¿Qué es DBS?
Si pasa horas al día sentado y no se levanta con frecuencia para pararse, caminar o moverse, es posible que haya experimentado un problema comúnmente conocido como "síndrome del trasero muerto" (DBS).
El término clínico para esta afección es tendinopatía del glúteo medio, aunque también se la conoce como amnesia glútea.
Como es de esperar por su nombre común, la afección se debe a que los músculos de los glúteos esencialmente "olvidan" su propósito principal: sostener la pelvis y mantener el cuerpo en la alineación adecuada.
Moverse más y sentarse menos puede ayudar a prevenir o tratar el síndrome del trasero muerto, pero debe tener en cuenta que esta condición que suena extraño puede provocar otros problemas si no se toma en serio.
Síntomas de DBS
Después de estar sentado durante mucho tiempo, los músculos glúteos (glúteos) de las nalgas pueden sentirse adormecidos o incluso un poco adoloridos. Pero caminar y un poco de estiramiento pueden devolverlos a la vida con bastante rapidez.
En casos más graves, los síntomas del síndrome del trasero muerto pueden causar dolor y rigidez en otros lugares. Puede experimentar dolor en una o ambas caderas, la zona lumbar y las rodillas. El dolor puede dispararse hacia la pierna, similar a la forma en que se siente la ciática.
También puede producirse una pérdida de fuerza en los glúteos y los flexores de la cadera si no se trata la DBS. Si una cadera en particular se ve afectada, puede doler simplemente al acostarse de ese lado.
La estimulación cerebral profunda puede incluso provocar inflamación de la bolsa de la cadera, un saco lleno de líquido que facilita el movimiento dentro de la articulación de la cadera. Otros signos de bursitis (inflamación de la bolsa) incluyen dolor e hinchazón alrededor del área afectada.
El dolor en la parte inferior de las piernas también puede deberse a problemas de equilibrio y de marcha provocados por los síntomas de DBS.
Para ayudar a aliviar el dolor de cadera y espalda cuando camina o corre, puede cambiar su paso normal. Pero esto puede ejercer una tensión en sus rodillas, tobillos y pies a la que no están acostumbrados, lo que hace que el dolor emerja lejos de su trasero.
Causas de DBS
Un estilo de vida sedentario, uno con demasiado sentado o acostado y sin suficiente movimiento, puede hacer que los músculos de los glúteos se alarguen y los flexores de la cadera se tensen.
Los flexores de la cadera son músculos que van desde la parte baja de la espalda, a través de la pelvis y por la parte delantera del muslo. Son responsables de mover las piernas cuando camina, corre y sube escaleras.
Si los flexores de la cadera no se estiran, simplemente dar una caminata rápida puede desencadenar un episodio de síndrome del trasero muerto. Permitir que los flexores de la cadera se tensen y los músculos de los glúteos se alarguen puede provocar la inflamación de los tendones del glúteo medio.
El glúteo medio es uno de los músculos más pequeños de las nalgas y los tendones que lo sostienen son vulnerables a este tipo de lesión.
Curiosamente, las personas que corren mucho tienen un mayor riesgo de DBS si pasan demasiado tiempo sin correr en un escritorio.
La tensión de las carreras de larga distancia, o cualquier ejercicio extenuante, puede ser demasiado para los músculos y tendones que pasan largos períodos en las mismas posiciones. Otros tipos de atletas y bailarines de ballet también corren un mayor riesgo.
Diagnóstico de DBS
Si experimenta síntomas del síndrome del trasero muerto, especialmente durante los ejercicios con pesas, como caminar o subir escaleras, consulte a su médico.
Un especialista en medicina deportiva o un ortopedista también pueden ser una buena opción para evaluar sus síntomas y comenzar un programa de tratamiento si es necesario.
El médico revisará sus síntomas e historial médico y examinará las áreas que experimentan dolor y rigidez. Es posible que le pidan que mueva o estire las piernas en diferentes posiciones y comparta cualquier cambio en los síntomas.
También pueden solicitar una radiografía o una resonancia magnética, pero solo para descartar otras afecciones potenciales. Estos tipos de pruebas por imágenes no son especialmente eficaces para diagnosticar la estimulación cerebral profunda.
Tratando DBS
El tratamiento adecuado para el síndrome del trasero muerto dependerá de cuánto haya progresado y de sus objetivos de actividad física. Si eres un corredor que intenta volver a la pista lo antes posible, querrás trabajar en estrecha colaboración con un especialista en medicina deportiva para volver a la acción de forma segura.
Para la mayoría de las personas, incluidos los corredores y otros atletas, el tratamiento habitual implica un descanso de su rutina de ejercicios o deportes. Probablemente también se le recomendará que siga el protocolo RICE:
- Descanso: manténgase alejado de sus pies tanto como sea posible
- Hielo: reduce el dolor y la hinchazón con una bolsa de hielo o una compresa fría.
- Compresión: puede ser aconsejable envolver una rodilla o espalda dolorida, pero consulte a su médico para obtener instrucciones específicas.
