormonas y una dieta saludable ayudan a desarrollar músculo.
La creatina desarrolla músculo al:
- llevar agua a los músculos
- crecimiento de fibras musculares
- ralentizar la degradación muscular
Por lo general, su cuerpo necesita de uno a tres gramos de creatina todos los días para reemplazar lo que pierde.
La mayoría de las personas comen mariscos y carne para recargar o acumular la energía almacenada. También puede tomar suplementos de creatina para aumentar sus niveles.
Agregar creatina también puede prevenir la degeneración muscular a medida que envejece y puede ser útil para las personas que no producen creatina por sí mismas.
Suplementos de creatina
La creatina se conoce como una herramienta de apoyo ergogénica, o potenciador del rendimiento, que es popular entre los atletas.
Estas herramientas pueden ser dispositivos, suplementos nutricionales, terapia con medicamentos o prácticas psicológicas para ayudar a impulsar las habilidades o mejorar la resistencia al entrenamiento.
Entrenar o hacer ejercicio de alta intensidad provoca una quema más rápida de creatina. Los suplementos pueden ayudar con la resistencia, la fuerza y la recuperación.
Los atletas y culturistas suelen utilizar suplementos de creatina para aumentar la resistencia. La creatina ayuda a proporcionar breves ráfagas de energía para mejorar el rendimiento.
La creatina puede tener otros beneficios que se están estudiando, incluida la mejora de funciones cerebrales como la memoria y el recuerdo. La creatina también podría ayudar a su sistema inmunológico.
Los suplementos de creatina pueden ser útiles:
- durante el entrenamiento o ejercicio de alta intensidad
- para prevenir la pérdida de masa muscular por envejecimiento
- para afecciones relacionadas con los músculos y la función cerebral
- para vegetarianos y veganos que no obtienen suficientes proteínas de su dieta
¿Cómo pueden afectarle la creatina y el alcohol?
El alcohol tiene un efecto negativo sobre la coordinación y el movimiento muscular.
Los estudios en animales indican que el alcohol puede ralentizar el movimiento del calcio hacia los músculos. Esto afecta la contracción muscular. Se necesitan más estudios para confirmar estos efectos en humanos.
El alcohol disminuye su capacidad para obtener nutrientes.
Para desarrollar músculo, su cuerpo necesita combustible en forma de nutrición adicional durante el ejercicio.
El alcohol puede retardar la absorción de nutrientes de su cuerpo, incluidas las proteínas y los aminoácidos. Esto tiene un efecto negativo sobre cómo reaccionan sus músculos al ejercicio. Los músculos pueden volverse propensos a lesionarse y tardan más en recuperarse después del ejercicio.
El alcohol hace que la suplementación con creatina sea menos eficaz
Beber alcohol reduce los beneficios de la creatina para desarrollar los músculos y ayudar con la resistencia y la recuperación.
Esto sucede porque:
- El alcohol quita el agua. El alcohol extrae agua de los tejidos y actúa como diurético, provocando deshidratación, calambres musculares y dolor.
- La creatina no puede absorber agua que no está allí. La creatina atrae agua hacia las células para fortalecer los músculos después del ejercicio, por lo que si está deshidratado, la creatina no puede proporcionar energía a sus músculos.
- El alcohol impacta directamente en los órganos que producen creatina. El consumo excesivo de alcohol con regularidad puede dañar los músculos, el hígado y los riñones. Dado que la creatina es producida y utilizada por estos órganos, el abuso de alcohol puede debilitar lentamente su cuerpo.
Cosas a considerar sobre la creatina
Si está pensando en probar o usar actualmente suplementos de creatina, aquí hay algunos consejos útiles que debe tener en cuenta:
- Necesita alrededor de tres a cinco gramos de creatina todos los días para mejorar el rendimiento; la mayoría de las personas pueden obtener esto de su dieta.
- Los atletas suelen tomar dosis de carga de 20 gramos de creatina durante cinco días para acumular fosfocreatina en los músculos antes del entrenamiento. Esto puede provocar efectos secundarios como calambres, diarrea o náuseas. Para evitar estos efectos secundarios, puede tomar cantidades más pequeñas (3 gramos) durante un período de tiempo más largo.
- La creatina puede ser beneficiosa si es vegetariano y no obtiene suficientes proteínas en su dieta.
- No es necesario ser un atleta de élite para mejorar los beneficios del ejercicio con la ayuda de la creatina.
- Es esencial beber mucha agua al tomar creatina para aprovechar al máximo los suplementos.
- La creatina puede hacerle ganar algo de peso debido al agua que ingresa a sus músculos.
- Evite tomar creatina con alcohol o cafeína, ya que ambos son diuréticos y pueden causar deshidratación.
- Si tiene una enfermedad renal o hepática, hable con su médico antes de tomar creatina.
- Los suplementos de creatina vienen en diferentes variedades, pero el monohidrato de creatina tiene la mayor cantidad de investigaciones que respaldan su seguridad y eficacia.
- La creatina funciona mejor cuando se toma con carbohidratos y proteínas fáciles de digerir para proporcionar rápidamente un impulso muscular durante la actividad.
- La creatina no funciona para todos. Puede probarlo para ver si obtiene los resultados que busca.
La línea de fondo
La creatina puede proporcionar un impulso de energía para el ejercicio o el entrenamiento de alta intensidad y ayudar a desarrollar músculo. Los atletas lo han utilizado de forma segura durante muchos años para mejorar el rendimiento.
El alcohol puede frenar los efectos beneficiosos de la creatina porque tiene algunos efectos opuestos sobre los músculos y las células. El alcohol está bien con moderación, pero evite beber los días que hace ejercicio para que sus músculos puedan beneficiarse de los suplementos de creatina.
Pídale a su proveedor de atención médica o farmacéutico que lo ayude a elegir una marca de monohidrato de creatina de buena reputación con garantías de potencia y pureza. Los suplementos dietéticos como la creatina no están aprobados por la Administración de Alimentos y Medicamentos y la calidad puede variar entre las marcas.
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