- Elevación: mantener la pierna o las piernas levantadas y bien apoyadas
En casos graves, puede ser necesaria la fisioterapia y la terapia de masajes. Parte de la fisioterapia puede incluir ejercicios de flexibilidad y fortalecimiento que puede hacer en casa.
Si ha habido una lesión grave en los tendones y los músculos, puede ser necesaria una terapia con plasma rico en plaquetas (PRP) o un tratamiento similar.
Con PRP, se le inyecta una concentración de sus propias plaquetas, los tipos de células sanguíneas involucradas con los coágulos sanguíneos y la curación. Las inyecciones se realizan en el lugar de su lesión. Están destinados a acelerar el proceso de curación.
Tomar acetaminofén (Tylenol) o medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE), como aspirina, ibuprofeno (Advil, Motrin) y naproxeno (Aleve, Naprosyn), puede mejorar los síntomas de DBS.
Previniendo DBS
La estrategia preventiva más simple para el síndrome del trasero muerto es dividir los largos períodos de estar sentado con caminatas periódicas. Subir y bajar escaleras puede resultar especialmente útil.
Si necesita un recordatorio, configure un temporizador en su teléfono o computadora para que le avise cada hora o media hora. El movimiento estimulará el flujo de sangre a las áreas estrechas y revivirá su "trasero muerto".
En general, trate de subir las escaleras con la mayor frecuencia posible. Esto no solo activa los músculos y tendones afectados por la estimulación cerebral profunda, sino que también es un buen ejercicio cardiovascular y de soporte de peso.
Ejercicios para DBS
Hay varios ejercicios sencillos que puede hacer varias veces a la semana para ayudar a preservar la fuerza y la flexibilidad de los glúteos, los flexores de la cadera y las articulaciones de la cadera.
Estiramientos de isquiotibiales
Hay varias formas de estirar los músculos de la parte posterior del muslo, pero una simple es pararse con la pierna izquierda frente a la derecha.
- Con la pierna derecha ligeramente doblada y la pierna izquierda recta, doble ligeramente la cintura hasta que sienta un ligero tirón en el tendón de la corva izquierdo.
- Mantenga durante 10 segundos, luego cambie de pierna.
- Trabaje para mantener los estiramientos durante 30 segundos a la vez.
Aprenda a hacer estiramientos de isquiotibiales aquí.
Apretón de glúteos
También puedes hacer este ejercicio de pie.
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas.
- Tire de los músculos abdominales hacia adentro y mantenga los hombros hacia atrás mientras aprieta los glúteos con fuerza durante unos 3 segundos.
- Luego, relaje los glúteos lentamente durante 1 repetición completa.
- Apunta a 3 series de 10 repeticiones.
Sentadillas
Este ejercicio trabaja sus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, músculos abdominales y pantorrillas. Puedes hacerlo con o sin pesas.
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
- Con los músculos centrales tensos, doble lentamente las rodillas para que los muslos queden casi paralelos al suelo.
- Luego regrese lentamente a su posición inicial. Esta es una repetición.
- Haz de 12 a 15 repeticiones un par de días a la semana.
Para mayor resistencia, use una barra sobre los hombros o una rejilla para sentadillas especialmente diseñada.
Obtenga más información sobre las sentadillas y vea las variaciones aquí.
Elevaciones de la pierna
Este es uno de los mejores ejercicios para los músculos centrales y los flexores de la cadera.
- Acuéstese sobre una superficie firme pero cómoda.
- Manteniendo las piernas rectas, levántelas lentamente juntas lo suficientemente alto como para mantenerlas rectas, pero sienta que sus músculos se flexionan.
- Luego, bájelos lentamente de nuevo hasta que los talones estén a unos centímetros del suelo.
- Haz 10 repeticiones.
Puente de glúteos
Este ejercicio también se realiza acostado boca arriba.
- Con ambas rodillas dobladas en un ángulo de aproximadamente 90 grados y los hombros apoyados en el piso, levante las caderas hacia el techo.
- Luego bájalas de nuevo. Piense en empujar hacia abajo con los talones para mantener la estabilidad.
Vea cómo hacer el puente de glúteos y aprenda variaciones divertidas aquí.
Outlook para DBS
Con el tratamiento y el ejercicio adecuados, puede devolverle la vida a su “trasero muerto” y mantenerlo así durante mucho tiempo.
Y si se toma el tiempo para moverse durante el día, mientras agrega ejercicios para prevenir la ECP en su rutina semanal, es posible que nunca más tenga que lidiar con este problema.
Sin embargo, tenga en cuenta que si no maneja sus glúteos y flexores de la cadera y luego los pone a prueba corriendo u otras actividades extenuantes, puede comenzar a sentir que esos síntomas regresan.
Si eres un corredor serio, es posible que desees hablar con un especialista en medicina deportiva sobre cómo hacerte un examen de movimiento funcional (FMS), que analiza la biomecánica de tu forma de correr. Puede ayudar a mejorar su rendimiento y reducir el riesgo de devolución de DBS.
